Estrenamos Semana Santa, pero el verano está a la vuelta de la esquina y con él la ritual operación bikini (o bañador) para que abdominales, glúteos, bíceps y toda clase de músculos lleguen tonificados. Desconocemos cómo de libre va a ser nuestro verano, pero sí es cierto que encaramos una recta final donde cada minuto cuenta.
En esta especie de ahora o nunca hace falta constancia, buenos consejos y realmente saber qué puede funcionar para que nos plantemos estupendos y estupendas en junio (o agosto, o cuando podamos este verano), sea en la piscina de la urbanización, en la playa o en el río del pueblo. No importa la edad, importa sobre todo lo en serio que nos tomemos este período.
Para ello hoy ponemos luz y taquígrafos a qué hacer (y qué no hacer) para que los resultados sean los que deseamos y de ello nos habla Alex García, director de Fit Club Madrid (calle San Marcos, 31 y ME Plaza Santa Ana, 14), un gimnasio boutique donde el mens sana in corpore sano está a la orden del día.
Primer error de la operación verano: solo cardio
No importa que hablemos de perfiles que han pisado poco gimnasio o de perfiles habituales, puesto que ambos pueden progresar y eso es lo que nos comenta García. "Tanto para hombres como para mujeres, y con un rango de edad joven y sano entre los 25 hasta los 50 años, lo más importante en este caso sería no centrarse en el ejercicio cardiovascular sino también en actividades colectivas con foco muscular o ejercicios con pesas multimusculares", asegura.
"Recomiendo comenzar poco a poco e intercalar en los días de entrenamiento una sesión enfocada al entreno muscular y otra al cardiovascular", explica. "De esta manera tendremos una quema calórica en ambas sesiones, pero de diferente manera", puntualiza mientras comenta qué podríamos hacer, tanto si estamos solos como si tomamos parte de actividades colectivas.
"Si hablamos de actividades colectivas que se pueden impartir en un gimnasio podría ser por ejemplo: Body Pump y spinning. Si son ejercicios de pesas es recomendable realizar una rutina de iniciación y cardio en máquinas con la cinta o la elíptica", asegura.
Misma fecha, distintos objetivos
Los milagros no existen y menos cuando rezamos a última hora, al gimnasio le pasa tres cuartos de lo mismo, además de que siempre demandamos zonas musculares más o menos frecuentes, sobre todo en aquellas partes que lucen más en verano. Algo que nos comenta el propio García. "En caso del hombre tiende a querer más un abdomen marcado, pectorales y brazos fuertes. Ya que son los más visuales en la playa. En el caso de la mujer siempre buscan un abdomen plano, piernas y glúteo estilizado", ejemplifica sobre estas demandas de verano.
Incluso aquí vemos que las mujeres son de Marte y los hombres de Venus como coloquialmente se dice y es que, además de enfocarse en distintos grupos musculares, la forma de llegar a los resultados también es distinta.
"Hablando de hombres, normalmente los clientes suelen comenzar buscando un objetivo de tonificación y suelen enlazarlo después con un aumento muscular", añade con un matiz. "El objetivo de un desarrollo de masa es más difícil de obtener. Siempre y cuando estemos hablando del desarrollo del músculo en si y no del peso en la báscula", apostilla. "En cuanto a las mujeres, su objetivo es tonificar y siempre buscan mejorar la versión de si mismas marcándose nuevos objetivos", agrega.
Entre máquinas: vayamos a las recomendaciones
El hombre es de brazos y pecho y la mujer de vientre y piernas, una dinámica que nos recuerda Alex García, de Fit Club Madrid, y que también se traslada a las necesidades musculares que cada cliente tiene. No serán los mismos ejercicios los que pongamos en práctica si queremos desarrollar unos brazos al estilo Schwarzenegger o unas piernas que harían temblar a algún ángel de Victoria's Secret, independientemente de dónde queramos pasar el verano.
Ejercicios para lucir buenos brazos en verano
Quizá sean los ejercicios más habituales en las rutinas de gimnasio, ya sean en peso libre o con máquinas, además de zonas especialmente amables para el desarrollo muscular porque los resultados suelen ser visibles -siempre con continuidad- a corto plazo, incluso para llegar a verano.
Para ello además no hace falta contar con un montón de espacio, sino de buena técnica y algunas herramientas asequibles y, sobre todo, un asesoramiento para evitar un clásico de las prisas: las lesiones.
"Los ejercicios en polea son fáciles de ejecutar y concentran muy bien el músculo que queremos trabajar, siempre y cuando tengamos una muy buena técnica. Con dos materiales podemos trabajar bien estos dos músculos que serían una barra recta y la cuerda. Con estos dos materiales haríamos un curl de bíceps y una extensión de brazo", especifica Alex García cuando le preguntamos por ejercicios para potenciar el brazo.
Hombros y espalda, otra zona clave
Trapecios y dorsales son dos de las palabras más demandadas cuando un novato aparece en la recepción de un gimnasio. Más allá de su estética -una espalda fuerte siempre acapara miradas-, tener bien trabajados estos músculos no solo nos vendrá bien para presumir en piscinas y chiringuitos de verano, sino por cuestiones de salud.
Sobre todo para aquellas personas que trabajen muchas horas sentadas y adquieran ciertos vicios posturales que acaben sobrecargando los hombros. Razón por la que, más allá de lucir tipo, contar con una espalda fuerte es una ventaja más allá del verano.
Aquí es donde entra el remo como máquina, pero también como movimiento con mancuernas, siempre que estén adecuadas a nuestro peso y es a éste movimiento al que el director de Fit Club Madrid se refiere.
"Los remos son ejercicios muy buenos para fortalecer la dorsal y también para obtener y cuidar una buena higiene postural. Podremos realizar ejercicios como remo con mancuerna, remo en máquina y remo con barra con agarre supino. De esta manera y cambiando el agarre de la mano en la ejecución del ejercicio podemos focalizar el trabajo en partes diferentes de la espalda", remarca.
Piernas: un must en mujeres, un olvido en hombres
Vivimos buenos tiempos para lucir piernas. Durante años, sobre todo en hombres, ha sido una parte muy poco trabajada en gimnasio, centrándose generalmente en torso y tren inferior. La necesaria proliferación de mujeres en gimnasios ha dado la vuelta a esa tendencia, haciéndose muy importantes las rutinas de tren inferior y este verano no debe ser la excepción.
Hablamos de glúteos, pero también de cuádriceps, de aductores, de bíceps femorales y, como no, de gemelos y soleos, que son los grupos musculares más destacados de las extremidades inferiores y que podemos trabajar sin demasiados materiales.
"Es la gran olvidada en el caso de los hombres, debido al desgaste que tiene a la hora de realizarla. Pero para poder desarrollarla tanto para hombres como para mujeres no nos podemos olvidar de la sentadilla ya que es el ejercicio base. Lo podemos acompañar con zancadas, elevaciones de cadera y un peso muerto", sintetiza Alex García.
No tengo tiempo, el gimnasio me pilla lejos...
Excusas hay tantas como palabras pueda articular nuestra boca, donde generalmente tenemos los músculos bastante tonificados, pero hay forma de que, lejos de un gimnasio y en tu propia casa, puedas ponerte relativamente a tono para el verano siempre que mantengas una cadencia.
Tampoco hay que volverse locos con esa primera compra, arrasando cualquier megacentro de deportes del extrarradio y llenando el coche con todo lo que veamos. Mancuernas, gomas, kettlebells, barra de dominadas, lastres y pesas tobilleras, sacos búlgaros, wall balls...
Realmente este desembolso no es necesario y lo más probable que pase es que no lo sepas usar y que eso te frustre a la hora de encarar el entrenamiento y desistas. De hecho, si insistes en montar tu gimnasio casero antes de verano, hace tiempo te dimos pautas de cómo hacerlo.
Algo que Alex García concentra en unas pocas palabras: "En cuanto a material asequible, con unas gomas de resistencia y una esterilla nos valdría para hacer rutinas básicas en casa". A partir de ahí, progresar y constancia para que vayamos viendo resultados.
"Aconsejo que en un principio se empiece trabajando con rutinas generales en las que participe todo el cuerpo y cuando haya una base y constancia podríamos dividir la rutina en función a los días de entrenamiento que se disponga. Este sería un buen momento para aumentar el material con alguna mancuerna", aclara.
Preentreno y postentreno: estirar sí o sí
Pasarnos de intensidad, no escuchar a nuestro cuerpo y, sobre todo, no tener en consideración que quizá partamos de bases no muy sólidas tienen un claro perjuicio: lesiones, tirones y otras molestias que pueden obligarnos a parar.
Para ello, aparte de tener claro nuestro tope, Alex García hace hincapié en lo que hacemos antes de entrenar y después. "Previamente al ejercicio siempre recomiendo un estiramiento dinámico, de esta manera habrá un calentamiento previo al ejercicio", comenta.
"En cuanto al post entreno, hacer un estiramiento estático y general, focalizando un poco más en las zonas trabajadas. Pero no a gran intensidad, el estiramiento con un poco de intensidad lo recomiendo para una sesión aislada en la que hagamos solo estiramientos", advierte.
Ahora ponerse a tono solo depende de vosotros.
