Las sentadillas es uno de los ejercicios de los que más se habla a la hora de hacer deporte y cuidar nuestra salud. Es completo, nos ayuda a tonificar, se puede ‘transferir’ el movimiento a rutinas cotidianas (todos nos agachamos a coger cosas del suelo y lo deberíamos hacer en forma de sentadilla) y además es el gran aliado para adelgazar. Si lo que quieres es ser todo un experto fit debes conocer este y otros nueve ejercicios que te ayudarán a ser el rey del gimnasio.
Sin duda, las sentadillas -o squat- son uno de los ejercicios más completos que puedes hacer. Lo puedes poner en práctica en cualquier momento, en casa o en el gimnasio y es además un ejercicio funcional de fuerza que hace que se fortalezcan músculos, ligamentos y que se tonifiquen varias partes de nuestro cuerpo, ya que se trabajan desde los gemelos hasta el abdomen, la espalda, los glúteos y los cuádriceps.
Además, en una sentadilla también se trabajan los músculos espinales erectores de la columna y se fortalecen caderas, rodillas y los tobillos. Y sí, es un gran ejercicio para ayudarnos a perder peso.
Existen muchas modalidades de sentadilla: desde la libre, la más común, que se hace con el propio cuerpo, hasta las que se hacen con barra que se coloca sobre los trapecios y se sujeta con las manos. También encontrarás en rutinas de entrenamiento la sentadilla 'zercher', una variante con barra con discos que se coloca en la zona alta de los antebrazos; el 'squat pistol', en la que solo se usa una pierna sobre la que se sitúa todo el peso y el resto del cuerpo va descendiendo de manera controlada mientras se estira la otra pierna y los brazos.
Puedes incluir la sentadilla sumo, con los pies a mayor distancia que los hombros y en la que se puede usar un disco, mancuerna o una kettlebell que se sujeta con los brazos y se baja al bajar el cuerpo; y la sentadilla isométrica, cuya función es ejercer tensión sobre los músculos y se hace sin movimiento, es decir, apoyado por ejemplo con la espalda en una pared.
Zancadas, el 'rival' de las sentadillas
Junto al 'squat', el 'lounge' o zancada es otro de los ejercicios estrella que debemos conocer al iniciarnos en el mundo del fitness. En la zancada avanzamos o retrocedemos (puede hacerse hacia adelante o hacia atrás) con una pierna hasta una distancia que nos permita finalizar el movimiento con ambas rodillas a 90 grados, donde la pierna de detrás tenga rodilla, cadera y hombro alineados, y la pierna de delante mantenga la cadera también a 90 grados, explican desde Fastfitness.
'Squat jumps'
Son sentadillas con salto. Una vez que hemos hecho la sentadilla y estamos colocados con las caderas a nivel de las rodillas, daremos un salto hacia arriba. Podemos ayudarnos de los brazos para impulsarnos. Lograremos un abdomen más fuerte y un tren inferior mucho más tonificado y potente.
'Burpees'
Los odiarás y amarás a partes iguales. Es un buen ejercicio para perder grasa ya que implica a casi toda nuestra musculatura y contribuye al conocido efecto EPOC, el oxígeno que se consume después de hacer un ejercicio y que es lo que más nos ayuda a quemar esas grasas indeseadas y durante más tiempo una vez hayamos concluido el entrenamiento completo. Es un ejercicio tan divertido como complicado y hay que conocer bien la técnica para poder hacerlo de la manera correcta y evitar así posibles lesiones.
Para hacer un 'burpee' debes estar de pie, agacharse como si fueras a hacer una sentadilla, colocar las manos por delante en el suelo y después desplazar las piernas hacia atrás con los pies juntos. Una vez en posición de plancha, se hace una flexión de pecho y luego para subir de nuevo hay que volver a posición de sentadilla desde el suelo. La rapidez y el número que hagas cuenta para bajar esa grasa que quieres quemar.
'Planks' o tablas
Otro de los ejercicios más útiles y que hay que saber hacer si quieres iniciarte en el mundo del deporte. Es un ejercicio de fuerza pero también nos ayuda a perder peso, ya que suele combinarse con otros movimientos de cardio. Nos facilita además que fortalezcamos abdomen y brazos. Hay muchas variedades: con codos apoyados, apoyándote sobre las palmas de las manos, con rodillas apoyadas, con las piernas levantadas, abriendo y cerrando las piernas, llevando un brazo al hombro contrario…
Para hacerla bien, échate en el suelo boca abajo, dobla codos a 90 grados para que queden alineados con los hombros y sube las piernas formando una línea recta desde la cabeza, la zona abdominal y hasta los talones. El apoyo estará en los antebrazos (o en las manos) y en las puntas de los pies.
Flexiones
No necesita material y tiene un buen número de variantes de 'push ups' que nos ayudarán a no aburrirnos. Lo primero, como siempre, es conocer bien la técnica de la flexión clásica. Puedes empezar apoyando las rodillas en el suelo, colocando los codos a la altura del pecho y a partir de ahí empiezas a bajar y subir en bloque tocando el suelo con el pecho en cada flexión. Dependiendo de la apertura de los brazos y la posición, podremos trabajar más músculos como el tríceps, además del pectoral.
'Jumping jacks'
Es un ejercicio ideal para perder grasa y tonificar. Los 'jumping jacks' consisten en realizar saltos de pie, en posición erguida, con una posición inicial de pies juntos y brazos pegados al cuerpo que abriremos en cada salto llegando a juntar las manos por encima de la cabeza y con las piernas separadas. Es fundamental llevar el peso a los talones en cada apertura o salto y que las rodillas siempre vayan hacia afuera.
'Mountain Climbers'
El paso del escalador nos hará quemar un buen número de calorías. Colócate en posición de plancha y ve moviendo las piernas una detrás de otra como si estuvieras haciendo escalada. Puedes llevar la rodilla al mismo codo o al codo contrario. La rapidez aquí es clave. Con este ejercicio fortalecemos hombros, pecho, abdomen y piernas.
Dominadas
Este ejercicio hace que trabajemos sobre todo nuestra espalda, aunque dependiendo del agarre que utilicemos, se implicarán otros grupos musculares como brazos y hombros (si has tenido alguna lesión, mejor evitar este ejercicio). Para hacer una dominada colócate debajo de la barra de dominadas (deberás tener una o ir al gimnasio para hacerlas), agárrala por encima con las manos a la anchura de los hombros, coloca los omóplatos hacia abajo y hacia atrás al tiempo que activas la espalda, el torso y los glúteos y baja el cuerpo lentamente. Repítelo varias veces según tu rutina de entrenamiento.
'Turkish Get Up'
El levantamiento turco es complejo por lo que requiere que ya controlemos nuestro cuerpo y que tengamos una buena estabilidad. Necesitas una pesa o una kettlebell. Desde el suelo, donde estaremos tumbados boca arriba, levantaremos la kettlebell con el brazo totalmente estirado y perpendicular al suelo; luego flexionamos la pierna del mismo lado de la carga, levantamos el tronco en diagonal apoyando en el suelo el antebrazo que nos queda libre y poco a poco vamos levantándonos quitando el antebrazo del suelo y apoyándonos en la mano para finalmente ponernos de pie. Una vez arriba, volveremos al suelo haciendo la secuencia a la inversa.
