Desde hace unos años, muchos son los expertos y las instituciones que tratan de explicar y dar visibilidad a la necesidad de fortalecer el suelo pélvico.
Mantener esa zona tonificada y fuerte es importante tanto para la salud como para tener una buena calidad de vida no solo de las mujeres, como muchos creen, también de los hombres.
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos situados en la base de la pelvis cuya función es la de sostener las partes anatómicas tanto del aparato digestivo como del reproductor o el urinario. Es decir, es el responsable de mantener en la posición adecuada órganos como la vejiga, el útero y el recto, favoreciendo su buen funcionamiento.
La importancia de fortalecer el suelo pélvico
El suelo pélvico puede debilitarse por varios motivos, entre ellos el desuso, la vejez, la obesidad o un embarazo, entre otras causas. Durante años, muchos no han prestado la necesaria atención a esta importante parte de nuestro cuerpo. Fortalecerla ofrece notables ventajas como:
- Favorece el control de la vejiga, por lo que ejercitar el suelo pélvico nos ayudará a prevenir la incontinencia urinaria.
- Ayuda en las relaciones sexuales, mejorando la lubricación y la sensibilidad en las mujeres y potenciando la erección del hombre. Diferentes estudios confirman que tener un suelo pélvico tonificado ayuda a combatir tanto la eyaculación precoz como la disfunción eréctil.
- Evita los prolapsos tanto de útero como de recto. Es importante el buen estado de la musculatura del suelo pélvico para evitar este problema por el que la debilidad de los tejidos no puede soportar el peso de los órganos y produce que uno o varios caigan.
- Evita dolores de columna.
- Ayuda a vivir un embarazo más satisfactorio y favorece la recuperación del tono muscular después de dar a luz.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Según los expertos, es recomendable trabajar y fortalecer el suelo pélvico a diario, para evitar un debilitamiento que ocasiones problemas de incontinencia, prolapsos o perjudique nuestra salud sexual.
Al igual que se tonifican y trabajan otros músculos de nuestro cuerpo como bíceps, abdominales o glúteos, es necesario prestar atención a esta zona. Pero no todo el mundo sabe cómo hacerlo.
Te mostramos cinco ejercicios específicos y fáciles de realizar cada día para fortalecer el suelo pélvico y mantener una buena calidad de vida.
Ejercicios de Kegel
En los últimos años, estos ejercicios han alcanzado fama convirtiéndose en una práctica extendida. Se trata de alternar movimientos de contracción y relajación de los músculos de esa zona pélvica. Para ‘identificarlos’ basta con detectar los músculos que se contraen cuando se detiene la micción cuando se orina. Se pueden alternar series, la intensidad e incluso la duración de la contracción. Estos ejercicios son perfectos para realizar una vez al día, por ejemplo con tres series de 15 repeticiones.
Sentadillas
Convertidas en las estrellas de los entrenamientos para glúteo y pierna, las sentadillas también son perfectas para fortalecer el suelo pélvico. Así lo aseguran algunos expertos qua señalan que unos glúteos tonificados ayudan a la colocación de la pelvis y tensan los músculos del suelo pélvico.
Elevaciones de pelvis
Esta postura, también conocida como puente, es una de las más efectivas. Se parte de una posición tumbada boca arriba con los pies apoyados en el suelo al ancho de la cadera, las rodillas flexionadas a 90 grados y los brazos extendidos a los lados con las palmas de las manos. Con la fuerza del glúteo y de los músculos del suelo pélvico, hay que tratar de levantar del suelo y mantener al menos cinco segundos.
Hipopresivos
Aunque hace unos años eran unos desconocidos para el común de los mortales, desde hace un tiempo los ejercicios hipopresivos se han convertido en los favoritos de miles de personas. Está demostrado que su práctica habitual ayuda tanto a los abdominales (siendo una de las claves para la diástasis abdominal) como a fortalecer el suelo pélvico. Se trabaja con una respiración muy específica en apnea que refuerza la faja muscular y ejercita la musculatura de la zona pélvica.
Bolas chinas
Originarias de Japón a pesar de su nombre, las bolas chinas son unos mecanismos formados normalmente por una o dos bolas unidas por un cordón, en cuyo interior hay otra bola que con el movimiento corporal choca contra las pareces de la bola que las contiene. Esa vibración provoca una contracción involuntaria de los músculos que ayuda a fortalecerlos.
