Tras varias semanas de confinamiento a causa del coronavirus, muchas personas estamos teniendo problemas para conciliar el sueño. Los que peor lo pasan cuentan con una mala organización diaria y falta de horarios: se levantan tarde, comen a deshora, no ejercitan su cuerpo, duermen siestas más duraderas de lo habitual, etc.
Para intentar solventar este insomnio ocasional, el profesor de Psicología de la Universidad CEU San Pablo, Fernando Miralles, nos cuenta qué cosas hacemos mal y nos impiden conciliar el sueño:
1) Llevas un horario caótico
El día debe estar siempre organizado. "Es importante que el cerebro organice su reloj biológico y tenga sus horas para la actividad mental, la actividad física, comer, trabajar online, dormir, etc.", nos cuenta.
2) No te acuestas a la misma hora
Intenta llevar un horario regular y, en especial, si tienes problemas con el sueño. Hay que saber que el reloj biológico que todos llevamos dentro "tiene su momento para empezar a segregar la hormona del sueño, denominada melatonina. Si nos acostamos a la misma hora, el cerebro sabe cuándo tiene que empezar a segregarla".
3) Tomas demasiado estos alimentos
"Debes evitar cenas copiosas, beber alcohol, bebidas con cafeína y tomar chocolate, al menos tres horas antes de acostarte", asegura Miralles.
Antes de acostarte, el cerebro tiene que empezar a estar tranquilo. Si hacemos cenas abundantes o tomamos sustancias excitantes como cafeína, picantes y alcohol, "el cerebro se alterará y será más difícil conciliar el sueño".
Algunos de los mejores alimentos para cenar y dormir bien por la noche son estos:
- Almendras.
- Pavo.
- Kiwi.
- Salmón y atún.
- Leche.
4) No tienes buenas rutinas nocturnas
Cuando vamos a la cama, necesitamos que el cerebro haya comenzado a sintetizar la hormona que induce el sueño, la melatonina. Esto se consigue con acciones como leer o escuchar música relajante. "Nos podemos poner música al acostarnos siempre que pongamos un auto off de unos 20 o 30 minutos, pues si toda la noche estamos con la música, el sueño no sería tan reparador", apunta el psicólogo.
5) Usas la cama para demasiadas cosas
Es importante que acostumbremos a nuestro cerebro a que cuando nos acostamos, queremos dormir, por lo que "cualquier acción dentro de la cama como leer, escribir, llamar por teléfono, jugar a juegos electrónicos o ver la televisión son negativos para conciliar el sueño". Realizar técnicas de relajación y respiraciones abdominales pueden ayudar al cerebro a conciliar el sueño.
6) Haces ejercicio demasiado tarde
Un tiempo antes de acostarnos, es importante no excitar físicamente al cuerpo, ya que "puede ser que el cerebro pare la producción de melatonina".
7) Duermes siestas muy largas
La siesta es una buena estabilizadora del cuerpo, siempre que no sean muy largas. Con una de 20 minutos vas que chutas, lector. "Si dormimos siestas muy largas, por la noche no tendremos sueño, alargaremos la hora de acostarnos y no seguiremos la regla de nuestro reloj biológico", apunta Miralles.
8) No haces uso de remedios naturales
"Si crees que esa noche no vas a dormir, toma melatonina 30 minutos antes de acostarte, y, si puede ser, que la cápsula contenga pasiflora y amapola californiana", recomienda el psicólogo, sobre todo para aquellos días en los que sabemos que vamos a tardar en conciliar el sueño. Todo ello se puede adquirir en la farmacia.
9) Te empeñas en dormirte y al final te agobias
Si te has acostado pero no puedes dormir y llevas acostado más de 45 minutos, intenta hacer algo relajante, monótono y aburrido, como ver la televisión o leer un libro que no sea muy de tu interés.
Y esto es todo, lector. ¿A ti también te cuesta dormirte?
