Ni Hipócrates, el célebre médico de la Antigua Grecia, ni Confucio, uno de los pensadores más influyentes del Japón antiguo, se conocían, aunque a miles de kilómetros de distancia y separados por apenas un centenar de año, sus postulados respecto a la comida eran parecidos. Razón por la que hoy hablamos del Hara Hachi Bu.
Del primero ha trascendido su célebre "que el alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento", mientras que el segundo, padre de una de las corrientes religiosas más importantes de Asia, también dejó algunas perlas a través de sus enseñanzas. Con ciertos matices, lo que ha trascendido en este sentido es el Hara Hachi Bu (腹八分), un proverbio que viene a significar barriga al 80%, según explican desde DescubriendoJapón.com, o lo que es lo mismo: deberíamos comer solo hasta el 80% de nuestra capacidad.
Huelga decir que no solo implica que comamos al 80%, sino que nuestra dieta esté a la altura de las circunstancias. Por eso, la longevidad en Japón es tan elevada, ya que su alimentación está formada principalmente por verduras, cereal (el arroz) y diferentes formas de preparar el pescado -que van más allá del sushi-, y siendo relativamente baja en fritos, grasas saturadas y en productos de origen animal, ya sean carnes, huevos o lácteos.
Lógicamente, si dejamos ese hueco pero nos atracamos a, por ejemplo, hamburguesas, pizzas, embutidos y todo tipo de alimentos ricos en sal, grasas o azúcares, no estaremos cumpliendo con los preceptos del Hara Hachi Bu, que no solo preconiza comer menos, sino también que sea más saludable.
No engordar, vivir más tiempo y, en resumidas cuentas, gozar de una mayor calidad de vida es la base sobre la que se establece este proverbio, originado en Okinawa, donde parece que ponerlo en práctica funciona. Hablamos de una isla donde habita la mayor población de personas centenarias del mundo, así que algo tendrá que ver la alimentación en esta aventura.
Menos energía, más salud
Llevarlo a cabo exige cierto control, evidentemente, ya que por cuestiones culturales se nos haría raro dejarnos un 20% de la comida en el plato. Cortamos así la ingesta calórica, que bajo estos parámetros debe quedar en torno a las 1.800 o 1.900 kilocalorías al día (tanto para ellas como para ellos), una reducción notable para los parámetros occidentales, ya que en el caso de las mujeres suelen oscilar entre las 1.900 y las 2.100kcal, mientras que en el caso de los hombres hablamos de las 2.000 a las 2.400kcal.
Bajo ese ahorro en la ingesta no solo estamos hablando de comer menos en el sentido estricto, sino de otros tipos de economía que se verán reforzada. Lógicamente, menos gasto económico porque a priori gastaremos menos en comida, pero también una economización del tiempo (a más comida, más horas pasaremos en la mesa) y de las digestiones (cuanto más comemos, más se alargan y más se complican).
Todo ello redundado en la ventaja positiva de no coger kilos de más y al mismo tiempo no sobrecargar a nuestro sistema digestivo al procesar estos alimentos, por lo que nos sentiremos más ligeros tras terminar de comer, un momento clave en el que nuestro estómago necesite un aporte extra del torrente sanguíneo para proceder a la digestión.
El resultado, como muestra un estudio de la Universidad de Osaka, es que además los hombres que llevan a cabo este tipo de alimentación acaban consumiendo menos granos y cereales, pero más platos a base de vegetales, lo cual se asocia a hábitos alimenticios más saludables. Curiosamente, esta reducción del consumo energético no se manifiesta así en una mayor debilidad, sino que es la prueba de que, por así decirlo, estamos 'sobrealimentados'.
Cómo poner en práctica el Hara Hachi Bu
Evidentemente, enfrentarse culturalmente a un plato aún por vaciar es un reto para un paladar occidental, donde incluso el hecho de dejarse comida sin terminar puede ser una señal de mal gusto hacia el anfitrión, o simplemente por tratase de no aprovechar todo lo que hay servido. Para ello, la psicóloga Susan Albers, autora del libro Eat, Drink and Be Mindful, recomienda dejar pequeños bocados de manera paulatina, según explicaba al blog de Cleveland Clinic. "Es más fácil reducir en pequeños bocados hasta llegar a una porción que satisfaga tu hambre que empezar a reducir las porciones a la mitad", explica.
Una optimización de recursos que también pasa por el tiempo que estamos comiendo. Cuanto más rápido comamos, masticando menos y permaneciendo ajenos al hecho de comer, menos sensación de saciedad obtendremos y más cantidad vamos a acabar ingiriendo por esa inercia.
Razón por la que no es conveniente que nuestras cenas o comidas las hagamos delante del ordenador (en el trabajo, mismamente) o ante una pantalla en casa, distraídos y llevándonos el tenedor a la boca sin prestar atención a lo que comemos.
Ser consciente de lo que estamos haciendo, tomarnos nuestro tiempo y prestando atención a la masticación es la clave para que saciedad y apetito vayan de la mano y que nuestro cerebro sepa cuándo estamos llenos. Por este motivo, es conveniente que el hecho de comer no se distraiga, ni se realice demasiado rápido, ya que la sincronía entre estómago y cerebro (cuando a éste le llega la información de que el estómago está lleno) se produce unos 20 minutos después de la ingesta.
Qué comer en una dieta Hara Hachi Bu
Trasladado al mundo idílico, sería conveniente que esta dieta a la japonesa se colase en nuestra vida, pero no es necesario adaptarla al 100% en ingredientes, ya que con parámetros parecidos podemos apostar por la dieta mediterránea, que también es rica en pescados, grasas insaturadas, legumbres y verduras.
Aunque en los últimos 20 años la hayamos dejado de lado, haciendo más relevante a la denominada 'dieta occidental' donde se consume más carne, más harinas refinadas y más alimentos procesados, apostar por el recetario clásico español podría venirnos muy bien.
Más aún si tenemos en cuenta que vamos a reducir la ingesta calórica de entrada, por lo que para evitar esa sensación de hambre, podríamos aprovechar puntualmente nuestra incorporación al Hara Hachi Bu con alimentos más calóricos. Así, podríamos cambiar un pescado blanco por un pescado azul o sustituir las harinas refinadas que consumimos por harinas integrales, que son más saludables y aportan más calorías (además de otros micronutrientes).
Aprovechemos así las sopas, los productos frescos y por mezclas poco calóricas con aditivos que acaben llenando de calorías vacías nuestros platos como ciertas salsas o reduzcamos el uso del azúcar en nuestras recetas (como cuando corregimos una salsa de tomate para que no esté tan ácida). Lógicamente, apostar por los productos a la plancha o hervidos y cocidos (como al vapor) serán los protagonistas de este idilio donde abandonar el mundo de los sofritos y de los fritos, que suelen añadir muchas grasas extra a nuestros platos y que no comulgan con los principios del Hara Hachi Bu.
Como conclusión, hay que reivindicar que la 'eterna juventud' o al menos una longevidad desmedida no solo se produce por comer mejor, sino por tener una serie de hábitos saludables acordes a los cambios alimenticios. Realizar ejercicio de manera continua y moderada, tener una correcta higiene del sueño, perseguir cierta armonía vital evitando el estrés y, por supuesto, permanecer lo más alejado posible de focos de contaminación y polución serán fundamentales para intentar llegar a esa barrera de los 100 años.
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