Entrenar es una de las mejores maneras de llevar un estilo de vida saludable, junto con una alimentación equilibrada. Hay personas que creen que hacer ejercicio físico es solo machacarse en el gimnasio para ‘ponerse cachas’, pero el principal objetivo de hacer deporte es cuidar nuestra salud y sentirnos bien por dentro y por fuera.
Entrenar nuestros músculos es clave para ir cumpliendo años sin perder la fuerza y evitar así además posibles lesiones que pueden aparecer con la edad. Lo mejor siempre es contar con un entrenador que nos explique qué ejercicios y cómo debemos practicarlos para que el entrenamiento sea eficaz, divertido y cumpla el objetivo que nosotros queramos marcar (siempre que sea realista, claro).
Además, debemos saber que lo ideal es entrenar todo nuestro cuerpo, con cabeza y siguiendo una planificación lógica y adecuada. Pero para que vayas haciéndote a la idea, te explicamos qué ejercicios son los más apropiados para fortalecer cada músculo o grupo muscular.
Cómo entrenar cada músculo
-Piernas y sentadillas. Ya hemos hablado en alguna ocasión de que las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que existen junto con las zancadas en todas sus variaciones. Es un ejercicio sencillo con el que podemos trabajar al máximo nuestro tren inferior, es decir, piernas, glúteos, isquiotibiales y además trabajas la espalda y el abdomen al mantener la tensión en cada una de ellas.
Cuenta con variaciones, ya que puede hacerse en movimiento (subiendo y bajando), en estático (apoyado por ejemplo en la pared), con una pierna, usando peso en los brazos con una barra o mancuernas…
-Brazos y bíceps. El curl de bíceps es el ejercicio básico y clásico para ir fortaleciendo tus brazos poco a poco. Deben trabajarlo tanto hombres y mujeres. No creas ese mito de que si eres mujer se pondrás ‘muy cachas’ rápido porque esto no es así para nada. Lo que conseguirás es ir tonificando poco a poco y con el tiempo. Recuerda que para ganar músculo hay que seguir un plan muy específico tanto de ejercicios como de alimentación, así que no creas esas leyendas sin base.
El curl se puede hacer con mancuernas con diferentes pesos que puedes ir aumentando poco a poco o con barra con peso o TRX. También se puede practicar con máquinas o con poleas. Puede ser supino, con giro al bajar o hacerlo dejando uno de los brazos en estático a mitad de camino y bajando el otro de manera alterna, o hacer el curl de forma alterna primero con un brazo y luego con el otro.
-Glúteos y patadas. Sirve para activar los músculos del glúteo, igual que los puentes en el suelo tanto en estático como en movimiento. Es un ejercicio clásico al que también puedes añadir peso para ir poco a poco generando volumen (esto no es inmediato). Se pueden hacer elevaciones de pierna laterales y se lleva a cabo en el suelo o de pie, puedes añadir también una goma de activación.
-Pecho y press de pectoral. El press de pecho es sin duda el ejercicio más utilizado para fortalecer y entrenar esa zona muscular. Se trabaja tanto el pectoral mayor como el menor, el deltoides, los tríceps y trapecios entre otros músculos. Puedes hacerlo tumbado sobre el suelo o apoyando el tronco en un step. Se lleva a cabo con dos mancuernas o una barra con peso y el peso que uses debe permitirte llegar al final de cada serie sin estropear la técnica. También puedes hacer flexiones apoyando o no las rodillas en el suelo para fortalecer el pecho.
-Abdomen y plancha. Saber hacer una plancha de manera correcta es clave a la hora de entrenar tu abdomen. Hay variaciones que pueden ser plancha lateral, subiendo y bajando las rodillas de manera alterna o las dos a la vez, con rodillas en el suelo o arriba, añadiendo un pequeño peso sobre la zona lumbar… Con la plancha trabajamos el core y la parte baja de nuestra espalda.
-Tríceps y fondos. Puedes usar un banco o una silla para hacer los fondos de tríceps. También puedes fortalecer y trabajar tus tríceps con una mancuerna tanto de pie como de rodillas o incluso tumbado haciendo press francés con dos mancuernas. Otros ejercicios son los jalones en polea o con cuerda, el press de banca o las patadas de tríceps con una mancuerna o disco con peso medio.
Entrenar por grupos musculares
Lo que recomiendan los expertos en fitness si quieres trabajar bien todos tus músculos es poner tu atención en un grupo muscular grande y combinarlo con otros más pequeños en cada jornada de entrenamiento que lleves a cabo. Si hablamos de tres días de entrenamiento de fuerza a la semana (como siempre te aconsejamos, hay que combinarlos con alguna sesión cardiovascular también) podríamos dividirlos en tres grandes grupos:
- Pecho, hombro y tríceps.
- Espalda, bíceps y abdominales.
- Isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.
Entrenar también en verano
1. ¿Cuándo y dónde? “La respuesta es sencilla, lo mejor es entrenar en el ambiente más fresco posible. Es mejor buscar espacios sombríos, a poder ser cerca de agua y vegetación y evitar las horas centrales del día, entre las doce del mediodía y las seis de la tarde, cuando la temperatura alcanza sus picos más altos”, nos aconsejan los expertos de Weleda.
2. Mantenerse hidratado. Durante el verano se suda más haciendo cualquier tipo de ejercicio físico, por lo que la pérdida de agua y sales minerales también es mayor. Es fundamental beber suficiente agua durante el entrenamiento (e incluso bebidas isotónicas si el ejercicio dura más de una hora).
3. Utiliza ropa transpirable. También ligado al aumento de la sudoración, será necesario adaptar la vestimenta a las nuevas necesidades del cuerpo y apostar por tejidos que permitan eliminar el sudor de la piel eficazmente
4. Protege tu piel. La ropa deportiva de verano suele dejar más piel expuesta y es frecuente que sufra quemaduras solares o picaduras de insectos. Para prevenirlo, hay que aplicar protector solar, hasta en esas zonas olvidadas como la parte superior de las orejas, y añadir el repelente de insectos a la rutina pre entrenamiento.
5. Constancia. Finalmente, es importante saber que en verano entrenar es más duro. El calor requiere un esfuerzo extra del cuerpo para regular su temperatura interna y el cansancio se siente más y antes. Afortunadamente, el cuerpo es sabio y en un par de semanas está totalmente adaptado a estas nuevas condiciones.
6. ¡Mímate! Nunca está de más cuidarse con productos especialmente formulados para preparar y/o reparar los músculos tras la práctica deportiva. Existen diferentes geles energizantes o reparadores o aceites para la reparación muscular que son ideales para utilizar a menudo después de hacer ejercicio físico.
