Los suplementos son un buen plus cuando vamos cumpliendo años. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios metabólicos, hormonales y musculares que pueden afectar a nuestra energía, fuerza y capacidad de recuperación. A partir de los 40 años, es común notar una disminución en la masa muscular, menor producción de hormonas clave y un metabolismo más lento. Sin embargo, una dieta equilibrada y el uso de suplementos adecuados pueden ayudarte a mantener la vitalidad y la fuerza que necesitas para afrontar tu día a día.
Los suplementos ayudan a conseguir ese plus de energía diaria aunque como siempre aconsejamos, hay que consultar antes a un médico que nos recomiende cuáles son los más recomendables para nuestro físico y necesidades en un momento determinado. Si has cumplido 40 años y quieres mantener tu energía y fuerza, es importante optimizar tu nutrición, llevar una alimentación equilibrada y saludable y en algunos casos complementar con suplementos adecuados. Prioriza eso sí un estilo de vida saludable en el que además incluyas la práctica de ejercicio físico varios días a la semana.
En el caso de las mujeres a partir de los 40 años las reservas de algunos nutrientes son esenciales para afrontar con salud la perimenopausia y menopausia, por lo que incluir suplementos en nuestra rutina diaria se hace especialmente necesario.
Según el estudio 'Perfil del consumidor de complementos alimenticios en España', un 80 por ciento de personas en España ha consumido suplementos alimenticios, mientras que siete de cada 10 españoles ha recurrido a ellos en los últimos meses.
Como norma general, los mejores suplementos para aumentar la masa muscular serían la proteína en polvo, la creatina y el colágeno; para ganar energía y aumentar la vitalidad, los suplementos serían coenzima Q10, las vitaminas B y B12 y la ashwagandha; y para la salud general y longevidad, son beneficiosos el omega-3, la vitamina D y el magnesio.
Los suplementos añaden un plus a una alimentación equilibrada. Foto: Pixabay.
Cinco suplementos a partir de los 40
1. Proteína en polvo (suero, caseína o vegetal) ¿Por qué es importante? A partir de los 40 años, se acelera la pérdida de masa muscular (sarcopenia), lo que puede debilitarte y hacerte sentir menos enérgico. Consumir suficiente proteína es clave para la síntesis de músculo y la recuperación después del ejercicio. ¿Cuál deberías elegir? Puede ser en forma de suero de leche (whey), que tiene rápida absorción y es ideal para después del entrenamiento; caseína, de absorción más lenta, perfecta antes de dormir; o proteína vegetal (guisante, arroz, cáñamo), una alternativa para veganos o intolerantes a la lactosa.
2. Creatina. ¿Por qué es importante? La creatina es uno de los suplementos más estudiados y eficaces para mejorar la fuerza y la energía. Ayuda a reponer el ATP, la principal fuente de energía celular, lo que te permite entrenar con más intensidad y mejorar la recuperación muscular. Entre los beneficios comprobados de la creatina se encuentran que aumenta la fuerza y resistencia, favorece la recuperación muscular y mantiene la salud cerebral, lo que es clave con el envejecimiento.
3. Omega-3 (Aceite de pescado o algas) ¿Por qué es importante? Los ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA) son esenciales para reducir la inflamación, mejorar la función cerebral y proteger el corazón. Con la edad, los niveles de inflamación tienden a aumentar, lo que puede llevar a fatiga crónica y pérdida muscular.
Los beneficios de tomar Omega-3 en forma de suplemento son:
- Reduce la inflamación en articulaciones y músculos.
- Mejora la función cognitiva y protege contra el deterioro cerebral.
- Apoya la salud cardiovascular.
4. Magnesio. ¿Por qué es importante? El magnesio participa en más de 300 procesos bioquímicos en el cuerpo, incluyendo la producción de energía y la relajación muscular. Muchas personas mayores de 40 años tienen deficiencia de este mineral. Existen diferentes tipos de magnesio, por lo que es necesario informarse antes de tomarlo de cuál es el mejor para nosotros.El consumo de magnesio en forma de suplemento ayuda a mejora la calidad del sueño, reduce el estrés y la fatiga y ayuda a la recuperación muscular.
5. Ashwagandha. ¿Por qué es importante? Es una hierba adaptógena que ayuda a reducir el estrés y la fatiga, además de mejorar los niveles de energía y la función hormonal. La toma de este suplemento ayuda a reducir el estrés y el cortisol, aumenta la resistencia y energía y favorece una mejora de la calidad del sueño.
Si has cumplido los 40, quizá deberías incluir suplementos en tu dieta. Foto: Pixabay.
Otros suplementos recomendados
Además de los cinco que hemos explicado, hay otros tantos que, siempre con control médico, son recomendados a partir de los 40 años:
-B12 y Complejo B. ¿Por qué es importante? Las vitaminas del complejo B, especialmente la B12, son esenciales para la producción de energía y el funcionamiento del sistema nervioso. Con la edad, la absorción de B12 disminuye, lo que puede causar fatiga. Este suplemento mejora la función cerebral y además apoya la producción de glóbulos rojos.
-Coenzima Q10 (CoQ10). ¿Por qué es importante? La CoQ10 es fundamental para la producción de energía en las mitocondrias, pero sus niveles disminuyen con la edad, lo que contribuye a la fatiga. Aumenta los niveles de energía y reduce la fatiga, actúa como un buen antioxidante y protege el corazón y el cerebro.
-Vitamina D. ¿Por qué es importante? La vitamina D es crucial para la salud ósea y muscular, pero muchas personas tienen niveles bajos, especialmente después de los 40. También mejora la producción de testosterona en hombres y mantiene el sistema inmune fuerte. Además, regula la función inmunológica y puede mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga.
-Zinc. ¿Por qué es importante? El zinc es esencial para la producción de testosterona, la reparación muscular y la función inmunológica. Con la edad, los niveles de testosterona disminuyen, lo que puede afectar la energía y la fuerza.
-Colágeno con Vitamina C. ¿Por qué es importante? El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo, pero su producción disminuye con la edad, afectando articulaciones, piel y músculos. Mejora la salud articular y muscular, fortalece la piel y el cabello y ayuda en la recuperación muscular.
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