Casi demonizados en el pasado, los frutos secos se han convertido en uno de los alimentos más saludables que existen. A pesar de su gran aporte calórico, los expertos recomiendan incluirlos en la dieta diaria para así beneficiarnos de los maravillosos nutrientes que aportan a nuestro organismo.
Aun así, los frutos secos siguen tiendo mala fama, y todavía hay quien trata de evitar su consumo por miedo a engordar. Y nada más lejos de la realidad. Tal y como demostró un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, la ingesta de estos alimentos se asocia con una menor ganancia de peso y un menor riesgo de sobrepeso y obesidad.
De hecho, gracias a sus virtudes nutricionales, la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye los frutos secos como uno de los alimentos esenciales para seguir una dieta saludable.
Ricos en grasas insaturadas, más conocidas como grasas buenas, los frutos secos cuentan poder saciante y buenos valores de fibra y de nutrientes como hierro, calcio, magnesio, ácido fólico, potasio, fósforo y vitaminas E y B1, entre otros.
¿Cuántos frutos secos hay que comer?
Tal y como comentábamos, el hecho de que los frutos secos sean considerados alimentos beneficiosos para la salud no implica que haya que darse atracones. Además de por su alto poder calórico, pueden resultar indigestos.
Para disfrutar del sabor y los beneficios de los frutos secos es importante encontrar la cantidad adecuada. Según la Fundación Española del Corazón, “se recomiendan consumir de tres a siete raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración la forman entre 20 y 30 gramos de frutos secos”.
Los frutos secos con más y menos calorías
Por todo lo que hemos indicado los expertos recomiendan incluir una ración diaria de frutos secos en nuestra dieta. Conscientes de su alto valor calórico, hay que evitar excederse en su consumo y optar siempre por las versiones naturales, o en su defecto tostadas, evitando los fritos y las sales añadidas.
Teniendo en cuenta que todos son saludables, descubrimos los que más y menos calorías teniendo en cuenta que una ración media ronda los 28 gramos.
- Castañas: a pesar de ser el fruto seco más rico en hidratos de carbono, es uno de los menos calóricos. Además, prácticamente la mitad de su composición es agua. Ricas en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6), calcio, potasio y magnesio, aporta 69 calorías por ración.
- Almendras: según los expertos, es el fruto seco que más fibra aporta. Además, es rico en proteínas, vitamina E y D, calcio y fósforo, entre otros nutrientes. Consumir 28 gramos de almendras supone unas 163 calorías.
- Anacardos: Este fruto seco es uno de los que menos calorías aporta. Ricos en minerales como el magnesio o el cobre, una ración de anacardos cuenta con 163 calorías.
- Pistachos: ricos en hierro y un importante aporte de potasio, los pistachos aportan unas 164 calorías por ración.
- Cacahuetes: son ricos en proteínas, ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, fibra, fósforo, potasio, zinc, vitamina E y vitamina B6, encontramos 164 calorías en cada ración de cacahuetes.
- Avellanas: ricas en vitamina E, B, folatos, fósforo, magnesio, calcio, hierro y potasio, las avellanas son fuente de fibra y aportan 165 calorías por 28 gramos.
- Nueces: consideradas uno de los frutos secos más completos y saludables, las nueces son una rica fuente de ácidos grasos omega 3 y omega 6, y además aportan proteínas, vitaminas del grupo B, ácido fólico y minerales como hierro, potasio, magnesio, selenio y yodo. Una ración diaria de nueces aporta 183 calorías.
- Piñones: sus proteínas de origen vegetal son un buen contenido en arginina. Además, son fuente de fósforo, magnesio, hierro, zinc, potasio, vitamina E y tiamina, y aportan 188 calorías.
- Nueces pecanas: junto con las nueces de macadamia, las pecanas son de los frutos secos más calóricos. Eso sí, también cuentan con buenos valores nutricionales como vitamina E, fibra, vitamina C, tiamina, vitamina A, potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro o manganeso. Supone 193 calorías por ración.
- Nueces de macadamia: sabrosas y, para muchos demasiado calóricas (204 calorías por cada 28 gramos, las nueces de macadamia son ricas en nutrientes como fibras, proteínas, grasas saludables, fósforo, calcio, magnesio, vitaminas del grupo B, vitamina A y E, entre otros.
