La proliferación de las dietas hiperproteicas ha hecho que muchísimas personas dejen de comer fruta por el azúcar que contiene. Algunos individuos con sobrepeso o kilos de más se someten a regímenes en los que los hidratos de carbono son el mal, cuando en realidad no todos son iguales.
Hoy te vamos a hablar a fondo de la fruta, y vamos a aclarar si es buena o no para adelgazar y/o para no engordar.
¿La fruta engorda o es un mito?
Es cierto que la fruta tiene azúcar de forma natural, la fructosa. Pero ¿es tan perjudicial este azúcar comparada con el azúcar blanco? La respuesta es NO.
El azúcar de la fruta no se comporta igual en nuestros cuerpos que el azúcar refinada. Ésta última proviene de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera, que se procesan para extraer el azúcar, lo que significa que el azúcar refinada tiene cero nutrientes. Y las frutas, en cambio, contienen muchas vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes.
¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando comemos fruta? Que nuestro nivel de azúcar en la sangre aumentará a partir de todos los alimentos, pero no se sobrepasará, no se producirá una liberación excesiva de insulina, y no habrá una caída hipoglucémica.
En cambio, si consumimos azúcar refinada tendremos un gran aumento en el azúcar en la sangre, nuestro cuerpo se pondrá en alerta y liberará demasiada insulina para bajar el pico, lo que nos hace bajar el azúcar en la sangre por debajo de donde estaba antes de comer el azúcar (inmersión hipoglucémica). En respuesta a esto, el cuerpo comienza a acumular grasa porque piensa que estamos muriendo de hambre.
Esto último no ocurre con la fruta, ya que la fibra soluble que contiene tiene un efecto que ralentiza la liberación de azúcares, y sus fitonutrientes inhiben el transporte de azúcar a través de la pared intestinal hacia nuestro torrente sanguíneo.
La fruta no engorda, y los que la comen pesan menos
Las personas que comen más porciones de fruta tienen un IMC más bajo, incluso más que los que comen verduras. "Los científicos no están seguros de por qué, pero puede deberse a que las frutas tienden a reemplazar las golosinas y golosinas con más calorías, mientras que las verduras tienden a ser complementos. En otras palabras, es mucho más probable que elijas una manzana (en lugar de brócoli) en lugar de una galleta. Y esa estrategia de intercambio puede resultar en un ahorro significativo de calorías con el tiempo. Además, las investigaciones indican que consumir más frutas está relacionado con medidas de cintura más pequeñas y porcentajes más bajos de grasa corporal, incluso sin consumir menos calorías, lo que significa que la calidad de sus calorías es la clave", detalla la nutricionista Cynthia-Sass.
¿Hay que comer fruta cada día?
La respuesta es redundante: sí. Las frutas se encuentran dentro del grupo de alimentos que son de consumo diario.
Al igual que con las hortalizas, el consumo diario de fruta se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas. De hecho, la baja ingesta de frutas y hortalizas ocasiona hasta 2,7 millones de muertes al año en todo el mundo, según indica la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Su contenido nutricional y su ausencia de sal, grasas y azúcares añadidos, son los responsables de los múltiples efectos beneficiosos que nos proporcionan las frutas. Además, “cuando comemos frutas, en el fondo lo que estamos haciendo es desplazar la ingesta de otros alimentos de indulgencia”, explica Laura Gonzalez, responsable de salud y nutrición de Nestlé, a Efe. Es decir, optamos, inconscientemente, por la opción más saludable.
Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan un consumo mínimo de 400g de frutas y verduras al día (excluyendo patatas y otros tubérculos) para “mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles. Esto equivale a 3 raciones de fruta y a 2 de hortalizas al día.
Lasmejores frutas para adelgazar
Eso sí, aunque todas las frutas son excelentes para la salud, hay unas que son mejores si lo que deseamos es, sobre todo, perder peso. Son estas:
1) Pomelo
Aunque las frutas, en general, te ayudan a adelgazar porque tienen pocas calorías (en comparación con otros alimentos), el pomelo es el que más contribuye a hacerte perder grasa.
Así lo han demostrado numerosos estudios, como este, que siguií el peso y los factores metabólicos, como la secreción de insulina, de cien hombres y mujeres durante 12 semanas.
Esta investigación apuntó así a que existe un vínculo fisiológico entre el pomelo y la insulina, y que esto afecta al peso corporal. Los expertos creen que las propiedades químicas del pomelo reducen el nivel de insulina de quien lo consume, estimulando así a la pérdida de peso.
Si quieres comer pomelo para adelgazar, o ideal es tomarlo antes de las comidas o durante, durante, mínimo, seis semanas.
2) Ciruela, cereza y albaricoque
Las frutas de hueso, como las ciruelas, las cerezas y los albaricoques, son ideales para adelgazar, ya que son muy bajas en calorías y muy ricas en nutrientes como vitaminas C y A, lo que las hace excelentes para las personas que intentan perder peso.
Para que te hagas una idea, una taza de cerezas (130 gramos) aporta 87 calorías, y dos ciruelas pequeñas (120 gramos) o cuatro albaricoques (140 gramos) tienen solo 60 calorías.
3) Manzana
Una de las mejores frutas para adelgazar es la manzana. Su bajo índice calórico (90 calorías por pieza), su gran cantidad de fibra (5,4 gramos por unidad) y su elevado poder saciante hacen de esta fruta la opción más idónea para comer en las cenas.
Los estudios científicos han demostrado que las manzanas, además, son buenas para perder peso. En esta investigación se comprobó que aquellos que comieron esta fruta adelgazaron más que los que no lo hicieron.
4) Kiwi
Los kiwis son muy ricos en nutrientes, ya que aportan mucha vitamina C, vitamina E y ácido fólico, y tienen importantes beneficios para la salud.
Además, se ha comprobado que su consumo está relacionado con la pérdida de peso, con una mejora del nivel de azúcar en sangre y con una mejor salud intestinal.
Los kiwis, asimismo, son ricos en fibra dietética, ya que una sola pieza (69 gramos) tiene más de 2 gramos de ésta. Una sola pieza de esta fruta aporta unas 80 calorías.
Y esto es todo, lector. ¿Sabías todo esto de la fruta?
