Dormir bien es necesario para tener buena salud, tanto mental como física. El problema es que la mayoría de nosotros tenemos dificultades para conciliar el sueño. El insomnio es, de hecho, el trastorno del sueño que afecta a más personas en España, con una incidencia de entre el 20 y el 30%.
No descansar bien es más grave de lo que solemos pensar: podemos desarrollar todo tipo de problemas, desde accidentes de tráfico hasta enfermedades de salud mental. Además, puede aumentar el riesgo de padecer obesidad (la privación del sueño reduce su fuerza de voluntad y dispara las hormonas del hambre), enfermedades cardíacas, diabetes y subir la presión arterial.
Necesitamos entre 7 y 9 horas al día de sueño para estar sanos y descansados
Los estudios realizados al respecto apuntan a que necesitamos entre 7 y 9 horas al día de sueño para estar sanos y descansados.
Hay muchas estrategias que podemos levar a cabo para dormir mejor. Una de las que mejor funciona es hacer ejercicio y cambios en la dieta. Hoy nos centramos en lo segundo.
Alimentos que nos ayudan a dormir bien
Existen ciertos alimentos que nos ayudan a dormir mejor gracias a su contenido en sustancias que activan las hormonas reguladoras del sueño, como la melatonina y la serotonina.
Además, los contenidos en esta lista poseen cantidades altas de antioxidantes y nutrientes, como magnesio, que mejoran la calidad del sueño y nos ayudan a conciliarlo antes.
Para obtener los beneficios de estos alimentos, deberías consumirlos unas dos o tres horas antes de irte a dormir.
1) Almendras
Las almendras son una excelente fuente de nutrientes. Un pequeño puñado contiene el 14% de las necesidades diarias de fósforo, el 32% de manganeso y el 17% de riboflavina.
Además, investigaciones han demostrado que comer almendras regularmente se ha asociado con tener menos riesgo a desarrollar enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cadíacas, debido a su contenido de grasas monoinsaturadas saludables, fibra y antioxidantes.
Estos frutos secos también pueden ayudarnos a dormir mejor, ya que se ha demostrado que aumentan la producción de la hormona reguladora del sueño, la melatonina.
Si vas a comerlas antes de acostarte, no te pases con la cantidad, pues podrías aumentar de peso. Con un puñadito de 28 gramos bastaría.
2) Pavo
El pavo es una carne rica en proteínas y una fuente de vitaminas y minerales. Una porción contiene el 5% de nuestras necesidades diarias de riboflavina, el 5% de fósforo y el 9% de selenio.
Esta carne es ideal para tomarla antes de dormir, ya que tiene pocas calorías y un aminoácido conocido como triptófano, que se ha comprobado aumenta la producción de melatonina.
La proteína en el pavo, asimismo, puede contribuir a promover el cansancio. De hecho, cenar alimentos ricos en proteínas antes de acostarse se asocia con una mejor calidad del sueño.
3) Kiwis
Los kiwis son una fruta baja en calorías y muy nutritiva. Uno mediano tiene 50 calorías y una cantidad significativa de nutrientes, incluido el 117% de las necesidades diarias de vitamina C y el 38% de vitamina K. También son una fuente de ácido fólico y potasio.
Según numerosos estudios, los kiwis pueden ayudar a evitar el insomnio, debido a su contenido de serotonina, una sustancia química que ayuda a regular el sueño. Otras investigaciones apuntan a que los antioxidantes de estas frutas también pueden contribuir a mejorar el descanso.
4) Salmón y atún
Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la trucha y la caballa, son saludables debido a su alto contido en vitamina D y ácidos grasos omega 3. Esta combinación contribuye a mejorar la calidad del sueño, ya que se ha demostrado que aumentan la producción de serotonina.
5) Nueces
Las nueces son muy ricas desde el punto de vista nutricional, ya que con solo un puñado nos proporcionan más de 19 vitaminas y minerales, además de 2 gramos de fibra; y son una poderosa fuente de magnesio, fósforo, cobre y manganeso.
Además, estudios han demostrado que comer nueces mejora la calidad del sueño, ya que son una de las mejores fuentes de melatonina.
6) Leche
La leche que nos daban nuestras abuelas antes de dormir ahora tiene evidencia científica. Se ha demostrado que contiene un aminoácido llamado triptófano, que el cuerpo convierte en serotonina, la hormona del sueño.
7) Arroz blanco o pasta
Algunas investigaciones han demostrado que consumir alimentos ricos en hidratos de carbono antes de acostarse, como el arroz blanco o la pasta, ayuda a mejorar la calidad del sueño.
En un estudio, se compararon los hábitos de sueño de 1.848 personas según su consumo de arroz blanco, pan o fideos, y se descubrió que aquellos que consumían más arroz dormían más y mejor. A pesar de todo esto, es mejor consumirlo con moderación debido a su falta de fibra y nutrientes.
Y esto es todo, lector. ¿Tú también sufres insomnio?
