Detrás de un buen descanso, un estado de ánimo positivo y un rendimiento físico óptimo, se esconde un mineral clave. Este nutriente, a menudo subestimado, es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y puede marcar la diferencia en nuestra calidad de vida.
Nathaly Marcus, una reconocida profesional de la salud y pionera en el bienestar, ha destacado la relevancia de un suplemento en particular en su vida en el podcast #253 de Oso Trava. Marcus compartió que, si tuviera que elegir un solo suplemento, sin dudarlo elegiría el magnesio, asegurando que le cambió la vida. La doctora mencionó que este mineral es crucial para una serie de funciones, desde aliviar migrañas hasta mejorar la absorción de calcio y relajar el cuerpo.
¿Qué es el magnesio y qué hace en nuestro cuerpo?
El magnesio es un nutriente esencial necesario para más de 350 sistemas enzimáticos en el cuerpo. Este mineral regula procesos vitales como la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas, el control de la glucosa en sangre y la producción de energía. El cuerpo de un adulto promedio contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio, con un 50-60% de este almacenado en los huesos y el resto en los tejidos blandos. Entre las funciones clave del magnesio se encuentran:
- Regulación de la presión arterial. Ayuda a mantener niveles adecuados de presión, crucial para la salud cardiovascular.
- Fortalecimiento de los huesos. Junto con el calcio, el magnesio es vital para mantener los huesos fuertes y saludables.
- Mantenimiento de un ritmo cardíaco estable. Contribuye a la regulación del ritmo cardíaco.
- Control de la glucosa en sangre. Es esencial para el metabolismo de la glucosa y, por ende, para el manejo de la diabetes.
Recomendaciones diarias de consumo de magnesio
La cantidad de magnesio que se requiere al día varía según la etapa de la vida:
- Hombres adolescentes: 410 mg
- Hombres adultos: 400-420 mg
- Mujeres adolescentes: 360 mg
- Mujeres adultas: 310-320 mg
- Mujeres embarazadas o lactantes: Hasta 360 mg
Alimentos ricos en magnesio
El consumo de magnesio a través de la dieta es la mejor manera de asegurar un aporte adecuado. Los alimentos que son buenas fuentes de magnesio incluyen:
- Leguminosas y verduras de hojas verdes
- Semillas
- Cereales integrales y fortificados
- Lácteos
Tipos de suplementos de magnesio
Existen diversas formas de magnesio en suplementos, cada una con características y niveles de absorción distintos:
- Gluconato de magnesio. Altamente absorbible, derivado de la sal de magnesio del ácido glucónico.
- Óxido de magnesio. Contiene más magnesio por peso, pero tiene baja absorción.
- Citrato de magnesio. Soluble en agua, se absorbe bien en el cuerpo.
- Cloruro de magnesio. Buen nivel de absorción, también disponible como aceite tópico.
- Hidróxido de magnesio. Conocido como "leche de magnesia", usado comúnmente como laxante.
- Aspartato de magnesio. Altamente absorbible, con menor efecto laxante.
Dosis máxima y seguridad
La Academia Nacional de Medicina sugiere no exceder los 350 mg diarios de magnesio en forma de suplemento, aunque dosis mayores, entre 125 y 2,500 mg al día, pueden ser beneficiosas bajo supervisión médica, dependiendo de la condición que se trate.
Usos y beneficios de los suplementos de magnesio
El magnesio suplementario puede ser útil para:
- Controlar la presión arterial alta
- Mejorar la salud cardíaca
- Manejar los niveles de azúcar en sangre
- Prevenir la osteoporosis
- Aliviar migrañas
- Inducir el sueño
- Reducir calambres musculares
- Tratar la depresión y el síndrome premenstrual
- Mejorar el rendimiento atlético
Riesgos del consumo excesivo de magnesio
Aunque el magnesio es beneficioso, el exceso puede tener efectos negativos:
- Efectos secundarios. Náuseas, calambres y diarreas.
- Interacciones medicamentosas. Puede interactuar con diuréticos, medicinas para el corazón o antibióticos.
- Condiciones que deben evitar su uso. Diabetes, enfermedad intestinal, cardíaca o renal.
- Sobredosis. Puede provocar náuseas, diarrea, baja presión arterial, debilidad muscular y fatiga.
El magnesio es un mineral vital para la salud, con múltiples beneficios que van desde el fortalecimiento de los huesos hasta el manejo del estrés y la prevención de enfermedades. Sin embargo, como con cualquier suplemento, es crucial consumirlo con precaución y bajo la guía de un profesional de la salud para evitar efectos adversos y aprovechar al máximo sus propiedades.
