Adelgazar es el deseo de la mayoría de nosotros, pero la cosa se complica cuando nos ponemos a ello. Si optamos por una dieta demasiado restrictiva, abandonamos al poco de empezar. Y si nos proponemos cuidarnos cada día, al final siempre acabamos cayendo en la tentación al prohibirnos demasiados alimentos.
Por eso, quizá la regla 80/20 sea la ideal para perder peso con constancia y sin poner en riesgo la salud. Su premisa básica es la moderación, y consiste en comer bien y sano el 80% del tiempo y el otro 20% hacerlo no tan sano.
La regla 80/20 para perder peso
La regla 80/20 no es una dieta en sentido tradicional y promete resultados muy rápidos si se hace bien. Además, como no es muy restrictiva, es más que probable que no lo abandonemos a las dos semanas por hambre o aburrimiento.
Para aplicar esta regla a tu dieta, debes saber qué alimentos son los sanos y cuáles no lo son. Para que te hagas una idea:
- Alimentos compatibles sugeridos para el 80%:
- Alimentos enteros o de origen vegetal (como frutas y verduras).
- Proteína animal magra (pollo, pavo).
- Mariscos ricos en omega-3.
- Granos enteros.
- Lácteos bajos en grasa.
- Grasas monoinsaturadas (nueces, semillas y aceite de oliva).
- Alimentos sugeridos para el 20%:
- Alimentos ricos en grasas saturadas (pollo frito, queso y tocino).
- Alimentos altamente procesados (helados, pizzas, cereales para el desayuno...).
- Alcohol.
- Azúcar blanco y carbohidratos refinados (pan, dulces).
Dependiendo de tus necesidades calóricas y el peso que quieras perder, es posible que necesites mover algunos de los alimentos saludables a la categoría del 20% (como los lácteos), ya que no son 100% buenos para el adelgazamiento pero sí son sanos.
Asimismo, si quieres perder muchos kilos, lo ideal sería que cambiases el porcentaje a 90/10, al menos unas semanas. Es decir, 90% de alimentos sanos y 10% de poco sanos.
Lo que debes saber antes de aplicar la regla 80/20
Si deseas obtener los mejores resultados, debes hacer un poco de matemáticas, asegura Amy Elizabeth Rothberg, directora de la clínica de control de peso Michigan Medicine, a 'Women's Health'.
"Antes de comenzar, debes hacer un balance de tu ingesta diaria y semanal, registrando calorías un par de días durante una semana laboral típica y también el fin de semana, particularmente con respecto al consumo de alcohol y alimentos con alto contenido calórico", explica Rothberg.
Esto te dará una idea de cuántas calorías consumes por día y qué grupos de alimentos tomas más.
A partir de ahí, puedes decidir cómo hacer tu propio porcentaje de división. Puedes calcular cuántas calorías específicas representan el 80% de tu ingesta diaria o semanal, o contar cuántas comidas y refrigerios representan el 80% del total. Todo el resto, entonces, caería en el 20 por ciento restante.
Y si te haces un lío, come bien durante seis días y tómate un día libre a la semana para 'pecar' un poco.
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