Apartar el deporte de nuestras vidas nunca es una buena opción. Tampoco lo es durante el embarazo, aunque lógicamente cambia la forma de realizarlo en función de los meses de gestación. Aparcar la actividad física en las embarazadas es un error que es fácilmente subsanable y que, en la mayoría de casos, no se realiza por falta de conocimiento de las consecuencias y por falta de tiempo.
Las virtudes del deporte, sean durante la preñez o sean en cualquier otro momento de la vida, no vamos a descubrirlas ahora, así que es solo cuestión de trasladar esos beneficios a la vida de las embarazadas. Es cierto que el reloj apremia y que el paulatino aumento de peso graso durante las distintas semanas también complica la movilidad, razón por la que no dejar abandonado el deporte durante estos aproximadamente nueve meses no es una buena idea.
Una musculatura más tonificada, una mejora de la capacidad cardiorrespiratoria y los consabidos efectos de liberación de endorfinas y de estrés, además de ayudar a la relajación, son solo la punta de lanza de unos beneficios que incluso pueden estar también relacionados con el hecho del parto.
Muchos ejercicios recomendados para embarazadas incluyen el fortalecimiento del suelo pélvico, así como los ejercicios de Kegel, donde también será relevante tonificar los músculos centrales del cuerpo, que ayudará a prevenir la diástasis abdominal habitual que se produce durante el embarazo.
Huelga decir que hemos de cambiar ligeramente los hábitos si queremos seguir realizando un deporte seguro y saludable mientras se suceden los meses del embarazo. Por descontado, los caminos para una práctica deportiva en estas temporadas deben ser menos extremos, intensos y también se debe vigilar con más frecuencia ciertos factores como la deshidratación o los sobreesfuerzos.
Razones por las que deportes de bajo impacto serán especialmente bien recibidos, aún más si incluyen dosis elevadas de relajación. Hablamos así de yoga y pilates, pero también de deportes acuáticos, siendo la piscina un medio natural imprescindible para que la carga articular sea menor. Este matiz, más que relevante en el caso de las embarazadas, supone una ayuda extra cuando el aumento de peso empieza a producirse, el cual lastra aún más las articulaciones.
Eso no significa que todo valga a la hora de realizar actividad física en este estado, razón por la que hay ciertos matices a los que se debe prestar atención para asegurar la salud fetal y maternal sin decir adiós al ejercicio físico.
Cinco noes del deporte durante el embarazo
Todos damos por hecho que una mujer embarazada no va a hacerse maratones en su estado, y que tampoco se va a dedicar a practicar deportes de contacto (no hablemos ya de artes marciales), pero no son los únicos ejemplos a evitar. Además, no solo conviene eludir ciertas actividades, sino también momentos especialmente comprometidos o llegar a extremos que puedan complicar a madre y retoño.
Además, huelga decir que estas recomendaciones deben ser supervisadas tanto por el médico de cabecera como por el ginecólogo, que serán las personas más indicadas para aconsejar sobre cuestiones deportivas a las futuras mamás, sobre todo teniendo en cuenta las semanas de embarazo y cualquier tipo de patología previa.
Por este motivo, hay mujeres que tienen contraindicado el ejercicio. Hablamos del sangrado persistente, de enfermedades pulmonares restrictivas, la placenta previa, el riesgo de ruptura de membranas, hipertensión, anemia o embarazo múltiple son algunos de los factores que desaconsejan cualquier tipo de actividad deportiva en el tiempo de gestación, según explican desde Mayo Clinic.
Despedirse de los deportes de contacto
Damos por sentado que nadie va a seguir practicando boxeo, taekwondo o judo mientras está embarazada, pero por si acaso. Todo lo que implique contacto debe ser apartado de la actividad deportiva de la embarazada durante toda la gestación. Esto no significa que ciertos ejemplos se puedan suavizar. Por ejemplo, si se práctica boxeo, realizar 'sombras' o, si se practican artes marciales, realizar los movimientos sin contacto.
En el caso de deportes de contacto habituales como fútbol, baloncesto, balonmano o rugby también se deben extremar las precauciones, en especial en los más intensos. En este sentido, es conveniente apartar por completo este tipo de prácticas deportivas que pueden estar asociadas a caídas o malos golpes para los que no estemos preparados.
No ir al límite
Ni extenuación, ni deshidratación. La práctica deportiva en el embarazo debe ser pausada y no someter a un excesivo estrés ni a la madre ni al feto. Por este motivo, se recomienda evitar todo ejercicio que supere el 90% de frecuencia cardíaca máxima porque viene asociado a diferentes riesgos que conviene evitar. Hipertermia, deshidratación o reducción de flujo uterino son algunos de los inconvenientes que se derivan de una práctica deportiva demasiado extrema.
No levantar grandes pesos
No es lo mismo competir en halterofilia que una sesión de power walking o levantar mancuernas a nivel doméstico para tonificar. Como resulta obvio, no hay que someter al cuerpo a grandes sobreesfuerzos durante el embarazo y esto, aunque se pueda estar acostumbrada a grandes cargas, implica reducir la actividad relacionada con el levantamiento de grandes pesos.
Podemos hablar de crossfit, de sentadillas lastradas o de cualquier tipo de press de banca, pero en ningún caso serán saludables si excedemos la carga. Conviene en tal caso apostar solo por tareas de tonificación de bíceps y tríceps a través de pequeñas mancuernas con más repeticiones que peso. Además, es necesario remarcar que las respiraciones habituales en el levantamiento de pesas obligan a una contracción abdominal que puede venir asociada a un descenso del flujo sanguíneo, por lo que debemos evitarlas.
Abdominales conscientes
Pocas complicaciones musculares hay más acusadas durante el embarazo que la diástasis abdominal. La distensión muscular asociada a la gestación es notable y de una buena base abdominal también dependerá la recuperación de la figura previa. Podríamos pensar que los ejercicios de fortalecimiento del abdomen están totalmente prohibidos durante estos nueve meses, pero no es así. Lo que sí hay que remarcar es que deben ser más cuidadosos.
Se deben evitar todo tipo de ejercicios que compriman el abdomen, ya sean planchas (las populares flexiones) o los 'crunch' abdominales porque activan los rectos y aumentan la presión intraabdominal. Al hacerlo, separan más las fajas de los rectos y debilitan el suelo pélvico. Por este motivo, los abdominales recomendados durante el embarazo son los que se centran en la activación de la musculatura interna: el transverso y los oblicuos internos.
Por este motivo, los abdominales saludables son aquellos que se realizan con la columna elongada (no en flexión), con la pelvis en posición neutra y que permiten durante la exhalación activar la faja abdominal profunda y el suelo pélvico, no al revés, como explican desde suelopelvico.eu.
Correr sí, pero con precauciones
No es necesario dejar de correr durante el embarazo, o no al menos durante los dos primeros trimestres, pero sí es importante saber cómo correr y lo que debemos evitar durante la gestación. Lo más adecuado es reducir los tiempos, aunque sea manteniendo la distancia. Ir más despacio también permitirá realizar un menor impacto articular, que también limitará la repercusión en el embrión. Huelga decir que si el embarazo es de riesgo, bien sea por patologías previas como el sangrado en los primeros meses o contracciones prematuras en el último trimestre, conviene no practicar deporte.
Ya en el tercer trimestre, cuando el volumen abdominal se multiplica, es conveniente apostar por prácticas más pausadas tanto por una cuestión de peso como por una cuestión de comodidad. A su vez, es aconsejable no marcarse nuevas marcas o intentar batir tiempos durante este período. También es importante que la hidratación sea correcta en todo momento, anticipando a la sed, y tener cuidado con las bebidas azucaradas (sean isotónicas o no) porque su cantidad de azúcar puede pasar desapercibido y suponer un aumento del riesgo de la diabetes gestacional.
