Nuestra dependencia de los dispositivos electrónicos ha llegado a tal punto que muchos nos vamos a la cama con el móvil o la tableta y estamos un buen rato conectados antes de acostarnos. Pero la mayoría de estos dispositivos están fabricados con luz LED, que emite sobre todo luz azul (de longitud de onda más corta) y que, según varios trabajos recientes, podrían estar alterando los ritmos circadianos y los patrones de sueño. La última tendencia en EE UU es ponerse unas gafas de color naranja o amarillo que filtran la radiación azul unas horas antes de acostarse. La idea es minimizar la exposición a la luz que frena la producción de melatonina y mejorar la calidad del sueño. Pero, ¿tiene sentido desde el punto de vista científico?
“Todos los organismos vivos funcionan con estos ciclos de luz/oscuridad",
"Por supuesto que la luz azul tiene influencia sobre los ritmos circadianos", explica a Next Alicia Pons, investigadora del CSIC en el Instituto de Óptica. "La luz es el sincronizador más importante, aunque hay otros como la temperatura, la alimentación o la interacción social". El hecho de descansar, añade, está relacionado con la secreción de esta hormona que se produce en la glándula pineal en ausencia de luz, o con longitudes de onda más largas, como la luz anaranjada o roja. Este descubrimiento sobre la forma en que la luz afecta a nuestros ciclos de sueño es relativamente reciente, y tiene su punto de inflexión hace apenas una década, cuando los científicos descubrieron una serie de fotorreceptores presentes en el ojo que no intervenían en la visión y actuaban regulando la producción de melatonina. Cuando los receptores son expuestos a luz azul, el cerebro está más alerta, mientras que cuando percibe luces rojizas comienza a prepararse para descansar.
El consultor Matt Nicoletti prueba las gafas (The New York Times)
"Todos los organismos vivos funcionan de esa manera con los ciclos de luz/oscuridad", apunta Pons, "pero nosotros estamos empezando a vivir más en espacios cerrados bajo luz artificial y esto introduce cambios". En un artículo publicado en la revista Nature en 2013, Charles A. Czeisler, de la Escuela Médica de Harvard y uno de los mayores especialistas en sueño, advertía sobre los efectos perniciosos de la luz artificial sobre los ritmos circadianos, especialmente lo que recibimos de pantallas con luces LED. Y se quejaba de la ignorancia generalizada sobre este fenómeno, como en el caso de las compañías aéreas que iluminan las cabinas del avión con tenues luces azules durante los vuelos nocturnos, lo que en lugar de relajar pone al cerebro más alerta. También en la Universidad de Harvard, Steven Lockley y su equipo fueron de los primeros en comprobar los efectos de la luz roja y azul sobe los niveles de sueño y ahora trabajan con astronautas y miembros de misiones espaciales en el control de estos ciclos mediante la modulación de luces. De hecho, la NASA tiene aprobado un programa para cambiar todas las luces de la Estación Espacial Internacional con más de cien bombillas LED que se irán modificando a lo largo de la jornada de los astronautas (luz azul al principio y luz en el espectro del rojo a última hora para disparar la melatonina).
"Existen distintos tipos de LED", insiste Pons, "que van desde el LED blanco polar, al blanco neutro y blanco cálido. Dependiendo de la relación entre la cantidad de luz azul, la bombilla da una sensación de un blanco mucho más luminoso o de un color más cálido. Lo que no sería conveniente si antes de ir a dormir se usaran LEDs con mucha luz azul, como el LED blanco polar. La luz más cálida, con temperaturas de color de entre 2 700 y 3 000 Kelvin, no sería perjudicial para el sueño". El problema es que la mayoría de los aparatos electrónicos que manejamos en nuestra casa, incluidas las televisiones, emiten sobre todo luz azul. Siguiendo esta lógica, algunos usuarios han empezado utilizar gafas anaranjadas que filtren esta luz y han aparecido compañías que venden filtros para las pantallas. Existen incluso programas, como f.lux y aplicaciones móviles como Twilight que reducen la luz azul del dispositivo a medida que se acerca la noche.
La neurocientífica Jordan Gaines prueba las gafas (The Conversation)
¿Funcionarían estas gafas en caso de ponerlo en práctica? "Si quieres estar un rato leyendo, con una tableta, sí sería conveniente que dos o tres horas antes de irte a dormir no tengas un contenido de luz azul" explica Pons. "Si le pones un filtro, estoy consiguiendo quitar esa luz azul, claro. Lo que pasa es que quizá es un poco incómodo". En su blog en The Conversation la neurocientífica Jordan Gaines Lewis relataba hace unos días su experiencia probando las gafas y aseguraba notar un cierto aumento de los minutos diarios de sueño, aunque al ser una prueba personal no tiene validez científica. "Llevar gafas tintadas de naranja durante una hora antes de irme a la cama", escribe, "incrementó mi sueño total en una media de 20 minutos por noche tras la segunda semana". Uno de los pocos estudios controlados realizados hasta ahora sobre el fenómeno se llevó a cabo en Suiza hace unos meses con varios adolescentes a los que se les hizo llevar este tipo de gafas durante una semana. Los voluntarios también reportaron sentirse mucho más soñolientos que cuando no llevaban las lentes, aunque pudieron incluir otros factores o haber estado ligeramente sugestionados.
“La luz más cálida, sin embargo, no sería perjudicial para el sueño”.
"Yo recomendaría a todo el mundo que si pone luces LED en casa", concluye Pons, "se pusiera bombillas de luz cálida, con una temperatura de color del orden de los 3 000 Kelvin, con un contenido de luz azul más pequeño y que facilita más descanso. Y al revés, por la mañana tener una luz azul". En cualquier caso, la luz no es el único factor determinante en estos ciclos de sueño, los hábitos de vida también juegan un papel importante. Una encuesta reciente a 5 000 personas de todo el mundo indicaba que un 25% de los jóvenes entre 18 y 24 años tenían problemas de sueño por el uso de dispositivos y que una buena parte de ellos mantienen los móviles a mano y los consultan en mitad de la noche. Y contra eso ya no hay gafas que valgan.
Referencias: Can Orange Glasses Help You Sleep Better? (The New York Times) | Can wearing orange-tinted glasses before bed help you sleep? Only one way to find out… (The Conversation) | El insomnio de los astronautas (lainformacion.com) | Perspective: Casting light on sleep deficiency (Nature) | Imagen: Toshihiro Gamo (Flickr, CC)
