Perder la grasa y no por ello el músculo es el sueño de muchos. ¿Quién quiere tener la piel flácida pudiendo tenerla tersa y firma? ¿Quién quiere una barriga pudiendo elegir lucir abdominales? Conseguir esto sólo es posible a base de dieta y algo de ejercicio.
No obstante, también se puede lograr sin la necesidad de hacer deporte, pero, eso sí, corremos el riesgo de perder masa muscular en el proceso de adelgazamiento. Para que esto no nos pase, hay que realizar unas serie de cosas y consumir ciertos alimentos que te detallamos a continuación.
Cómo perder grasa sin perder músculo de forma sencilla, según una experta
Para perder grasa, el cuerpo debe tener un déficit de calorías, y esto se puede lograr de dos formas: aumentando su actividad física y/o consumiendo menos calorías. ¿Lo mejor? La primera opción que te hemos dado al comienzo del artículo: aumentar ligeramente la actividad física y disminuir la ingesta de calorías sin volvernos locos.
Vamos primero con la reducción calórica. De media, un hombre promedio necesita consumir unas 2.500 calorías al día para funcionar con normalidad, y la mujer unas 2.000. Si se quiere adelgazar, habrá que reducir estos números en unas 500 kcal diarias y, sobre todo, hacer ejercicio para quemarlas y cambiar ciertos alimentos por otros que ayuden a desarrollar músculo y a acelerar el metabolismo. Si lo que queremos es exclusivamente reducir la grasa y aumentar el músculo, habrá que sumarle entre 200 y 300 calorías al consumo medio diario.
La experta en nutrición Katey Davidson asegura en Health que "el consumo de alimentos integrales, en su mayoría mínimamente procesados, ricos en fibra, grasas saludables y proteínas nos ayudará a lograr un déficit de calorías sin sentirnos privados o hambrientos".
Además, si vamos a optar por un deporte, lo mejor es "seguir un entrenamiento cardiovascular y de fuerza, como levantar pesas, usar bandas de resistencia o Pilates, de 5 a 7 días a la semana". En cuanto al cardio de intensidad moderada podemos caminar rápido, correr, montar en bicicleta o nadar, durante unos 20 minutos.
También, si queremos perder grasa y no músculo, deberemos realizar un entrenamiento de fuerza para ayudar a preservar y desarrollar los músculos y puede aumentar la tasa metabólica del cuerpo durante más de 72 horas. Si conseguimos ganar músculo no sólo no lo perderemos, sino que aceleraremos el metabolismo y con ello adelgazaremos más rápido.
La mayoría de los expertos recomiendan al menos 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, seguidos de un par de días de descanso para permitir la reconstrucción muscular.
Una alimentación correcta para adelgazar
Además del ejercicio previamente mencionado, para mantener los músculos durante la pérdida de peso, debemos comer suficientes proteínas. Para ello hemos de tratar de obtener de 1,4 a 2 gramos de proteína por kilo de peso al día o, lo que es lo mismo, de 20 a 40 gramos de proteína por comida.
Te damos algunas ideas de alimentos sanos y con gran carga proteica:
Pescado azul
El pescado azul es un alimento versátil y rico en calorías que ofrece impresionantes beneficios para la salud. El salmón es buena opción, ya que es alto en grasas omega-3 y en nutrientes que reducen la retención de líquidos. Además, contiene proteínas y aminoácidos que aceleran el metabolismo, por lo que es un potente aliado para adelgazar.
De media, unos 85 gramos de salmón tienen 133 calorías, cinco gramos de grasa, 22 gramos de proteína y cero carbohidratos. Además, proporciona el 82% de la cantidad de vitamina B12 que el organismo necesita.
Carne
Aunque la carne procesada no es saludable, numerosos estudios demuestran que la carne magra no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes, como se suele asegurar.
La carne está repleta de proteínas, y seguir una dieta basada en éstas hará que quemes de 80 a 100 calorías más por día.
Un estudio ha demostrado que aumentar la ingesta de proteínas en un 25% puede reducir los antojos en un 60%, reducir el deseo de picar por la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo por semana.
Huevos
Los huevos son saludables, baratos y están repletos de proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales. Además, son bajos en grasas, lo que les otorga un bajo contenido calórico y apenas aportan azúcares. Un huevo entero aporta aproximadamente 76 calorías y además ayuda a prevenir la obesidad. Al respecto, un estudio realizado en mujeres con sobrepeso demostró que comer huevos aumentaba la sensación de saciedad y hacía que las participantes comieran menos durante las siguientes 36 horas.
Más allá de su gran aporte nutricional, su bajo índice calórico y su capacidad de ser un alimento muy saciante, los huevos son una fuente rica tanto en vitamina A como en Vitamina D, cuya síntesis se puede ver disminuida en el caso de que no nos expongamos al sol. Sin olvidarnos de que la yema del huevo ayuda al sistema ocular y nervioso, ya que posee colina, un nutriente que influye en el desarrollo de la vista, así como del cerebro.
Podemos consumir los huevos o cocidos, a la plancha o revueltos con dos lonchas de pavo o una lata de atún al natural. Todo ello tiene un índice glucémico irrisorio, por lo que potenciará la entrada en cetosis.
El error de comer de menos
La pérdida de peso suele darse por una combinación de pérdida de reservas de grasa, músculo y glucógeno (peso del agua). Lo ideal es que la mayor parte de la pérdida de peso provenga del déficit de la grasa.
Para conseguirlo no hemos de consumir demasiadas pocas calorías, ya que eso puede conducir a una rápida pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo descompondrá los músculos para utilizarlos como fuente de combustible de emergencia. Por lo tanto, se recomienda un déficit moderado de alrededor de 500 calorías, o del 10 al 20% de las necesidades calóricas totales por día.
Durante un déficit de calorías moderado, la grasa corporal se usa como combustible para apoyar las funciones del cuerpo y potenciar la pérdida de peso.
Y esto es todo, lector. ¿Vas a probarlo?
