Temer al deporte por miedo a hacernos daño es un error, tanto como no intentar perder peso o adelgazar cuando la báscula o el médico nos aconseja bajar un poco de nuestros kilos habituales. Sin embargo, sabemos que empezar cualquier práctica deportiva desde cero exige sacrificio, tiempo y también que miremos nuestro estado de revista antes de empezar.
Es por este motivo que debemos, antes de ponernos en marcha, echar un vistazo a nuestro estado físico y comprobar si nuestros músculos, huesos y articulaciones están dispuestos y en perfecto estado antes de volver a la acción. Es posible que hayas estado 'aparcado' un tiempo por diversas razones y que ahora te plantes con unos kilos de más a los que quieres poner remedio, pero tu cuerpo reacciona de distinta forma de lo que te tenía acostumbrado.
Pensemos en nuestro cuerpo como un vehículo acostumbrado a llevar una carga y luego hagamos la misma comparativa con un 'maletero lleno'. Pues bien, esos pueden ser nuestros kilos de más, responsables de una mayor fatiga o de un mayor desgaste físico y articular porque nuestra 'maquinaria' tiene que mover más volumen del que estaba acostumbrada.
Es por este motivo que no se recomienda que nuestra primera toma de contacto deportiva para adelgazar sea con los denominados deportes de alto impacto (o high impact exercise, como veréis a menudo en su anglicismo), que son aquellos caracterizados por ejercer mucha fuerza sobre las articulaciones o huesos, al exigir movimientos muy bruscos, fuertes o demasiado continuados.
Además, también suelen considerarse alto impacto aquellos deportes de equipo que exigen contacto físico como podrían ser el fútbol, el baloncesto, el rugby, el hockey, el balonmano o prácticamente todos aquellos que demanden además esfuerzos muy inmediatos, choque, saltos o cambios muy repentinos de dirección.
Por eso, aunque parezca sencillo, el pádel puede ser también un deporte de alto impacto, igual que lo es el tenis, el esquí o, por supuesto, cualquier tipo de gimnasia artística o rítmica. Eso nos lleva a considerar prácticamente todos los deportes bajo esta condición, incluyendo el running, aunque la catalogación de alto impacto no depende solo de lo que practiquemos, sino de cómo lo practiquemos.
No será lo mismo levantar mancuernas en dos tiempos con poco peso que realizar powerlifting, igual que no será el mismo deterioro el que tengamos por correr a tres minutos por kilómetro que el que tengamos si trotamos a siete minutos por kilómetro. En cualquier caso, no debes olvidar que si te preocupa el exceso de peso, este tipo de prácticas no tienen por qué cansarte más que los ejercicios de bajo impacto, pero sí influirán más en tus articulaciones o hueso.
Qué deportes practicar para bajar peso sin dañarte
Son muchas las personas que han perdido un hábito deportivo y ganado peso al mismo tiempo, perder esa rutina no solo tiene que ver con nuestra relación con la báscula, sino que recuperar alguno de ellos obligará a un esfuerzo o carga extra. No es un tema baladí, ya que podemos desarrollar artrosis precoz porque la superficie articular no soporta este peso de más, sobre todo en rodillas (la articulación más grande del cuerpo, y una de las más sujetas a los cambios bruscos), caderas y tobillos, multiplicando además el esfuerzo con ciertos patrones deportivos como el running.
Por este motivo, antes de plantearte correr o hacer ciertos ejercicios de alto impacto, apuesta por estos ejercicios de bajo impacto para no lastrar tus articulaciones y bajar paulatinamente de peso. En todo caso, que tengan estas características no significa que no tengan ningún desgaste articular, algo 100% cuando realizamos un deporte, sobre todo cuánto más lo practiquemos o más intenso, incluyendo el levantamiento de pesas, otro clásico ejercicio de bajo impacto, perfecto para quemar calorías y ganar músculo.
Natación
Más allá del tópico de 'ser el ejercicio más completo', la realidad es que su gran ventaja en que tiene un bajo desgaste articular, sobre todo en el tren inferior, además de favorecer el desarrollo muscular y la flexibilidad. Todo ello bendecido por estar flotando, lo cual reduce esos impactos directos de nuestro peso sobre las articulaciones.
Además, al ser un ejercicio que implica a todo el cuerpo, supone un magnífico trabajo cardiovascular -que dependerá de nuestro fondo físico- porque estamos haciendo un continuo ejercicio aeróbico. Lo único que quedaría sería encontrar vuestra modalidad favorita, siendo la braza la más recomendada porque es la que demanda menor esfuerzo. En cualquier caso, alrededor de una hora de natación a ritmo tranquilo quemará unas 450 calorías, lo cual no está mal para bajar peso.
Caminar
Cada vez que apoyamos el pie en una zancada al correr, cargamos a nuestra rodilla con el equivalente a cuatro veces nuestro peso, mientras que caminando apenas sería dos veces nuestro peso. Evidentemente, la quema de calorías es muchísimo menor, pero esto no significa que no puedas caminar a buen ritmo, sino que limites la potencia del impacto en cada pisada, e incluso puedes hacerla en una cinta de correr.
Por eso, uno de los mejores ejercicios para bajar peso y favorecer el tono muscular es el power walking (que no está solo indicado para personas mayores o mujeres), ya que la cadencia del ritmo permitirá bajar esas calorías (alrededor de 200kcal por cada media hora de ejercicio a unos 7 kilómetros por hora), lo cual es un dato bastante positivo para los que busquen una mejor relación con la báscula.
Ciclismo
Ya sea outdoor, en ciclos indoor o simplemente en bici estática, subirte en ellas y dar pedales es una buena forma de no sobrecargar a tus articulaciones, principalmente rodilla y tobillos, aunque es conveniente que prestes atención a la forma en la que pedaleas (nunca metiendo las rodillas hacia dentro, sino que deben ir rectas, en paralelo al cuadro) para que tus caderas no sufran con un movimiento antinatural.
De nuevo, nos plantamos ante un magnífico ejercicio cardiovascular, apto para todas las edades y condiciones físicas con menos carga articular que el running, pero que te permitirá quemar unas 400kcal a la hora si tienes un ritmo relativamente bueno. En todo caso, recuerda que importa calentar, estirar y ser cauto con el deporte porque la bicicleta, aunque no exija a rodillas y caderas lo mismo que salir a correr, también demanda un movimiento articular constante.
Remo
Hace años que no es necesario contar con un río, una piragua y una pala para disfrutar del remo, y tampoco de sus virtudes, porque las máquinas de remo que han aparecido en los últimos 20 años son un ejercicio ideal para quemar calorías y no exponer a nuestras articulaciones más de la cuenta.
Al final, hablamos de otro ejercicio de bajo impacto, por lo que puede introducirnos en el deporte paso a paso, siendo conscientes de que no quemaremos las mismas calorías con él que con otro tipo de deportes. En cualquier caso, una hora de remo a un nivel suave podrá quemar unas 420kcal, lo cual es un buen dato teniendo en cuenta que la mayor parte del ejercicio lo realizará el tren superior.
Igual que en el caso de la bicicleta, que sea un deporte de bajo impacto no significa que no lo tenga, ya que la salud postural de la espalda juega un papel importantísimo, igual que la flexión de las rodillas, por eso conviene adentrarse en el mundo del remo (sea indoor o al aire libre) con alguien que sepa corregir nuestra técnica y así evitemos dolores lumbares y dorsales.
