Seguro que has notado que según iban pasando las semanas de confinamiento ibas durmiendo peor. Y no eres el único al que le sucede, pues si el insomnio ya era trastorno del sueño más frecuente en España, con una incidencia de entre el 20 y el 30%, ahora se ha agravado considerablemente con el encierro al que estamos sometidos por el coronavirus.
El cambio brusco de rutinas, no movernos apenas, no andar, no salir a la calle y las excesivas horas que nos pasamos mirando pantallas hacen que por la noche nos sea casi imposible conciliar el sueño. Pero se puede arreglar.
Reglas para acabar con el insomnio provocado por el confinamiento
Si tú también tienes problemas para pegar ojo por la noche, no desesperes: te decimos unos trucos que pueden ayudarte.
1) Cena alimentos concretos
Ya te contamos en Vozpópuli cuáles eran los mejores alimentos que debías cenar para dormir bien por la noche gracias a su contenido en sustancias que activan las hormonas reguladoras del sueño, como la melatonina y la serotonina.
- Almendras.
- Pavo.
- Kiwi.
- Salmón y atún.
- Leche.
Para obtener los beneficios de estos alimentos, deberías consumirlos unas dos o tres horas antes de irte a dormir.
2) No hagas ejercicio por la tarde
Si vas a hacer ejercicio, hazlo mejor por la mañana en lugar de por la noche, así evitarás que tu cuerpo se active cuando tienes que irte a dormir.
3) Una ducha de agua caliente
Es recomendable tomar una ducha de agua caliente entre una hora y hora y media antes de dormir para dormir mejor. Así lo comprobaron investigadores en la Universidad de Texas en Austin, quienes analizaron más de 5.300 estudios que examinaban el efecto del agua caliente y el calor corporal sobre la calidad de sueño.
Los expertos hallaron que para que el baño o la ducha nos ayuden a dormir, el agua debe estar entre 40 °C y 43 °C. La explicación está en nuestro reloj circadiano, que aparte de controlar el sueño también regula la temperatura del cuerpo.
4) Suplementos naturales como la rhodiola
La rhodiola es un adaptógeno natural anti estrés y funciona como remedio natural para el insomnio. Otros suplementos como el magnesio, la relora o la ashwagandha también pueden servir para combatir el insomnio.
Antes de tomarlos, obviamente, consulta con tu médico.
5) Nada de alcohol y refrescos
Aunque el alcohol puede hacer que te entre 'sueño' y te quedes dormido enseguida, te despertarás en mitad de la noche casi seguro. Esto es debido a que el alcohol se metaboliza y sus efectos sedantes desaparecen.
Debes limitar el consumo de alcohol tres horas antes de acostarte, para así dejar tiempo al cuerpo a metabolizar toda la bebida. Ojo, hablamos de una copita de vino. Si te bebes hasta el agua de los floreros, vete olvidando de dormir del tirón aunque dejes de beber tres horas antes.
6) La técnica 4-7-8
Además de todo esto, hay truco para combatir el insomnio y quedarte dormido en segundos. Se trata de una técnica de respiración llamada 4-7-8, y es muy sencilla de realizar. La ideó el doctor Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona. Weil es muy conocido en Estados Unidos, donde ha protagonizado dos portadas de la prestigiosa revista Time.
Debes practicar la técnica 4-7-8 recostado o tumbado cómodamente en la cama. Si solo quieres calmarte o despejar la ansiedad, hazlo sentado en una postura cómoda y erguida.
La lengua la debes tener contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores. Tendrás que mantenerla ahí durante toda la práctica. Vas a notar que al exhalar te resulta difícil mantener la lengua ahí, pero con práctica se puede conseguir.
La técnica 4-7-8 consta de cuatro pasos, que se deben repetir cuatro veces seguidas:
- Primero, deja que tus labios se separen. Echa todo el aire que tengas en los pulmones por la boca.
- Luego, cierra la boca e inhala de manera pausada por la nariz mientras cuentas hasta 4 segundos en tu cabeza.
- Seguidamente, aguanta la respiración durante 7 segundos.
- Por último, exhala todo durante 8 segundos.
Y esto es todo, lector. ¿Vas a probar alguna de estas técnicas?
