Sentadillas, zancadas, burpees, jumping jacks, pesas... Cada día que vamos al gimnasio o hacemos ejercicios en casa podemos elegir entre una amplia gama de movimientos físicos para cuidarnos, adelgazar y tonificar nuestro cuerpo. Pero a medida que pasan los años nuestro organismo no es el mismo y es mejor escoger algunos más que otros para prevenir lesiones.
Es cierto que no existe ningún ejercicio físico que pueda evitar que nos hagamos mayores porque es un proceso inevitable, pero sí que existen evidencias científicas de que determinadas actividades ayudan a retrasar el proceso de envejecimiento al producir un crecimiento de la longitud de los telómetros, cromosomas responsables de que envejezcamos y desarrollemos enfermedades crónicas.
En ese sentido, los 45 años son una edad determinante tanto en hombres como en mujeres. Encontrar una estabilidad económica, familia y laboral suele convertirnos en personas más sedentarias y por ende, empieza una etapa en la que se tiende a engordar, por eso es imprescindible que practiques algún deporte semanalmente para que el proceso de envejecimiento de tus articulaciones y los dolores en general disminuyan.
Ejercicios cardiovasculares
Durante 3 o 4 días a la semana deberías salir a correr, caminar, nadar o hacer spinning para que tu salud cardiovascular vaya a mejor. Este tipo de ejercicios ayudan a que tu corazón bombee sangre correctamente y a que los músculos que trabajan con el órgano se fortalezcan.
A partir de los 40 debemos mantener a raya nuestro colesterol, por lo que es clave realizar este tipo de ejercicios de manera continuada, esforzándote pero sin que suponga un riesgo. Puedes empezar poco a poco e ir subiendo la frecuencia y después ir acelerando el ritmo. Hazlo durante 30 minutos en cada sesión y si tu límite está en el 10, debes llegar al menos hasta el 8.
HIIT
Según la Fundación Nacional de la Osteoporosis, aproximadamente una de cada dos mujeres mayores de 50 se acabará fracturando un hueso por la osteoporosis, una enfermedad del aparato locomotor que produce una disminución de la masa ósea y en la que las cavidades que hay en su interior crecen y se hacen más grandes y frágiles, lo que provoca una menor resistencia a los golpes y se facilitan las roturas.
Saltar a la comba, carreras de intervalos, deportes con raquetas como el tenis e incluso el baile son perfectos para este tipo de problemas. Con todas estas actividades fortaleces los huesos y ayudas a sufrir menos fracturas y dolores.
Yoga
Una vez a la semana deberías realizar esta práctica milenaria como técnica para relajarte. Aunque cualquier ejercicio físico viene estupendamente para reducir la ansiedad y la depresión, numerosos estudios e investigaciones aseguran que el yoga tiene multitud de beneficios para crear energía, como ya te contamos en Vozpópuli, y levantar el estado de ánimo.
Y no solo eso, viene muy bien para regular la tensión y mantener el organismo sano mediante la renovación de células gracias a las técnicas de respiración y meditación. Si no eres experto, lo mejor es tener un profesor que te guíe y ayude, no vayas a hacerte daño con alguna postura.
Ejercicios de fuerza
A partir de los 45, muchas personas comienzan a desarrollar artritis, una enfermedad en la que se inflaman las articulaciones y que sufren más de 200.000 españoles. Todo comienza con una sensación de rigidez en manos, piernas, hombros, codo, cuello, mandíbula y que puede venir acompañado de pérdida de apetito, fiebre y mucho cansancio, entre otros síntomas.
Para evitar su desarrollo, los entrenamientos de fuerza son clave porque previenen y retrasan los dolores y las molestias que se desarrollan con esta dura afección. Coge unas pesas con pocos kilos al principio y ve aumentándolos a medida que veas que te sientes mejor.
