Desde hace años, practicar ejercicio físico es, junto con llevar una alimentación equilibrada, clave para gozar de una buena salud. Según los expertos, es importante hacer deporte de manera habitual a cualquier edad, aunque más aún según vamos cumpliendo años. Por ello, desde la Universidad de Harvard nos desvelan no solo los beneficios del ejercicio, también los secretos para llevarlo a cabo de manera correcta.
Así, tras enseñarnos cómo caminar para conseguir adelgazar y los cinco mejores ejercicios para mantenerse en forma, los expertos del reconocido centro educativo señalan ahora a una de las partes más importantes a la hora de ejercitar, el abdomen. Según los expertos, los músculos centrales de nuestro cuerpo juegan un papel muy importante, sobre todo a partir de los 50 años, cuando hay que prestarles mayor atención. Sin embargo, no todos los ejercicios son adecuados. Así, los investigadores de la Universidad de Harvard han desvelado dos ejercicios concretos para fortalecer la zona del abdomen en edad adulta.
“Los músculos centrales brindan estabilidad a las partes móviles por encima y por debajo de ellos: la columna vertebral torácica o media de la espalda que lo ayuda a girar, y las caderas que lo mueven hacia arriba, abajo, atrás o adelante” explica Marty Boehm, fisioterapeuta del Brigham and Women´s Hospital, afiliado a Harvard.
Los dos ejercicios que Harvard recomienda a partir de los 50 años para fortalecer el abdomen
Fortalecer la zona media del abdomen, también conocida como core, parece algo sencillo. Sin embargo, tal y como apuntan desde Harvard, los ejercicios de abdominales tradicionales (‘crunches’) no son tan efectivos como se creía: “Fortalecen solo unos pocos músculos y presentan riesgos para los adultos mayores”.
Según señalan desde la Escuela de Salud de la Universidad de Harvard, pueden provocar lesiones. “Sin peligrosos porque te están tirando del cuello”, señala Marty Boehm que apunta: “No entrenan tu core, entrenan los músculos flexores de la cadera. Si esos músculos se vuelven demasiado fuertes, tiran de la parte inferior de la espalda y provocan dolor”.
Así, el objetivo es trabajar varios grupos de músculos del core al mismo tiempo, no solo los abdominales, también los músculos de la espalda baja, de la pelvis y flexores de cadera. Para ello, nos proponen dos sencillos y eficaces ejercicios adecuados para que los mayores de 50 años.
Planchas
Es, según los expertos, el ejercicio más efectivo para fortalecer el abdomen sin poner en riesgo otras partes del cuerpo. También conocidas como ‘planks’, las planchas son un ejercicio isométrico muy sencillo que puede hacerse en casa sin necesidad de material y requieren poco tiempo. Así, los expertos recomiendan hacer varias sesiones, y puede practicarse a diario.
Para hacer bien una plancha, hay que colocarse boca abajo con los brazos estirados justo debajo de los hombros y con el resto del cuerpo estirado apoyado en las puntas de los pies. Es importante que el cuerpo esté rígido, con la espalda recta y los glúteos y el core firmes en tensión, y mantener la postura.
Puente
Otro de los ejercicios que nos proponen desde Harvard para fortalecer el abdomen es el llamado puente de glúteos. Consiste en tumbarse boca arriba con los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas y con las rodillas flexionadas y elevar la pelvis comprimiendo los glúteos al mismo tiempo. Al igual que ocurre con las planchas, una vez controlada la técnica, se pueden ir incluyendo variedades e intensidades.
Recomendaciones
Según Marty Boehm, es recomendable hacer un calentamiento antes de iniciar estos ejercicios, y estirar los músculos después, “especialmente los flexores de la cadera en la parte delantera de la pelvis y los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos”.
Además, la experta aconseja que si no se ha practicado ejercicio físico durante tiempo, es preferible comenzar poco a poco, dándole más importancia a la calidad del ejercicio e ir aumentando la cantidad progresivamente en función del aguante.
