Los glúteos hay que trabajarlos todo el año, pero el verano es un momento perfecto para tratar de fortalecerlos, ya sea al aire libre o en casa. Seguir rutinas de entrenamiento durante los doce meses del año nos asegurará sentirnos mejor por dentro y vernos mejor también por fuera. 

Entrenar durante el verano puede ser muy gratificante, pero es fundamental tomar medidas adicionales para cuidar tu salud y disfrutar de tus actividades de manera segura. El calor y la humedad pueden hacer que te sientas más débil y con mayor pereza que en invierno, así que es bueno estar bien hidratado y evitar horas en las que las temperaturas sean demasiadas altas.

Ejercicios de glúteos para tus vacaciones

Estos ejercicios son perfectos para practicarlos en la playa o la piscina y poder fortalecer los glúteos durante las vacaciones:

1. Sentadillas (Squats)

• Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies. Vuelve a la posición inicial.
• Variaciones: Sentadillas con salto, sentadillas con una sola pierna (pistols), sentadillas con barra o peso.

2. Puente de glúteos

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Baja lentamente y repite.
• Variaciones: Puente con una pierna, puente con barra o peso en las caderas.

3. Zancadas (Lunges)

• Cómo hacerlo: Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Empuja con el talón del pie adelantado para volver a la posición inicial.
• Variaciones: Zancadas caminando, inversos, con salto.

4. Peso muerto

• Cómo hacerlo: De pie con los pies al ancho de las caderas, sostén una barra o mancuernas frente a ti. Inclina las caderas hacia atrás y baja el peso mientras mantienes la espalda recta. Levántate usando los músculos de los glúteos y las piernas.
• Variaciones: Peso muerto con una pierna, peso muerto rumano.

5. Patadas de glúteo o patada de burro (Donkey Kicks)

• Cómo hacerlo: Ponte en posición de cuatro patas. Levanta una pierna hacia atrás y hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada. Asegúrate de apretar el glúteo al levantar la pierna. Baja y repite.
• Variaciones: Patadas de burro con banda de resistencia.

6. Abducción de cadera (Lateral Leg Raises)

• Cómo hacerlo: Acuéstate de lado con las piernas extendidas. Levanta la pierna superior hacia arriba, manteniendo el pie flexionado y el cuerpo alineado. Baja lentamente y repite.
• Variaciones: Abducción con banda de resistencia, abducción con peso en los tobillos.

7. Step-ups

• Cómo hacerlo: Encuentra una plataforma elevada o un banco. Da un paso hacia arriba con un pie y luego levanta el otro, subiendo completamente. Baja con el mismo pie con el que subiste primero.
• Variaciones: Step-ups con peso, step-ups laterales.

8. Escaladores de montaña (Mountain Climbers)

• Cómo hacerlo: En posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna rápidamente con la otra. Este ejercicio también ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular. Puedes hacerlos en bloques de cuatro, seis u ocho climbers.

Consejos generales para unos glúteos de acero

La progresión es muy importante también para fortalecer los glúteos. Comienza con el peso corporal y aumenta la dificultad añadiendo peso o resistencia con el tiempo. Siempre debemos llevar a cabo un calentamiento adecuado antes de empezar y estirar al final de tu sesión para evitar lesiones al menos durante cinco o diez minutos. Realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana, dejando días de descanso para la recuperación muscular. Como siempre aconsejamos, lo ideal es hacer rutinas de entrenamiento en las que incluyas todos los ejercicios y no hacer únicamente estos de glúteos que te proponemos.

Cómo entrenar en verano

Entrenar durante el verano puede ser una experiencia divertida y refrescante, pero también requiere ciertas precauciones debido al calor y la mayor exposición al sol. Aquí tienes algunos consejos para entrenar de manera efectiva y segura durante la temporada de verano:

-Elige el momento adecuado del día. Evita las horas más calurosas del día (de 10 de la mañana a cuatro de la tarde) y opta por entrenar temprano en la mañana o al atardecer para evitar las temperaturas más altas.

-Hidrátate adecuadamente antes, durante y después. Bebe suficiente agua antes de comenzar tu entrenamiento y sigue hidratándote durante y después del ejercicio. 

-Usa ropa adecuada. Opta por ropa deportiva ligera, de colores claros y hecha de materiales que permitan la evaporación del sudor, como el poliéster o el nylon. Además, usa protector solar resistente al agua con un alto SPF y considera usar gorras o viseras para proteger tu rostro del sol.

-Ajusta la intensidad. Escucha siempre a tu cuerpo. El calor puede hacer que los entrenamientos se sientan más intensos. Es importante reducir la intensidad o duración de tu entrenamiento si te sientes demasiado cansado, mareado o deshidratado. Alterna entre períodos de alta intensidad y recuperación para no sobrecargar tu cuerpo.

-Varía tus entrenamientos. Aprovecha el buen tiempo para actividades como correr, andar en bicicleta, nadar, caminar o practicar deportes al aire libre. Considera actividades como natación, aquagym o simplemente correr en una piscina para un entrenamiento de bajo impacto pero efectivo. Si las temperaturas son demasiado altas, opta por entrenamientos en interiores como gimnasios, clases de fitness o ejercicios en casa.

-Protección contra el sol. Usa un sombrero de ala ancha y gafas de sol con protección UV para proteger tu piel y tus ojos. Si es posible, realiza tu actividad física en áreas con sombra para reducir la exposición directa al sol.

-Escucha a tu cuerpo. Estar atento a signos de agotamiento por calor, como mareos, náuseas, dolores de cabeza, confusión, o calambres musculares. Si experimentas alguno de estos síntomas, detente de inmediato, refréscate y busca sombra.

-Nutrición adecuada. Opta por comidas ligeras y equilibradas, ricas en frutas y verduras, que te ayuden a mantenerte hidratado y lleno de energía. Considera el uso de bebidas o alimentos ricos en electrolitos si has sudado mucho, para reponer minerales esenciales como el sodio y el potasio.

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