El buen tiempo hace que los campos se llenen de flores y las calles de runners, o corredores, más o menos rápidos, pero todos con deslumbrantes zapatillas. Sin embargo, salir a correr, aunque pueda parecer algo bastante obvio e incluso sencillo, necesita una mínima técnica -que ya te contaremos más adelante- y un material a la altura de las circunstancias, limitando así algunos errores de principiante e iniciarte de una vez por todas.
Seguramente hayas oído alguna vez conceptos como pronador, supinador o neutro, e incluso más allá y te suene, aunque sea remotamente, algo tan aparentemente raro como el estudio biomecánico de la marcha. La pretensión no es que hoy os convirtáis en expertos en podología deportiva, pero sí que al menos sepáis a qué enfrentaros cuando queráis compraros unas zapatillas para correr (o hacer running, o jogging, o power walking, o trail running, o cualquier otro anglicismo que tenga que ver con trotar a mayor o menor velocidad) y que sea cómo elegir bien una zapatilla para runners.
Para eso, y aunque no queremos convertirlo en una clase de Primero de Periodismo, debemos tener claras las famosas 5 W's de las preguntas, o lo que es lo mismo: qué, cuándo, cómo, dónde y por qué (what, where, how, when y why) aunque en este caso aplazamos el cuándo y lo cambiamos por cuánto.
El porqué de ser runner
Es sencillo y buscar excusas para hacer deporte o un motivo de peso no tiene demasiada ciencia. Unos lo usarán para adelgazar, otros para batir sus marcas y otros simplemente como entretenimiento, aunque está claro que la descarga de endorfinas engancha, pero preguntarnos las razones por las que empezamos a correr también tiene otro sentido: saber de qué punto partimos.
Posiblemente, el que sea un corredor avezado ya sabe cómo pisa, cuánto pesa, cuáles son sus marcas y por dónde va a correr, pero el novato, que muchas veces llega desnortado a una tienda de calzado deportivo, debe manejar ciertos parámetros para saber a qué zapatilla dirigirse, como explican en Podoactiva.
Comprar unas zapatillas: qué y cómo
Salvo que nos esté leyendo un medallista olímpico, nuestras medias irán de los 15 kilómetros a la hora (4 minutos por kilómetro, que está bastante bien) hasta los 8,5 kilómetros por hora (7 minutos por kilómetro). Bajar ya a medias de seis kilómetros por hora, si hablamos de correr, no es tan recomendable porque nos plantaríamos en una velocidad media de 12 minutos por kilómetro, y en este caso ya estaríamos hablando de andar rápido.
Por ello, es relevante saber nuestro estado físico previo y de qué base partimos. Quizá seamos personas con un ligero sobrepeso pero una buena condición física o al revés, personas con una mala condición física pero en nuestro peso. Esto va a marcar cuánto corramos y, por extensión, qué zapatilla necesitaremos.
Además, hemos de saber cómo pisamos. Aquí es donde aparecen los conceptos pronación y supinación, que se sintetizan fácilmente. Un supinador es aquella persona que gira el talón -de manera inconsciente- hacia el exterior cuando camina o corre (y el 70% de las personas somos así), mientras que el pronador (apenas un 10% de la población) es el que gira el talón hacia el interior.
Ajustada, pero no apretada
Si no sabes qué eres y no quieres pasar por una clínica para hacerte un estudio o quieres evitar preguntárselo al vendedor en la tienda, coge unas zapatillas usadas. Si están más desgastadas hacia el exterior eres supinador, si están desgastadas hacia el interior, pronador. Si más o menos se parecen, tendrás una pisada neutra.
¿Cambiará esto nuestra elección? Pues debiera, aunque sea un poco, pero no es la única cuestión porque cada pie es literalmente un mundo -incluso en la misma persona-, pudiendo encontrar pies planos o pies cavos, arcos más altos o más bajos o empeines más anchos o más estrechos.
En este caso, recuerda que una zapatilla debe estar ajustada, pero no asfixiar ni apretar y que no hay que comprar una talla más -o media talla-, ya que nuestro pie no debe bailar dentro.
Tampoco debemos estrangular a los dedos de nuestros pies, que es lo que solemos hacer con el calzado formal, sean zapatos o sean tacones, sino que debemos procurar que nuestros dedos tengan espacio y no estén apelotonados por dos razones: la primera porque se pueden malformar y la segunda porque la pisada no será uniforme.
Las articulaciones también importan
La prueba está en la costumbre que hemos adquirido socialmente, pero los pies no son rectilíneos, sino que debieran ser notablemente más anchos en la zona metatarsial que en la zona del talón. Sin embargo, no es la única cuestión que influye en el cómo. Es el caso por ejemplo del momento del día porque a última hora de la tarde tendremos los pies más hinchados por el cansancio, que sería el mejor momento para comprar zapatillas, porque es cuando sabremos el grosor de nuestros pies tras el ejercicio.
Correr, aunque lo hagamos todos de forma más o menos frecuente, tiene mucho de arte y de aprendizaje. Saber correr bien no es hacer buenas marcas; es no hacerse daño o lesionarse por practicarlo.
Ten en cuenta que, cuando corremos, el impacto articular en rodillas y tobillos soporta entre cinco y seis veces nuestro peso, mientras que cuando caminamos apenas lo soporta dos veces, según este estudio de la OCU.
Por eso, la amortiguación es una parte fundamental del calzado deportivo y uno de los principales errores que cometemos cuando compramos zapatillas. Una zapatilla de running para principiantes no debe tener una suela muy fina, ni tampoco un talón demasiado blando. Aquí es donde entra un concepto sobre el que no queremos marear, pero que es relevante: el drop.
El drop, la piedra de toque
Básicamente hablamos del grosor de la mediasuela entre el talón y la parte anterior de la zapatilla. Se mide en milímetros y entendemos por drop la diferencia de grosor de la mediasuela (o suela intermedia), medida en mm, entre talón y parte anterior del pie, y que va de los cero milímetros hasta los 12. Si somos profesionales es posible que busquemos los cero milímetros, pero en el caso de los novatos o personas que no buscan romperse la cabeza, nos iremos a las zapatillas estándar del mercado, que suelen ser entre 10 y 12 milímetros por una serie de ventajas.
Suelen ser las más demandadas por los corredores lentos (por encima de los seis minutos el kilómetro) y son más pesadas (alrededor de los 300 gramos) porque tienen una suela y mediasuela más gruesa. La ventaja que tiene es que ayuda más al apoyo del talón, ofreciendo zancadas más largas, lo que sirve para que las personas que talonean (aquellos que dejan caer la mayor parte en el talón) o con un mayor desgaste articular, por la forma de correr o por su peso, no castiguen tanto a la articulación.
En cualquier caso, no solo importa la altura del drop, sino también la consistencia del material por lo que no deberíamos coger zapatillas demasiado blandas que corran el riesgo de deformarse. Seguramente, cuando llegues al vendedor, habrá zapatillas chulísimas que usaría Kipchoge o Usain Bolt, pero descarta de tus opciones un calzado demasiado plano, demasiado afilado en la punta y aquel que te quede muy justo.
Comprar unas zapatillas: cuánto
No hablamos de dinero, sino de cuánto uso les vamos a dar. Actualmente se considera que un corredor ocasional es aquel que no hace más de 15 kilómetros a la semana, mientras que un corredor asiduo ya estaría entre los 15 y los 30 kilómetros semanales. Más allá de eso ya hablaríamos de corredores competitivos, pero es necesario saber qué intención tenemos para practicarlo y saber que las zapatillas tienen una vida útil limitada.
Una zapatilla de running dura en perfectas condiciones alrededor de 800 kilómetros y es que, nuestros pies, como si fuera un coche, también tiene que cambiar de neumáticos para que no perdamos prestaciones. Pues es lo mismo que le ocurre a las zapatillas que, aunque no lo aprecies en el exterior, no tendrán las mismas virtudes que cuando las compras.
La importancia del dónde
Imaginamos que, como casi todo hijo de vecino, tus primeros pinitos como runner los harás en tu barrio o en una ciudad por lo que el asfalto será tu jungla diaria. Salvo que seas de los afortunados que puede hacer trail en cualquier momento del día o que pises tartán como un profesional, lo más normal será que corras sobre asfalto y, de manera puntual, sobre tierra.
En cualquier caso, el asfalto no es un mal negocio para nuestras zapatillas porque prácticamente todas están diseñadas para él. Lo que no es recomendable es que cambiemos de superficie, corriendo por ejemplo por montaña con unas zapatillas de running urbano porque éstas son más duras y están hechas para zancadas más largas, lo contrario que las de montaña, que buscan más estabilidad en la pisada y zancadas más cortas.
Ahora que ya sabes a qué atenerte, ¿qué metas te pones?
