Las vacaciones están cargadas de festines culinarios, siendo el verano una excusa perfecta para cometer pequeños pecados avalados por el sabor pero cortos en lo nutricional. Afortunadamente, plantear parrilladas, barbacoas o recurrir a los clásicos espetos son una opción estupenda para consumir pescado azul, que llega durante los meses de más calor en plenitud a la mayoría de nuestras pescaderías.
No hablamos solo de sardina, reina del San Juan gallego o de los espetos malagueños; o del bonito, el auténtico emperador del norte; y tampoco hacemos alusión exclusiva al salmón, uno de esos pescados de acuicultura que son buenos, bonitos, baratos y fáciles de comer. También hablamos de chicharros, jureles, anchoas (o boquerones, según donde los consumamos), caballas, el pez espada o los sempiternos atunes -ya sean rojos o no-, a los que solemos ver en las cartas gaditanas, y cada día en más partes de España.
Todos ellos, con sus más y sus menos, viven una época dorada entre los meses de mayo y septiembre, aprovechando así una temporada que los hace más sabrosos y económicos. Fluyen así por las tiendas y comercios, cargados de grasa, la cual no debe asustarnos porque entre las muchas bendiciones del pescado azul está el ser rico en grasas insaturadas.
Tampoco hay que temer a sus espinas -solo tener cuidado-, ni dejarle de lado por considerarle difícil de preparar, puesto que las opciones son muchísimas. Fritos, planchas y brasas son preparaciones que en verano cobran protagonismo, pero no podemos dejar de lado usarlos en crudos o semicrudos, como ceviches, tartares o tatakis (congelando siempre previamente para evitar el anisakis) o en todo tipo de guisos y platos calientes, que también apetecen.
Una recomendación que coincide con las pautas habituales de dieta saludable, donde se recomienda que al menos consumamos pescado cuatro veces a la semana, calculándose así unos 150 gramos por ración y persona, y que vendrán de maravilla a niños, adultos y mayores. Más aún en verano, cuando no prestamos tanta atención a nuestra dieta y donde conviene que las comidas que hagamos, a veces espaciadas y a deshora, sean realmente nutritivas.
Cinco motivos para comer pescado azul en verano
Nos sobran los motivos, que diría la canción, pero en este caso vamos a echarnos en brazos de las razones nutricionales para izar la bandera del pescado azul, siempre a punto y fresco durante estos meses. Lógicamente, lo primero que nos engancha es su sabor, y es que estamos ante el mejor momento del año para disfrutar de sardinas, caballas, atunes, bonitos o jureles, pero no hemos venido solo a disfrutar con el paladar.
Un aporte proteico de primera categoría
Cuando hablamos de proteínas de alto valor biológico, el pescado siempre se cuela en los primeros puestos de este podio. Para ello, hay que entender a qué nos referimos con el cacareado 'alto valor biológico' y que no es otra cosa que, además de tener muchas proteínas, también cuenta con aminoácidos esenciales, fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. En resumidas cuentas, el pescado azul tendrá entre un 15% y un 25% del total de su peso limpio consagrado a las proteínas.
En este caso, en este 'banco' de proteínas, comprobamos que la sardina luce 18g por cada 100g de producto, el atún (ya sea rojo o el patudo) presenta 23g de proteínas por cada 100g de producto o que el bonito presume de tener 21g de proteína por cada 100g. A ellos se suman el jurel y la caballa (15g por cada 100g) o el salmón, que también añade 18g de proteínas por cada 100g de producto. Por poner un ejemplo comparativo, otra carne rica en proteínas como el pollo o la ternera, aportan 20g de proteína por cada 100g de producto.
Un sumatorio importantísimo de frescura, sabor y de calorías -no olvidemos que de las proteínas deberían venir entre el 15% y el 35% del aporte calórico diario- y que en el caso del pescado es más sencillo
Una digestión más sencilla
Seguramente hayas notado que te sientes menos pesado después de comer pescado o marisco que frente a otras fuentes de proteínas como la carne. No es una casualidad, ya que el pescado se digiere mejor por varios motivos. El primero es que su 'carne' es más tierna y suave que la de, pongamos por ejemplo, la ternera, cordero o cerdo, exigiendo un trabajo de masticación menor.
Esa ventaja tiene un nombre propio: colágeno. Esta molécula, que está presente en el tejido conjuntivo de los animales, es más abundante en los mamíferos y en las aves que en los pescados. Al ser más fácil de masticar y también más fácil de digerir, la sensación de pesadez es mucho menor, facilitando así tiempos de digestión más breves, lo cual en verano nos viene de maravilla para limitar ese empacho que a veces podríamos tener con la carne.
Grasas necesarias
En el equilibrio está la virtud, y el pescado azul es un producto muy virtuoso en lo que a información nutricional se refiere. Hablamos ahora de las grasas, demonizadas hasta hace unos años y convertidas en culpables sin juicio previo, que realmente son fundamentales para nuestro organismo.
Si nos vamos al terreno de los pescados azules, cuya característica principal es tener un porcentaje graso mayor (si un pescado tiene más de un 5% de grasa intramuscular, se considera pescado azul) que uno blanco. Sin embargo, esta grasa no es una grasa perjudicial, sino que es más que necesaria y de mucha calidad.
Hablamos así de grasas insaturadas (ya sean poliinsaturadas y monoinsaturadas), siendo el ácido omega-3 la reina de este baile, que son unas magníficas defensoras de nuestra salud cardiovascular. Reducen los triglicéridos, disminuyen la acumulación de placa arterial, reducen la presión arterial e incluso disminuyen el riesgo de desarrollar arritmias. Y esto hablando solo de nuestro corazón.
Poniendo por caso a algunos de los protagonistas de este verano, veremos que los porcentajes de lípidos (o grasas) de los pescados azules van entre el 6% (el caso del bonito o del jurel), 10% (sardinas y caballas) o el 12% del atún rojo y del salmón.
Un festín de minerales
No solo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos o grasas) vive el ser humano, sino también de los muy necesarios micronutrientes. Esta es la batalla que libran alimenticiamente las vitaminas y los minerales, los cuales no deben faltar en una dieta equilibrada y que también entran en nuestro cuerpo a través del pescado.
El aporte vitamínico del pescado no es tan importante (aunque veremos dos excepciones), como pasa con prácticamente la totalidad de alimentos de origen animal, pero distinto es el caso de los minerales. Selenio, zinc, fósforo, potasio y yodo forman así una manita de elementos que nuestro cuerpo agradece y que en el caso del pescado azul son fáciles de tomar.
Esta retahíla nos sirve así para justificar la presencia del fósforo, el cual es importante en la reparación de células y tejidos (pensemos en esas quemaduras veraniegas); el potasio, clave para mantener un correcto equilibrio hídrico, o el yodo, el cual es fundamental para mantener una correcta función tiroidea, cuyas hormonas son vitales para metabolizar los nutrientes en energía.
Por ejemplo, los pescados azules como boquerones, salmón, caballas o jureles tienen alrededor de 350 microgramos de potasio por 100g de producto, es decir 100 microgramos más de los que presenta el pollo o la misma cantidad que presenta la carne de ternera. Por contra, la sardina o el atún rojo no tienen tanto potasio, pero sí mucho fósforo, en más cantidad que las carnes habituales.
En ningún caso queremos decir que las carnes no sean saludables, puesto que son buenos aportes proteicos, nutricionales y de lípidos, dando así pie a que tengamos una dieta equilibrada donde todos los ingredientes son importantes.
Una propina de vitaminas
Sí, antes hemos comentado que las vitaminas no son la baza ganadora por la cual convencernos del pescado a diario, pero no es del todo cierto. Sí es verdad que la mayor parte de estos micronutrientes proceden de las frutas, verduras y legumbres, pero hay ciertos márgenes por los que el pescado azul se cuela en la ecuación.
Es el caso de las vitamina A, muy presente en las sardinas, arenque, caballas y boquerones, con virtudes antiarrugas y antienvejecimiento (por eso es importante en verano, con un gran envejecimiento celular por la excesiva exposición solar) o para favorecer una buena salud ocular, ya que el retinol produce los pigmentos de la retina del ojo.
Distinta es la batalla que planta la vitamina D, siendo salmón, atún, caballa y sardinas buena fuente de ellas. También se le llama 'la vitamina del sol', ya que la sintetizamos a través dye estos rayos, pero la dieta es otra forma de incluirla, sobre todo para evitar roturas óseas, ya que la vitamina D es clave en una buena salud ósea.
Cerramos el recital vitamínico del pescado azul con la vitamina E, la cual tiene un importante papel en la formación de los glóbulos rojos -por tanto, más energía y menos anemia-, y también es necesaria para aumentar el número de leucocitos, combatiendo así infecciones (otra de las lacras habituales del verano), siendo sardinas, caballas, salmón y jurel los principales actores en esta nutritivas película.
