Para adelgazar de forma sana y con rapidez no hace falta ni que pasemos hambre, ni que nos matemos en el gimnasio ni ninguno de los esfuerzos que imaginas. Con hacer pequeños ajustes en tu día a día podrás perder peso fácilmente, pero tienes que hacerlos, claro.
La mayoría de personas va dejando lo de cuidarse porque no tiene tiempo ni ganas y piensa que perder kilos le va a suponer mucho sacrificio, cuando la realidad es bien contraria.
Trucos que te hacen perder peso fácilmente
En temas de cuidarse y adelgazamiento, el éxito está en ir poco a poco y en dar los pasos correctos en la dirección indicada. Para guiarte por este camino, animarte y que no pierdas tiempo ni dinero, te hemos hecho una lista de las veinte cosas que debes hacer para perder peso rápidamente y no recuperarlo.
1) Media hora de ejercicio al día
Ir al gimnasio si no cambias ni un ápice tu dieta es, en resumidas cuentas, una pérdida de tiempo y de dinero. Si no cuidas tu dieta y te matas a hacer ejercicio, lo notarás poco o nada en tu físico, ya que para perder un kilo solo a base de entrenamiento tienes que quemar 7.000 calorías, como te contamos aquí.
Además, si te ejercitas y sigues comiendo lo mismo, tienes riesgo de engordar, como comprobó este estudio realizado por la Universidad Estatal de Arizona. Lo ideal, pues, es que ajustes tu dieta con los consejos que te vamos a dar a continuación y que, eso sí, te mantengas activo. Con realizar 30 minutos de cardio al día será suficiente para que quemes esas calorías extra y para que movilices la grasa acumulada.
2) Bebe café para acelerar el metabolismo
Son muchos los estudios que demuestran que la cafeína puede ayudar a aumentar la tasa metabólica hasta en un 11%. De hecho, seis estudios diferentes descubrieron que las personas que consumen 270 mg de cafeína por día (tres tazas, aproximadamente) queman 100 calorías adicionales cada 24 horas.
3) También té y fucus
Si bien los estudios no lo han demostrado de manera concluyente, algunas investigaciones indican que el extracto de té verde puede desempeñar un papel importante en nuestro reto de adelgazamiento.
Esta bebida tiene potentes antioxidantes llamados catequinas, unos ingredientes activos relacionados con la pérdida de peso: pueden estimular el metabolismo y ayudar a aumentar los efectos de algunas hormonas efectivas para la quema de grasa, como la noredralina.
Fucus, por su parte, es un alga marina que contiene sodio y yodo. Uno de sus principales usos es como acelerador del metabolismo basal, lo que nos permite consumir más energía en reposo.
4) Planifícate bien
Cuanto más parecido sea tu horario de comidas durante todos los días, mejor te irá para estar delgado y sano. Al cuerpo hay que enseñarle cuándo comer y cuándo no, como al intestino grueso en lo relativo a evacuar.
Lo ideal es que, si tu trabajo te lo permite y siempre que te sea posible, desayunes, comas y cenes siempre a la misma hora. Y, si puedes, intenta no hacer la cena más tarde de las 20 horas, ya que todo lo que comas a partir de esa hora te engordará más, ya que el metabolismo se ralentiza.
5) Haz pesas o ejercicios de fuerza
Es importante realizar un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo si deseas perder la barriga. Las pesas te ayudan a construir músculo, que reemplazará a la grasa corporal. De hecho, el entrenamiento de fuerza es una de las pocas actividades que puedes hacer para acelerar tu metabolismo (la cantidad de calorías que quemas en reposo).
Si nunca has hecho pesas, puedes empezar practicando dos días a la semana e ir aumentando la intensidad y número de las sesiones con el tiempo. Ojo, te cuidado con las lesiones. No te exijas más de lo que debes. Si tienes dudas, siempre es recomendable acudir a un gimnasio y trabajar bajo las directrices de un monitor o contratar a un entrenador personal.
6) Come de forma inteligente
Hay mucha información contradictoria sobre dietas y sobre lo que se debería o no comer. En realidad todo es bastante fácil, y si piensas un poco sabrás lo que es sano ingerir y lo que no.
Nosotros te proponemos que hagas cambios inteligentes en tu dieta, esto es, comer menos hidratos de carbono (pan, pasta, arroz...), más proteínas(pollo, pescado, verduras...) y que hagas cuatro o cinco tomas al día, ya que te mantendrán saciado durante más tiempo.
Una comida o cena ideal perfecta estaría compuesta por una ración generosa de verduras (las mejores son las de hoja verde) con una porción de proteína magra. No hay más.
7) Come más fibra para adelgazar
Los alimentos que son ricos en carbohidratos refinados y azúcar no calman el hambre, más bien al contrario: nos hacen querer más y más al provocar picos de insulina en sangre. En su lugar, come alimentos ricos en fibra como cereales integrales, avena, verduras, frutas, legumbres y semillas de chía, ya que te llenarán más.
La fibra ayuda a ralentizar tu digestión. ¿Resultado? Tendrás menos probabilidades de comer más o de picar opciones nada sanas. Un estudio de 2015, publicado en 'Annals of Internal Medicine', demostró que para aquellos que tienen dificultades para seguir una dieta estricta, con solo aumentar la ingesta de fibra podían llegar a adelgazar. Si eres hombre, debes consumir un promedio de 38 gramos de fibra al día, y si eres mujer, 25.
8) Nada de procesados
Comemos más procesados de lo que somos conscientes, como ya te dijimos en Vozpópuli. Estos pseudoalimentos suelen tener un alto contenido de azúcares, grasas y calorías.
Además, estos productos están diseñados para hacerte comer de más y para volverte adicto a ellos, según este estudio.
9) Proteínas durante todo el día
Ya te contamos que consumir proteínas en el desayuno era esencial si querías adelgazar, pero no solo por la mañana.
Consumir estos alimentos te ayudará a mantenerte lleno y a mantener tus músculos después del entrenamiento. Como regla general, debes tomar al menos 70 gramos de proteína a lo largo del día.
10) En casa, sólo cosas sanas
Los estudios han demostrado que la comida que tienes en casa afecta en gran medida a tu peso y a tus hábitos alimenticios. Por eso debes intentar tener a mano solo alimentos saludables, así reducirás al máximo tu picoteo fuera de horas y dejarte arrastrar por la ansiedad.
11) Limita tu consumo de azúcar añadida
Un grave problema de los procesados es la cantidad de azúcar añadida que tienen. Incluso los más 'sanos', como los yogures o el pavo en lonchas.
Comer una gran cantidad de azúcar adicional está relacionado con enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer. Por eso debes leer siempre las etiquetas nutricionales de aquello que compres y vayas a comer.
12) Toma suplementos con glucomanano
El glucomanano es una fibra altamente hidratable. Se suele tomar en píldoras y es bajo en calorías. Ayuda a adelgazar porque ralentiza el vaciado del estómago y reduce la absorción de las grasas, a la vez que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas.
13) Evita las calorías líquidas
Aunque algunos zumos sean sanos, debes evitarlos si quieres adelgazar. Y lo mismo con todas las calorías líquidas que provienen de bebidas como refrescos, batidos de leche y bebidas energéticas. El consumo de estos líquidos está relacionado con la obesidad.
14) Más legumbres
Las legumbres son muy buenas para acelerar el metabolismo y, por ende, adelgazar más rápido. Las lentejas o los garbanzos son buena opción, además de los guisantes, que se encuentran a medio camino entre las proteínas y las verduras. Al respecto, una investigación comprobó que aquellos que siguieron una dieta rica en legumbres durante tan solo ocho semanas aceleraron su metabolismo y perdieron mucho más peso que los que no lo hicieron.
15) Frutos secos
Las investigaciones han demostrado que una dieta demasiado baja en los componentes de los frutos secos puede reducir la capacidad de la glándula tiroides para producir cantidades suficientes de hormonas, lo que puede ralentizar bastante el metabolismo.
16) Sí a las 'grasas buenas'
No hay que temer a la 'grasa buena', al revés. "Come grasa para estar delgado, no la temas. La grasa es tu amiga”, rezaba un eslogan de la National Obesity Forum, y es cierto.
Si eliges los tipos de grasas adecuadas, puedes adelgazar más rápido. Estas son las poliinsaturadas, como el omega 3, o las monoinsaturadas. Encontramos las 'grasas buenas' en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o el salmón.
17) Nada de estrés ni ansiedad
Todos los consejos que te estamos dando no sirven de nada si estás estresado, ya que tu cuerpo no perderá peso y tenderás a comer de más y pseudoalimentos más calóricos.
El estrés y la ansiedad nos impiden descansar, y esto nos hace engordar y no adelgazar.Un estudio publicado en Obesity Reviews demostró que el estrés, la falta de sueño y el aumento de peso están asociados entre sí. Por eso debes intentar relajarse, y los paseos que te hemos dicho en el punto 1, un baño caliente o practicar sexo (solo o acompañado) son buenos para ello.
18) Vitamina B
La vitamina B juega un papel esencial en la tasa metabólica, sobre todo la B1 (tiamina), la B2 (riboflavina) y la B6 (piridoxina). Podemos encontrar estas vitaminas en alimentos como plátanos, patatas, huevos, espinacas o alimentos integrales.
19) Ayuna intermitentemente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y de alimentación. Lo siguen muchas famosas, como Jennifer Aniston y Elsa Pataky, y se ha demostrado que ayuda a perder peso.
20) No tengas prisa
Las cosas de palacio van despacio, y en tema de adelgazamiento es así, lector. Recuerda que si pierdes mucho peso en las primeras semanas, luego te será más fácil recuperarlo, por eso es mejor adelgazar cada semana un poco (0,3 kilos como mucho) para que el cambio sea real y duradero. Intenta pesarte todas las mañanas pero sin estrés ni agobios.
¿Vas a poner en marcha alguno de estos trucos, lector?
