Adelgazar no es tan complicado como crees. Y perder muchos kilos en poco tiempo, y de forma sana, tampoco. A veces solo es cuestión de seguir los consejos indicados y de vigilar los hábitos que llevas años siguiendo, y que te pueden estar haciendo ganar peso sin darte cuenta.
Seguro que muchas veces te has 'reído' de los que se piden una hamburguesa para comer pero luego la acompañan con una bebida light. Pues, amigo, es que todo cuenta al final.
De hecho, puedes adelgazar hasta cuatro kilos a la semana haciendo pequeños cambios en tu rutina y desechando aquellos hábitos que te hacen acumular grasa.
1) Sé consciente de lo que comes
Contar calorías es muy bueno, sobre todo, para que seas consciente de lo que ingieres. Según una revisión de 37 estudios realizados entre más de 16.000 personas, los regímenes de pérdida de peso que incorporaron el recuento de calorías hicieron que la gente adelgazase hasta 3,3 kilos más que los que no incorporaban este conteo.
Aunque muchos expertos lo desaconsejan, los expertos de 'HealthLine' abogan por ello. Para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que consumen, es así. Puedes conseguir este déficit disminuyendo tu ingesta o aumentando tu actividad física. O haciendo una combinación no muy drástica de ambas.
Una vez que sepas cuántas calorías consumes en tu día a día (debes contarlas un par de días), debes bajar el número total en 500. Es decir, si normalmente comes 2.800 calorías, has de empezar a ingerir solo 2.300. De esta forma perderás 0,5 kilos por semana. El otro medio kilo nos lo quitaremos a base de ejercicio y trucos para acelerar el metabolismo. Los días que no hagas ejercicio has de consumir unas 1.500 calorías de promedio como máximo al día.
Recuerda que para perder un kilo has de tener un déficit de 7.000 calorías. Es decir, si cada día quemas 200 (y te portas bien con la dieta), tardarás 35 días en bajar un kilo en la báscula.
2) Dieta para adelgazar basada en proteínas y verduras
Durante este mes tu dieta se debe basar en un plato principal de proteínas (pollo, huevos, pescado) con un generoso acompañamiento de verduras (ensalada, brócoli, col, puré, sopa...).
Esta combinación ganadora, pues además de tenerte lleno de energía durante todo el día, mantiene estable tu nivel de azúcar, evitando así que te entren antojos, y te sacia con poquísimas calorías.
Para que te hagas una idea, una ensalada generosa y dos filetes de pavo o pollo, son apenas 250 calorías.
3) Hacer media hora de cardio
Si quieres adelgazar, el ejercicio es esencial, aunque lo hagas en casa. Realizar 30 minutos de cardio al día será suficiente para que quemes esas calorías extra. ¿Ejemplos? Caminar, bailar, correr en el sitio o en la calle, boxear y montar en bicicleta.
Un estudio relizado entre 141 adultos obesos demostró que la combinación de 40 minutos de cardio, tres veces por semana, combinado con una dieta sana disminuyó el peso corporal de los participantes en un 9% durante un período de seis meses.
Lo mejor para adelgazar es que te tomes un café por la mañana y salgas a la calle a correr, al menos, 30 minutos. Un truco para quemar más grasa y calorías durante el entrenamiento consiste en hacer intervalos de velocidad e intensidad. Esto es, puedes correr a máxima velocidad durante cinco minutos y andar durante tres; y así vas intercalando.
4) Nada de pan ni hidratos refinados si quieres adelgazar rápido
Reducir el consumo de hidratos de carbono es otra forma sencilla de mejorar tu salud y de perder peso. Es especialmente beneficioso disminuir la ingesta de carbohidratos refinados, que no contienen nutrientes ni fibra. Estos hidratos los encontramos en la harina blanca o el pan blanco.
Estos alimentos no solo contienen cientos de calorías, sino que además se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que dispara el nivel de azúcar en la sangre. Esto hará que tengas hambre y ganas de picar durante todo el día.
Un macroestudio realizado entre 2.834 personas descubrió que las personas que comían más hidratos refinados tenían, de media, más grasa abdominal que las que comían hidratos de carbono integrales.
5) Beber mucha agua (sobre todo fría)
El agua no solo no tiene calorías, sino que además, al consumirla, estarás quemando más calorías, ya que acelera el metabolismo, según este estudio.
Numerosas investigaciones han demostrado que el gasto de energía en reposo (o sea, la quema de calorías) se incrementa entre un 24 y un 30% en los diez minutos posteriores al consumo de agua. El efecto dura nada menos que una hora.
Beber medio litro de agua, de hecho, quema 23 calorías exactas. O sea, que si bebes esta cantidad de agua al día durante un año, estarás quemando 17.000 calorías o, lo que es lo mismo, conseguirás adelgazar 2 kilos de grasa solo con este pequeño gesto diario. Si el agua es fría, además, el efecto adelgazante se multiplica, ya que el cuerpo gasta más energía en calentar tu cuerpo.
6) Reduce tu consumo de frutas y refrescos
Las frutas son muy sanas pero están cargadas de azúcar, y si queremos adelgazar rápido es mejor reducir su consumo durante al menos dos semanas. Tampoco debes beber refrescos, ni en sus versiones normales ni 'light' o 'zero'. En estos siete días puedes hidratarte con agua, tés o café.
7) Cinco comidas ligeras
Lo mejor para adelgazar es que hagas cinco comidas al día, así evitarás tener ansiedad por comer poco y no pecarás con hidratos. Entre las tomas, deberán pasar tres o cuatro horas, y así evitar las bajadas de azúcar.
8) No comer nada por la noche
No debes comer nada más tarde de las 21 horas. Tu metabolismo se va ralentizando según va pasando el día, por eso es importante que la última comida del día la hagas lo antes posible, pues tendrás más posibilidades de quemarla por completo y adelgazar más rápido.
9) Masticar despacio
Los investigadores de la Universidad de Kyushu Fukuoka (Japón) demostraron en un estudio que "disminuir la velocidad con la que se come puede resultar efectivo a la hora de prevenir la obesidad".
Para comprobarlo dividieron a los participantes en tres grupos: unos, devoraban la comida; otros, comían 'normal'; y los últimos, lo hacían despacio. ¿Resultado? Aquellos que ingerían a un ritmo "normal" tenían un 29% menos de probabilidad de ser obesos.
¿Quieres adelgazar, lector? Si es así, suerte.
