Se acerca el verano, comienzan a abrirse las piscinas, y cada vez está más cerca la ansiada semana en la playa. Llegado el momento de levantarse la camiseta, muchos se preguntarán por los mejores ejercicios para desarrollar y definir los músculos abdominales.
El ansiado 'six pack', muchas veces conocido como la 'tableta', es una de las partes del cuerpo en la que más nos fijamos. Junto al valor estético, los abdominales son grupo muscular fundamental para tener un estado físico sano y evitar lesiones.
Unos abdominales fuertes son una garantía para evitar en la medida de lo posible lesiones, y un aliado para fortalecer la espalda y la zona muscular de la pelvis. Un paquete abdominal fortalecido representa un gran escudo para proteger la espalda. Conseguirlo es realmente sencillo, ya que la mayoría de los ejercicios se pueden realizar directamente en el suelo.
Plancha isométrica
El ejercicio consiste en aguantar con el cuerpo recto y con cuatro puntos de apoyo: los antebrazos y los pies. Túmbese boca abajo, apoye los antebrazos en el suelo, con los codos doblados a 90 grados. Eleve el cuerpo y manténgalo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
El objetivo es aguantar lo máximo posible con la espalda recta. Es importante no arquearla, ni acabar bajando las piernas. Para dificultar el ejercicio, se puede levantar ligeramente una pierna y contraer los abdominales y los glúteos.
Piernas elevadas
Uno de los ejercicios más sencillos para fortalecer los abdominales consiste en tumbarse con la espalda recta y, con las piernas juntas, elevarlas creando un ángulo de 45º. Igual que en el ejercicio anterior es importante mantener esta postura de forma correcta, sin arquear la espalda o sin separar las piernas.
El ángulo formado por las piernas puede variar hasta llegar a los 90º. Una de las formas para dificultar el ejercicio es bajar las piernas, siempre juntas, hasta quedar a unos poco centímetros del suelo, y tratar de aguantar el máximo tiempo posible.
Sit-ups
Quizás el ejercicio en el que todo el mundo piensa a la hora de ejercitar los abdominales, y que también es muy sencillo de realizar. Con la espalda completamente pegada al suelo y con las rodillas flexionadas creando un ángulo de 90º, el ejercicio consiste en acercan el pecho hacia el pubis, para que se efectúe la flexión dorsal.
Precaución: es muy importante no empujar el cuello con los manos hacia delante.
Otra variante del ejercicio consiste en encoger las rodillas hacia el abdomen y estirarlas completamente, sin estar muy elevadas del suelo.
Manos al tobillo
Tumbado con la espalada y pies apoyados, las rodillas flexionadas, y los brazos pegados al cuerpo, el ejercicio consiste en girar el tronco de forma lateral, tratando de toca los pies con los brazos, como se muestra en el vídeo.
Una frecuencia apropiada es realizar tres repeticiones de 30, antes de realizar un descanso.
Lateral
Estos abdominales son muchas veces los olvidados. Tumbado de forma lateral sobre uno de los costados con el cuerpo apoyado desde el hombro hasta los tobillos, y con uno de los brazos levantados, el ejercicio consiste en elevar ligeramente la parte superior del tronco, tal y como se ve en el vídeo.
