Combatir el sobrepeso no es fácil ni existe una rutina de ejercicios perfecta ni milagrosa para hacerlo. Requiere constancia y combinar el deporte con una alimentación saludable y equilibrada. Pero, ¿qué ejercicios están más enfocados a la pérdida de peso? ¿Qué rutina se recomienda para empezar a adquirir buenos hábitos de vida y tener una salud de hierro?
Somos el cuarto país europeo con mayor porcentaje de población sedentaria, ¿cómo lo podemos remediar? Según datos recientes del Ministerio de Sanidad, el 36% de los españoles padece de sobrepeso y un 17% tiene obesidad. Además, el 73% de los españoles subió de peso durante la pandemia.
Al final, los beneficios físicos que obtenemos al hacer deporte nos facilitan el día a día, pero también son muchos los beneficios que se producen en nuestra salud mental al sentirnos mejor por dentro y por fuera.
El ejercicio físico es esencial en la salud de las personas, dejando de lado edad, sexo, peso o condición física. No solo aporta múltiples beneficios para combatir el sobrepeso, sino que también ayuda a mejorar nuestro nivel de autoestima y regulación del sueño, dos imprescindibles en nuestro día a día. “Para poner solución a nuestro sobrepeso, necesitamos realizar un entrenamiento combinado (que mezcle fuerza y cardio), junto con unas buenas pautas de alimentación, guiada por un nutricionista o profesional de la salud”, afirma Josep Cantos, Sports manager de Cool Training Hub.
Estos consejos ayudan a combatir el problema que afecta al 60 por ciento de la población, trabajando todos los ejercicios y músculos de manera integral. Tal y como explica Gressly Arevalo, de Estudio Manager de F45 Training, “algunos de los beneficios para personas que sufren obesidad son: la sensibilidad a la insulina, la inflamación crónica de bajo grado, la tensión arterial, la masa muscular, la mejora de la memoria, la disminución de la depresión y ansiedad y la mejora la calidad de vida”.
Combatir el sobrepeso también en verano
Sin embargo, no existe una rutina ideal, cada cuerpo, persona es única e irrepetible. “Hay que encontrar el equilibrio, con de dos a cuatro días de entrenamiento, siempre gradual y con objetivos asequibles a corto plazo para mantenerse motivado y otros objetivos más difíciles, que nos mantengan activos”, añade Cantos.
Para mantener una vida saludable no hay una única rutina, cada movimiento cuenta y “lo importante es elegir una rutina que guste y así garantizamos que la puedes mantener e incorporar en tu día a día, en general se pueden combinar ejercicios de fuerza de 30-50 minutos al día”, afirma Julia Tiedemann, Fundadora de la High Vibe Workout Crew Bcn.
Para mantener un buen ritmo de vida es necesario que vaya acompañado por una relación sana con el ejercicio y la alimentación, siguiendo una dieta equilibrada y realizando de tres a cuatro horas de ejercicio moderado a la semana. Asimismo, "en un estilo de vida saludable hay que tener en cuenta el factor físico, pero obviamente no hay que olvidar el factor mental; igual de importante es tener un cuerpo sano como una mente sana”, explica Roberto Hernández, CEO de Batard Crossboxing Studio.
Siempre ha habido un imaginario común en que los mejores ejercicios para acabar con el sobrepeso son largas rutinas de cardio, cuando en realidad no tiene gran base científica. “Actualmente, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza debe ser la base, combinado con sesiones de cardio que podrá ser más o menos intenso. Nosotros, desde el entrenamiento personal, utilizamos una combinación de diferentes ejercicios que van desde ejercicios de fuerza, ejercicios de cardio, de pilates y movilidad”, afirma Neftalí Haro Frías, director de Happy Fit By NEF.
Podríamos decir que la forma más directa de poder hacer un gasto calórico más elevado sería trabajar en HIIT o intervalos de alta intensidad. Y nunca olvidar que los ejercicios de fuerza, en cualquier tipo de rutina, son un grandísimo aliado para aumentar el gasto calórico y posterior NEAT (non-exercise activity thermogenesis o gasto calórico).
Por otra parte, el aumento de las tecnologías, tanto en el ámbito profesional como personal, ha generado un incremento en el sedentarismo y la inactividad en los más jóvenes. Por eso, una buena recomendación con la llegada del calor es caminar más, seleccionar los macronutrientes que nos aportan energía, hacer algún tipo de ejercicio que nos guste y crear buenos hábitos a largo plazo.
En referencia a los jóvenes, la escuela y familia debe ser su pilar fundamental para que entiendan que estas herramientas son muy útiles, pero siempre debe hacerse un uso responsable. Encontrar una vía de escape en el deporte es algo muy positivo, ya que hace que estos usuarios mejoren su salud mental y física. Si dejamos que elijan su camino, fluirán más, les pondrán pasión a lo que hacen y no lo tomarán como una obligación.
El post entrenamiento suma
Los beneficios post entrenamiento influyen en el estado de ánimo y por lo tanto en nuestra salud mental, generando una sensación placentera después del ejercicio, debido a la dopamina y serotonina, mejorando la autoestima, confianza y reducción de cortisol que afecta directamente al estrés. Estos beneficios psicológicos se ven reflejados en el ánimo, ya que el ejercicio favorece la liberación de endorfinas; en el bienestar, reduciendo la depresión y ansiedad; la autoeficiencia, porque tu cerebro aumenta la capacidad de aprendizaje; la autoestima, ayudando a sentirse mejor con uno mismo y la mejora de relaciones sociales, aumentando la confianza y compartiendo intereses. Estos factores incrementan la motivación, el compromiso y la fidelidad hacia el ejercicio.
Alimentación estival contra el sobrepeso
Con las altas temperaturas, la alimentación saludable es aún más fácil de conseguir y de incluir en nuestra dieta diaria. Como norma general para los próximos meses, podemos decir que hay que tomar mucha agua y reducir el consumo de cafeína y alcohol que afecta a nuestros mecanismos reguladores de temperatura y contribuye a la deshidratación; incluir frutas y verduras frescas en nuestras comidas (aprovecha para tomar batidos, sopas frías…); prescindir de alimentos y bebidas ricos en azúcares y no te saltes ninguna de las cinco comidas imprescindibles para sentirte mejor y no picar entre comidas.
