Desayunar es lo que peor se nos da a los españoles. No tenemos mucha cultura del desayuno y al final nos pasa factura porque se nos acaban las ideas cuando intentamos cuidarnos o adelgazar. Nos levantamos con el tiempo justo y con tanta información contradictoria no sabemos qué es lo mejor tomar para perder peso.
Muchas personas eligen galletas 'sin azúcar' o cereales 'light', cuando en realidad no es la opción más recomendable, ya que aunque se vendan como 'sanas' tienen muchos hidratos de carbono simples. Otros eligen bollería, lo que es aún peor.
Como hay bastante desconcierto sobre qué comer en el desayuno para cuidarse, adelgazar y tener energía durante todo el día, vamos a ver qué opciones podemos elegir y que además son muy sencillas de hacer:
Tostada integral con huevo, espinacas y moras
La proteína del huevo y de las espinacas te mantendrá saciado y con energía durante horas. Este desayuno, de un total de aproximadamente 300 calorías, también contiene frambuesas. Todo ello te aportará una gran cantidad de fibra (8 gramos), la cual, según una investigación reciente en el Journal of Nutrition, ayuda a prevenir el aumento de peso y/o ayuda a adelgazar.
Tortilla francesa con verduras
Una fantástica opción es una tortilla de verduras o huevos revueltos con verduras. Puedes tomar sin restricción cualquiera de estos alimentos: lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, pepino, cebolleta, pepinillos, espárragos, puerros, apio, palmitos, rábanos, setas, champiñones, alcaparras, ajetes, pimientos, endibias, limón, pimienta, especias, pimentón, jalapeños, guindillas, ajos y perejil.
Dos huevos con una generosa cantidad de verduras no sólo te saciará, sino que además no disparará tu nivel de azúcar en sangre, lo que te impulsará a entrar en cetosis. Y, por cierto, huevos puedes tomar durante los desayunos de los siete días de la semana, ya que se ha comprobado que se pueden comer hasta tres huevos enteros por día (personas sanas, se entiende).
Tostadas de pan integral con aguacate y tomate
Más sencillo que lo anterior. Únicamente pan integral, aguacate y, en el caso de querer aportarle más sabor, un poco de tomate natural. El aguacate tiene numerosos beneficios, entre los que destacan la prevención del colesterol malo, también de la retención de líquidos y la generación de una sensación de saciedad, lo que te ayudará a aguantar más horas sin querer picar. A este desayuno podemos añadirle alguna fruta, como fresas, ideales para adelgazar.
Smothie de fruta y verduras
Comenzar la mañana con un batido de fruta y verdura es una fantástica opción para adelgazar, ya que nos aportará muchísimas vitaminas, nutrientes y fibra. También puedes incluir como ingrediente frutos secos (nueces, avellanas o pistachos, por ejemplo) y semillas de chía, de girasol, de lino o de sésamo.
Hay muchísimas recetas de smothies y posibilidades, pero si lo que quieres es quemar grasa, te damos la siguiente idea para tu batido: coge una taza de espinacas, una manzana verde, medio pepino, exprime un limón, un trozo de jengibre y 200 ml de agua o leche desnatada o de avena. Te sabrá riquísimo.
Recuerda además que el jengibre es uno de los alimentos que más acelera el metabolismo. Una investigación demostró que disolver dos gramos de esta especie en polvo en un vaso de agua puede ayudarte a quemar hasta 43 calorías más que si bebieses solo agua.
Copos de avena, yogur y fruta
La avena es ideal para adelgazar, ya que es rica en un tipo de fibra soluble llamada betaglucano. Puede mantenerte saciado durante todo el día, además de ayudarte a reducir el colesterol. La avena también proporciona magnesio, un mineral esencial que puede ayudar a regular el azúcar en sangre.
Una buena opción pues es un bowl de yogur natural o descremado con copos de avena o salvado de avena y fruta.
Açai bowl
Un desayuno muy de moda, también para aquellos que buscan adelgazar. Los ingredientes: un plátano, arándanos y frambuesas congeladas, leche, açai y copos de avena. Introduce en la batidora el plátano, los arándanos y las frambuesas. Añade después la leche y comienza a batir hasta conseguir una textura cremosa. A continuación, añade el açai y la avena. Para terminar, siempre puedes añadirle fruta cortada por encima.
Tortitas de avena y plátano
Otra opción con avena. Sólo necesitarás un plátano, treinta gramos de avena, tres cucharadas de leche y un huevo. Primer paso, mezcla todos los ingredientes en un recipiente hasta conseguir una masa homogénea y cremosa. Segundo paso, calienta una sartén con un poco de aceite y añade la masa, haz vuelta y vuelta y te quedarán unas tortitas deliciosas y sanas. Y u truco: puedes añadirle fruta fresca por encima, así conseguirás que sea un plato aún más completo.
¿Y de beber?
Todos estos desayunos los puedes acompañar, obviamente, de café o té. Son muchos los estudios que demuestran que la cafeína puede ayudar a aumentar la tasa metabólica hasta en un 11%. De hecho, seis estudios diferentes descubrieron que las personas que consumen 270 mg de cafeína por día (tres tazas, aproximadamente) queman 100 calorías adicionales cada 24 horas.
En cuanto al té, su combinación entre la cafeína (presente en el café) y las catequinas(presentes en el té) puede contribuir a acelerar el metabolismo. Es particularmente bueno el té verde, sobre todo para reducir la grasa abdominal. Numerosos estudios han demostrado que las personas que consumían esta bebida con regularidad perdían 1,3 kilos más de media que aquellos que no lo hacían.
