De media, los españoles hemos ganado entre 3 y 4 kilos en el confinamiento obligatorio a causa del coronavirus. Sin embargo, otros se han salido de esta estadística y han empezado a cuidarse más, logrando así perder los kilos que les sobraban.
Si no es tu caso ahora andarás buscando dietas o trucos para adelgazar rápido. Y es normal. De hecho, un 65% de los españoles nos ponemos a dieta antes del verano con el objetivo de perder entre 3 y 4 kilos. A lo que este año habría que sumarle lo ganado extra en el confinamiento.
Si tú también quieres perder peso, te decimos qué debes hacer antes y durante el proceso para conseguir tu objetivo.
Cómo adelgazar rápido: cuatro cosas a hacer antes de ponerse a ello
Antes de ponerte en serio a perder peso, has de seguir al pie de la letra estas consignas:
1) Conocer tu cuerpo
Has de conocer los requerimientos energéticos que tienes. Una vez calculados (hay infinidad de webs y apps con herramientas para ello), hay que calcular el reparto de macronutrientes.
2) Mentalizarte
Para no fracasar en el intento hay que mentalizarse que para perder peso no se puede sobrepasar ese 20%. La dieta debe ser equilibrada y con alta calidad nutricional. Y debes saber que lleva su tiempo perder peso.
3) Olvidarte de la báscula
Uno de los temores, siempre que se quiere comenzar con una dieta para adelgazar, es el enfrentamiento con la báscula. No hay que obsesionarse, es mejor pesarse una vez cada dos semanas y procurar que siempre sea a la misma hora, con la misma ropa o sin ella, y en la misma báscula ya que el peso puede variar. No obstante, el peso no es el mejor indicador de salud ya que un mismo peso puede mostrar cuerpos muy diferentes: uno sano y definido frente a uno aparentemente más delgado pero con una mala nutrición y con un mayor porcentaje de grasa corporal. Por lo que el número que marque la báscula no lo es todo.
4) Fijarte unas metas
Es fundamental proponerse unos objetivos reales y luchar por alcanzarlos, siempre es más fácil conseguir algo si uno se fija metas. Por ejemplo: perder un kilo al mes, hacer 'x' ejercicio cada día, etcétera.
Cómo perder peso de manera efectiva: seis cosas a hacer antes de ponerse a ello
Una vez que tienes claros los puntos anteriores, has de seguir las siguientes pautas, como prepararte tú mismo la comida o elegir alimentos saciantes:
1) Prepararte tú mismo la comida
Si se prepara uno mismo la comida se puede controlar las cantidades que se comen y la forma de preparación, siempre es mucho más saludable la comida casera que la elaborada industrialmente o en algunos restaurantes.
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2) Elegir alimentos saciantes
Aliarse a los alimentos saciantes ayudará a mantener los niveles de glucosa en sangre y así controlar los impulsos de ¡vaciar la nevera!. Si uno se hace amigo de los alimentos de digestión lenta como los cereales integrales, frutos secos, fruta con piel, salvado de avena, clara de huevo, semillas de lino, legumbres... y aumenta el consumo de grasas saludables no solo se mejorará el perfil de triglicéridos en sangre, regulará el colesterol y aumentará el efecto cardioprotector, sino que también acelerará la combustión de grasas al disminuir su acumulación y estimular la saciedad.
3) Fuera salsas, bollería y azúcar
Las salsas industriales están llenas de grasas y harán desaparecer los beneficios alcanzados. Se pueden elaborar salsas caseras con muchas menos calorías que las industriales.
Hay que sustituir los refrescos azucarados y la bollería industrial por bebidas sin azúcar, infusiones, batidos de frutas, macedonias naturales. Hay muchas alternativas, y también hay que intentar evitar las bebidas con gas. Y, por supuesto, moderar el consumo de alcohol.
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4) Hidratarte y picar entre horas
Beber líquidos es fundamental para cualquier dieta, aunque no se sienta la necesidad de beber hay que intentar ingerir varios vasos de agua al día para depurar el cuerpo e hidratarse adecuadamente. La cantidad media necesaria para un adulto es de dos litros pero hay que escuchar las necesidades de nuestro propio cuerpo y darle el agua que necesita.
Es importante tener siempre a mano algo sano para picar, fruta, frutos secos, crudités de verduras... para no recurrir a comida basura y “atacar el gusanillo”.
5) No saltarte ninguna comida
Es un mito eso de “si se salta una comida se adelgaza”, lo único que se consigue es comer más en la comida siguiente, ya que uno llega con más hambre y no es bueno para la dieta. Hay que intentar hacer al menos cuatro comidas al día, es bueno variar las cantidades y las calorías para que así el organismo rompa su rutina, nivele la ansiedad y se active el metabolismo de las grasas.
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6) Levantarte y moverte cuando puedas
Ninguna de las pautas mencionadas anteriormente tendrán sentido y serán eficaces si uno no se mueve, y más ahora que por fin ya podemos hacer algo de ejercicio en la calle. Si se quiere perder peso hay que mantenerse en movimiento, el entrenamiento ayuda a la combustión de las grasas, y hace que la dieta sea más eficaz.
Actualmente es todavía complicado acudir a gimnasios como hacíamos antes de la pandemia, pero, hay muchas formas de moverse, como: evitar los ascensores y utilizar las escaleras, dar un pequeño paseo todos los días, hacer ejercicios de cinco minutos o caminar algo cada media hora en casa.
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Y esto es todo, lector. ¿Vas a ponerte a ello?
