Piernas de acero: ejercicios para fortalecer los glúteos (y mucho más) en verano

Los glúteos hay que trabajarlos todo el año, pero el verano es un momento perfecto para tratar de fortalecerlos, ya sea al aire libre o en casa. Seguir rutinas de entrenamiento durante los doce meses del año nos asegurará sentirnos mejor por dentro y vernos mejor también por fuera. 

Entrenar durante el verano puede ser muy gratificante, pero es fundamental tomar medidas adicionales para cuidar tu salud y disfrutar de tus actividades de manera segura. El calor y la humedad pueden hacer que te sientas más débil y con mayor pereza que en invierno, así que es bueno estar bien hidratado y evitar horas en las que las temperaturas sean demasiadas altas.

Ejercicios de glúteos para tus vacaciones

Estos ejercicios son perfectos para practicarlos en la playa o la piscina y poder fortalecer los glúteos durante las vacaciones:

1. Sentadillas (Squats)

• Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies. Vuelve a la posición inicial.
• Variaciones: Sentadillas con salto, sentadillas con una sola pierna (pistols), sentadillas con barra o peso.

2. Puente de glúteos

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Baja lentamente y repite.
• Variaciones: Puente con una pierna, puente con barra o peso en las caderas.

3. Zancadas (Lunges)

• Cómo hacerlo: Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Empuja con el talón del pie adelantado para volver a la posición inicial.
• Variaciones: Zancadas caminando, inversos, con salto.

4. Peso muerto

• Cómo hacerlo: De pie con los pies al ancho de las caderas, sostén una barra o mancuernas frente a ti. Inclina las caderas hacia atrás y baja el peso mientras mantienes la espalda recta. Levántate usando los músculos de los glúteos y las piernas.
• Variaciones: Peso muerto con una pierna, peso muerto rumano.

5. Patadas de glúteo o patada de burro (Donkey Kicks)

• Cómo hacerlo: Ponte en posición de cuatro patas. Levanta una pierna hacia atrás y hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada. Asegúrate de apretar el glúteo al levantar la pierna. Baja y repite.
• Variaciones: Patadas de burro con banda de resistencia.

6. Abducción de cadera (Lateral Leg Raises)

• Cómo hacerlo: Acuéstate de lado con las piernas extendidas. Levanta la pierna superior hacia arriba, manteniendo el pie flexionado y el cuerpo alineado. Baja lentamente y repite.
• Variaciones: Abducción con banda de resistencia, abducción con peso en los tobillos.

7. Step-ups

• Cómo hacerlo: Encuentra una plataforma elevada o un banco. Da un paso hacia arriba con un pie y luego levanta el otro, subiendo completamente. Baja con el mismo pie con el que subiste primero.
• Variaciones: Step-ups con peso, step-ups laterales.

8. Escaladores de montaña (Mountain Climbers)

• Cómo hacerlo: En posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna rápidamente con la otra. Este ejercicio también ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular. Puedes hacerlos en bloques de cuatro, seis u ocho climbers.

Consejos generales para unos glúteos de acero

La progresión es muy importante también para fortalecer los glúteos. Comienza con el peso corporal y aumenta la dificultad añadiendo peso o resistencia con el tiempo. Siempre debemos llevar a cabo un calentamiento adecuado antes de empezar y estirar al final de tu sesión para evitar lesiones al menos durante cinco o diez minutos. Realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana, dejando días de descanso para la recuperación muscular. Como siempre aconsejamos, lo ideal es hacer rutinas de entrenamiento en las que incluyas todos los ejercicios y no hacer únicamente estos de glúteos que te proponemos.

Cómo entrenar en verano

Entrenar durante el verano puede ser una experiencia divertida y refrescante, pero también requiere ciertas precauciones debido al calor y la mayor exposición al sol. Aquí tienes algunos consejos para entrenar de manera efectiva y segura durante la temporada de verano:

-Elige el momento adecuado del día. Evita las horas más calurosas del día (de 10 de la mañana a cuatro de la tarde) y opta por entrenar temprano en la mañana o al atardecer para evitar las temperaturas más altas.

-Hidrátate adecuadamente antes, durante y después. Bebe suficiente agua antes de comenzar tu entrenamiento y sigue hidratándote durante y después del ejercicio. 

-Usa ropa adecuada. Opta por ropa deportiva ligera, de colores claros y hecha de materiales que permitan la evaporación del sudor, como el poliéster o el nylon. Además, usa protector solar resistente al agua con un alto SPF y considera usar gorras o viseras para proteger tu rostro del sol.

-Ajusta la intensidad. Escucha siempre a tu cuerpo. El calor puede hacer que los entrenamientos se sientan más intensos. Es importante reducir la intensidad o duración de tu entrenamiento si te sientes demasiado cansado, mareado o deshidratado. Alterna entre períodos de alta intensidad y recuperación para no sobrecargar tu cuerpo.

-Varía tus entrenamientos. Aprovecha el buen tiempo para actividades como correr, andar en bicicleta, nadar, caminar o practicar deportes al aire libre. Considera actividades como natación, aquagym o simplemente correr en una piscina para un entrenamiento de bajo impacto pero efectivo. Si las temperaturas son demasiado altas, opta por entrenamientos en interiores como gimnasios, clases de fitness o ejercicios en casa.

-Protección contra el sol. Usa un sombrero de ala ancha y gafas de sol con protección UV para proteger tu piel y tus ojos. Si es posible, realiza tu actividad física en áreas con sombra para reducir la exposición directa al sol.

-Escucha a tu cuerpo. Estar atento a signos de agotamiento por calor, como mareos, náuseas, dolores de cabeza, confusión, o calambres musculares. Si experimentas alguno de estos síntomas, detente de inmediato, refréscate y busca sombra.

-Nutrición adecuada. Opta por comidas ligeras y equilibradas, ricas en frutas y verduras, que te ayuden a mantenerte hidratado y lleno de energía. Considera el uso de bebidas o alimentos ricos en electrolitos si has sudado mucho, para reponer minerales esenciales como el sodio y el potasio.