Las dietas cetogénicas están muy de moda desde hace años porque permiten a quien las sigue perder peso en tiempo record, aunque entrañan riesgos, por eso siempre hay que hacerlas bajo la supervisión de un profesional.
Estos regímenes hacen que el cuerpo entre en cetosis, que es un proceso metabólico normal que proporciona varios beneficios para la salud y un gran adelgazamiento. Durante la cetosis, el cuerpo convierte la grasa en compuestos conocidos como cetonas y comienza a usarlos como su principal fuente de energía.
Numerosos estudios han descubierto que las dietas que promueven la cetosis son altamente beneficiosas para la pérdida de peso, en parte debido a que suprimen apetito. Las investigaciones también sugieren que la cetosis puede ayudar contra la diabetes tipo 2 y los trastornos neurológicos, entre otras afecciones.
Mucha gente cree que se consigue entrar en cetosis simplemente reduciendo el consumo de hidratos de carbono, pero no es así. A continuación te damos varias claves si quieres entrar en este estado.
1) Llevar una dieta baja en hidratos
Aunque no es lo único sí es lo más importante. Seguir una dieta muy baja en carbohidratos es esencial, ya que las células normalmente usan glucosa o azúcar como su principal fuente de energía, y si consumimos hidratos el cuerpo los usará y no tirará de reservas, que es lo que nos interesa.
Para que lo entiendas, cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja, las reservas de glucógeno se reducen y el nivel de la insulina disminuye. Esto permite que los ácidos grasos se liberen de las reservas de grasa del cuerpo. Posteriormente, el hígado convierte algunos de estos ácidos grasos en acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato de cetonas. Estas cetonas pueden ser utilizadas como combustible por tu organismo.
El grado de restricción de carbohidratos necesario para inducir la cetosis varía según el individuo y puede verse afectado por varios factores, como la actividad física de la persona en cuestión. Algunas necesitan limitar su ingesta neta de hidratos a 20 gramos por día mientras que otras pueden lograr la cetosis mientras comen el doble de esta cantidad o más.
Por lo general, si del 5 al 10% de las calorías totales que consumes procede de hidratos de carbono, entrarás en cetosis.
2) Mantener una ingesta adecuada de proteínas
Lograr entrar en estado de cetosis requiere una ingesta de proteínas adecuada pero no excesiva. Es importante consumir suficiente proteína para suministrar al hígado los aminoácidos que se pueden usar para la gluconeogénesis o la producción de glucosa.
En este proceso, el hígado proporciona glucosa para las pocas células y órganos del cuerpo que no pueden usar cetonas como combustible, como los glóbulos rojos y partes de los riñones y cerebro. Además, la ingesta de proteínas debe ser lo suficientemente alta para mantener la masa muscular cuando la ingesta de carbohidratos es baja, especialmente si estamos perdiendo peso.
Por regla general, si sigues una ingesta diaria de proteínas de 1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso (del tuyo) mantendrás la masa magra mientras adelgazas.
3) Hacer ejercicio
Cuando haces ejercicio, agotas las reservas de glucógeno de su cuerpo, que están en tu cuerpo almacenadas tras haber consumido glucosa y no haberla utilizado.
Así, si minimizas la ingesta de carbohidratos, las reservas de glucógeno permanecen bajas. Esto hará que tu hígado aumente la producción de cetonas, que pueden usarse como una fuente de combustible alternativa para los músculos.
4) Aumentar la ingesta de grasas buenas
El consumo de grasas saludables puede aumentar tus niveles de cetonas y ayudarte así a alcanzar la cetosis.
Ojo, pero sólo valen las grasas de alta calidad, como el pescado graso, aceite de oliva y aguacate. Todo esto pero sin pasarse, ya que no deberías consumir demasiadas calorías si tu objetivo es perder peso.
5) Hacer ayunos corto
Otra forma de entrar en cetosis es pasar varias horas sin comer. De hecho, muchas personas entran en cetosis leve entre la cena y el desayuno. Es la base del ayuno intermitente, del que ya te hemos hablado en Vozpópuli varias veces.
Si haces ayunos diarios de 16 horas, tendrás que hacer la última comida del día a las 4 de la tarde si desayunas a las 8. O cenar a tu hora pero saltarte al día siguiente el desayuno (sólido) y hacer la comida de medio día de forma normal. Es decir, es bastante fácil de seguir.
Si interrumpes la ingesta de alimentos durante 16 horas no sólo conseguirás entrar en cetosis, sino también:
- Reducir del número de calorías totales.
- Modificar los niveles hormonales para facilitar la quema de grasa, como aumentar la liberación de noradrenalina, una hormona que facilita la pérdida de peso.
- Disminuir el azúcar en sangre, lo que facilita que el cuerpo utilice la grasa para funcionar.
- Acelerar el metabolismo del 3,6 al 14%, según varios estudios.
Y esto es todo, lector, ¿te vas a animar a entrar en cetosis?
