Entrenar en el gimnasio si ya has cumplido 60 años es una fabulosa manera de mantener la salud, mejorar la fuerza, la movilidad y la calidad de vida en general. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas consideraciones clave para entrenar de manera segura y efectiva y más si ya has pasado de los 60.
Según datos recientes de la Agencia SINC, en España solo el 28 por ciento de las personas mayores de 65 años realiza algún tipo de actividad física de forma regular pero con una tendencia a la baja en los últimos años.
El entrenamiento que se lleva a cabo tanto si es en el gimnasio como al aire libre, debe adaptarse a tus capacidades individuales y condiciones de salud. A partir de los 60 años, no necesariamente tienes que bajar el ritmo a la hora de entrenar, pero sí es recomendable adaptarlo a las nuevas necesidades de tu cuerpo.
Que cumplas años no quiere decir que tengas que parar de entrenar, todo lo contrario. Pero sí deberías ir adaptándose a tu cuerpo y necesidades físicas. Si has estado haciendo entrenamientos de alto impacto, como correr, podrías cambiar a actividades de menor impacto (como nadar, caminar rápido, bicicleta estática o elíptica) para reducir la presión sobre las articulaciones sin sacrificar el beneficio cardiovascular.
Quizá puede que necesites tomarte más días de descanso entre sesiones intensas de fuerza o cardio. En lugar de entrenar intensamente cinco días a la semana, podrías reducirlo a 3-4 sesiones de entrenamiento de fuerza y combinarlo con días de recuperación activa (como caminar, nadar, yoga o estiramientos).
A medida que envejecemos, tendemos a perder flexibilidad y movilidad articular, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. Dedicar más tiempo a ejercicios de estiramiento y movilidad te ayudará a mantener la amplitud de movimiento, lo que te permitirá seguir entrenando de manera efectiva.
Con la edad, la calidad del movimiento es más importante que la cantidad o el peso. Asegúrate de realizar cada ejercicio con una técnica correcta, ya que esto reduce el riesgo de lesiones y mejora la eficacia del entrenamiento. Si en algún momento notas que tu forma no es perfecta debido al cansancio, es mejor reducir el peso o detenerte.
Aunque es importante adaptarse al envejecimiento, sigue retándote a ti mismo con objetivos realistas. El progreso lento y constante es clave. No te estanques en un nivel cómodo; en lugar de eso, busca mejoras en tu técnica, resistencia o fuerza, pero con seguridad y sin prisas.
No necesariamente debes bajar el ritmo en cuanto a la cantidad de días o tiempo que entrenas, pero sí puedes ajustar la intensidad y volumen, aumentando el tiempo de recuperación y enfocándote en la calidad de los movimientos. Tu meta debe ser mantenerte activo de manera constante, segura y efectiva, escuchando las señales que te da tu cuerpo.
Pasos para entrenar a partir de los 60
1. Consulta a un médico. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o de ponerte a entrenar si no lo has hecho antes, es fundamental realizar un chequeo médico, especialmente si tienes alguna condición de salud crónica (problemas cardíacos, presión alta, diabetes, etc.). Un médico puede orientarte sobre las limitaciones o precauciones que debes tomar.
2. Comienza con una rutina de entrenamiento equilibrada. Un buen programa de entrenamiento debe incluir cuatro componentes fundamentales: Entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular, flexibilidad y equilibrio.
3. Progresión gradual. Aumenta los pesos o la intensidad de manera gradual, para no poner en riesgo tus articulaciones o músculos. A medida que te sientas más fuerte, puedes aumentar un poco la intensidad, pero siempre sin llegar a fatigar demasiado tu cuerpo.
4. Entrenar siempre la fuerza. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular, lo que puede llevar a una pérdida de movilidad y mayor riesgo de caídas. El entrenamiento de fuerza es vital para prevenir esto. Puedes seguir estos consejos:
- Empieza con poco peso: Usa pesos ligeros o máquinas para asegurarte de que controlas bien los movimientos.
- Realiza ejercicios multiarticulares, como sentadillas, peso muerto, prensas de pecho, remo, que trabajan varios músculos al mismo tiempo.
- Evita sobrecargar: El objetivo no es levantar mucho peso, sino mantenerte fuerte sin riesgo de lesión. 2 o 3 series de 8-12 repeticiones es un buen rango.
- Ejercicios con tu propio peso: Como sentadillas, estocadas, flexiones y planchas son ideales para mantener la fuerza sin necesidad de grandes pesos.
5. Entrenamiento cardiovascular. El ejercicio aeróbico es fundamental para la salud del corazón y pulmones. Algunas opciones son caminar en cinta, elíptica o bicicleta estática, hacerlo con una frecuencia de 30 minutos de tres a cinco veces por semana y con una intensidad moderada (debes sentir que te esfuerzas, pero aún puedes hablar mientras haces ejercicio).
6. Entrenamiento de flexibilidad. La flexibilidad es esencial para mantener la movilidad, prevenir lesiones y mejorar la postura. Dedica 5-10 minutos después de cada sesión de ejercicio para estirar los músculos principales. El yoga o pilates son prácticas excelentes para mejorar la flexibilidad, fuerza y equilibrio de manera suave.
7. Ejercicios de equilibrio. Entrenar tu equilibrio es fundamental a medida que envejecemos, para evitar caídas y mejorar la coordinación. Puedes hacer ejercicios a una pierna o con un Bosu e incluso dar alguna clase de Tai Chi ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.
8. Frecuencia y descanso. Entrenar 3-4 veces por semana es un buen objetivo para mantener la actividad sin sobrecargar el cuerpo. Los músculos necesitan más tiempo para recuperarse a medida que envejecemos. Si sientes dolor o fatiga, permite más días de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza.
9. Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor agudo o persistente durante o después del ejercicio, detén el entrenamiento y consulta a un profesional de la salud. Acepta que quizás no puedas hacer algunos movimientos como antes, y ajusta la intensidad según cómo te sientas cada día.
10. Alimentación y suplementación. Mantener una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos saludables y grasas buenas es esencial para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación. Considera hablar con un nutricionista para ajustar tus necesidades dietéticas en esta etapa de la vida.
