Si ganar masa muscular durante los meses de invierno no es tarea fácil, mucho más complicado es hacerlo cuando estamos metidos de lleno en la época estival. Con la llegada del verano y las altas temperaturas, se hace cuesta arriba mantener el mismo ritmo de entrenamientos que el resto del año y esto dificulta que sigamos ganando masa muscular, si ese es el objetivo que tenemos en mente a la hora de seguir una planificación para hacer ejercicio.
Más difícil aún es cuando nos marchamos de vacaciones. El gimnasio y las mancuernas se quedan ‘en casa’ y disfrutamos más de la playa, la piscina o la montaña. Es complicado llevarse las pesas u otros accesorios a nuestro lugar vacacional y mucho más si viajamos en avión, por lo que necesitamos cambiar nuestra rutina de entrenos y adaptarlos durante unos días a lo que tengamos.
Eso sí, pese a que es difícil seguir entrenando, no debemos tomarnos todas las vacaciones de descanso ya que si es así, al volver nos costará mucho más retomar la rutina y volver a la misma forma física de antes de esos días de desconexión.
Además de no tener pesas o máquinas orientadas al aumento de la masa muscular, a esto tenemos que añadir los cambios en nuestra alimentación. Seguro que no comes de la misma manera en verano que en invierno. Con el calor, apetecen más platos fríos, ensaladas y comidas más ligeras, que no favorecen ese plus para ganar músculo y que son absolutamente necesarias si ese es nuestro objetivo. Ya sabes que si quieres aumentar tus músculos, además de una rutina de ejercicios adecuada, debes seguir una alimentación concreta y estricta y con un nivel más elevado de carbohidratos.
También en verano cambian nuestras rutinas, es complicado seguir una dieta porque estamos más fuera de casa o en hoteles, salimos más, tenemos horarios más variados y desordenados (es habitual comer o cenar más tarde que en invierno) y solemos descansar menos, ya sea porque el calor cambia nuestras horas de sueño y las hace más difíciles o porque salimos más de noche que en otros meses del año.
Cómo no perder la masa muscular
Hazte a la idea de que en verano te será difícil aumentar tu masa muscular y plantéate una planificación anual en la que en invierno tengas rutinas más enfocadas al volumen y la fuerza para llegar al verano como realmente te has propuesto. Eso sí, en la temporada estival hay que seguir entrenando para mantener lo conseguido y una buena forma de hacerlo es utilizando nuestro propio cuerpo para entrenar (si no cuentas con un gym o con pesos adecuados).
Si tienes un entrenador personal, pídele que adecúe la rutina para esos días con entrenos diferentes y que puedas seguir sin problema. Además, con el calor no hay que forzar y es mejor optar por entrenamientos más cortos (de unos 30 minutos) pero que puedas hacer al menos cinco días a la semana.
Un entrenamiento ideal combinará ejercicios como zancadas, sentadillas (ya te hemos contado que es uno de los ejercicios estrella), flexiones o unos minutos de abdominales con tablas y planchas diferentes, como explican desde Century Fitness Experience.
Además de la calistenia (uso de nuestro peso corporal en los ejercicios), puedes incluir alguna rutina cardiovascular de alta intensidad. El Hiit es una buena idea, ya que en media hora de ejercicios notarás cómo tu cuerpo se reactiva y te sientes mucho más activo y con más energía.
Un accesorio que sí que puedes llevar contigo donde vayas son las bandas elásticas, que pueden ser un gran aliado a la hora de entrenar, por ejemplo, en la playa. Son ideales para activar nuestros músculos (no te equivoques, no sirven para ganar músculo, solo para activarlos) y como las hay de varias resistencias nos permitirán mantenernos y hacer que todo el esfuerzo del resto del año no se pierda en unas semanas.
Deportes para ganar masa muscular
En verano hay deportes muy apetecibles que nos pueden ayudar a ganar o al menos a no perder masa muscular. Uno de ellos es el voley playa, que si aún no lo has probado, no sabemos a qué esperas. Ayuda a fortalecer glúteos, lumbares, cuádriceps, hombros y abdomen y, al practicarse sobre la arena, tus articulaciones no sufrirán tanto con el impacto.
Si en lugar de la playa eliges la montaña, el trekking es una disciplina perfecta para ti. Sal temprano para evitar el calor de las horas centrales del día y lograrás activar todo tu cuerpo y fortalecer el tren superior.
La natación es otro deporte súper completo. Nadando ejercitamos todo nuestro cuerpo para no hundirnos y tampoco tiene un gran impacto. También hay deportes acuáticos divertidos y perfectos para mantener nuestra forma física. Si eres lanzado, aprende surf o kitesurf, dos disciplinas tan completas como divertidas. Si te gusta algo más tranquilo, prueba con el paddle surf, notarás una mejora en el core, tonificarás piernas y te sentirás más estable con el paso de los días.
La importancia del descanso
Como decíamos anteriormente, el verano es una época en la que estamos mucho más relajados y dedicamos más tiempo a la vida social. Esto no quiere decir que nos relajemos tanto como para no movernos durante tres meses o el tiempo que estemos de vacaciones. Si te vas una semana, aprovecha para dar largos paseos por la playa o la montaña, para nadar, salir a correr, montar en bicicleta o hacer alguna rutina deportiva a primera hora de la mañana (así no tendrás excusas para ir retrasándolo durante la jornada).
Y lo mismo si tus vacaciones son más largas. Ten en cuenta que a partir de las dos semanas de no hacer absolutamente nada de deporte, verás cómo tu masa muscular empieza a brillar por su ausencia. Descansa uno o dos días a la semana, pero no caigas en la vaguería y el sedentarismo porque tu salud lo notará y en septiembre tu cuerpo te pasará factura. Si tras las vacaciones haces todo lo contrario y entrenas más de la cuenta, solo conseguirás cargar demasiado tus músculos y alguna lesión indeseada.
