El desayuno es lo que más se nos atranca cuando queremos adelgazar. Si no comemos nada a primera hora del día, puede hacer que, a lo largo del día, piquemos comida basura y que ralenticemos nuestro metabolismo. Esto es, que quememos menos calorías en reposo solo por habernos saltado una comida.
Al tomar el desayuno, le 'decimos' a nuestro cuerpo que ya estamos en marcha, haciendo que este se ponga activo y comience a trabajar. Si no le avisamos y le metemos una carga energética elevada y poco nutritiva a media mañana, lo único que haremos es estar cansados todo el día y disparar el nivel de azúcar en el cuerpo. Esto significa que tendremos mucha energía de repente y que esta bajará de forma abrupta en unas horas, que engordemos y/o que sigamos picando durante todo el día.
Desayunar bien es crucial si queremos perder peso, mantenernos en el nuestro o, simplemente, estar sanos. Por eso, a continuación, te damos las claves.
Cuándo desayunar para acelerar el metabolismo: entre las 6 y las 10 de la mañana
Igual que elegir una buena hora para cenar es esencial para perder peso de forma rápida y duradera, elegir cuándo desayunar también es crucial. Daniela Jakubowicz, autora del bestseller 'The Big Breakfast Diet', asegura que hay que hacer la primera comida del día nada más despertarnos, ya que "nuestro cerebro necesita energía de inmediato". Lo ideal sería consumir el desayuno entre las 6 y las 10 de la mañana.
La experta afirma que es justo por la mañana cuando el cuerpo convierte los alimentos en energía y, por tanto, no almacena la energía sobrante en forma de grasa. A mediada que va avanzando la jornada ocurre justo lo contrario: nuestro gasto energético se va desacelerando, haciendo que el cuerpo y el cerebro ahorren la energía de los alimentos como reserva de grasa.
La nutricionista Niti Desai también recomienda desayunar temprano por la mañana, ya que "es una mala idea saltarse el desayuno". Según los datos del Registro Nacional de Control de Peso, alrededor del 80 por ciento de las personas que tomaron su primera comida del día cuando tocaba pudieron adelgazar 15 kilos más que las que no lo hacían.
Cómo debe ser un desayuno diez que nos haga adelgazar
Depende mucho de tu actividad diaria, de tu edad, de tu sexo, y de un sinfín de variables más elegir el desayuno que más se adapte a ti. Lo ideal es que sea contundente. De hecho, Jakubowicz asegura que no nos tenemos que poner muchos límites en el desayuno siempre que la comida sea sana.
La experta cita en su libro un estudio que demuestra que a aquellas personas a las que se les dio un desayuno de 600 calorías que incluía proteínas, carbohidratos y postre perdieron más peso que aquellas que tomaban apenas 300 calorías a primera hora.
Además, debemos hacer que sea simple. No hace falta que nos pongamos a cocinar ni a preparar grandes platos a primera hora de la mañana. Lo ideal es que optes por cereales integrales con leche desnatada, avena y/o nueces. También, como veremos en el siguiente punto, son muy buenos los huevos cocidos y las manzanas. Si eres de salado, una tortilla y atún claro es buena idea.
Mejores alimentos para el desayuno
Además de las claves mencionadas, lo esencial es desterrar el azúcar y comer alimentos con alta carga en proteína para mantenerte en pie durante el día y no engordar.
Tomar un desayuno rico en proteínas regulará el azúcar en la sangre y los niveles de energía durante la jornada, lo que evitara que piques hidratos de carbono y que te den bajones a media mañana o a media tarde.
Debes escoger aquellos alimentos que tienen proteínas de forma natural, esto es, nada de procesados ni batidos raros. Los mejores alimentos para incluir en tu desayuno son los siguientes:
- Leche.
- Huevos.
- Frutos secos (mejor, nueces).
- Salmón.
- Atún.
- Pavo.
- Pollo.
- Yogur natural.
- Quinoa.
- Espelta.
- Pan de centero.
- Avena.
- Verduras.
- Café o té.
Como ves, las mejores opciones para desayunar son saladas, y esto era siempre así hasta el siglo XV, cuando el uso del azúcar se generalizó en la cocina francesa. Se azucaraban las carnes, los pescados y las verduras, y se combinaba con el café, el té, la fruta, los huevos, los cereales, la pastelería y el chocolate. Hacia el siglo XVII esta tendencia se trasladó al momento en el que se servían, dejándose los platos dulces para el desayuno y la merienda.
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"Con la llegada de la Revolución Industrial, y la invención de los cereales de desayuno, la industria aprovechó un hábito instaurado desde hacía varios siglos para hacer negocio, generando una excesiva oferta de alimentos diseñados exclusivamente para el desayuno con niveles no menos excesivos de azúcar", destaca en Aprende a Desayunar' la nutricionista Raquel Bernácer. La experta señala que los cereales con leche se han convertido en un icono del desayuno moderno, dada la gran y atractiva oferta que aporta la industria alimentaria, aunque no siempre son saludables, pero existen alternativas mejores y más sanas, como hemos visto.
La dietista subraya además que el contenido de azúcar en la mayor parte de los cereales de desayuno tradicionales sobrepasa las recomendaciones internacionales y nacionales de consumo. "De ahí que no sean la mejor opción alimentaria. Pero el contenido de azúcar no es el único problema de los cereales del desayuno. El bajo contenido en fibra los hace poco saciantes, además de ir acompañados de sal. Por eso es tan importante leer las etiquetas de los envases que compramos", agrega.
Y esto es todo, lector. ¿Qué desayunas?
