Nadar es uno de los deportes más practicados durante el verano, pero son muchos los aficionados que también se tiran a la piscina durante el invierno debido a los grandes beneficios que proporciona esta disciplina tanto a la salud física como a la salud mental. La natación es además el deporte que más personas practican en el mundo: unos 1.500 millones de personas nada habitualmente.
La natación es uno de los deportes más completos que existen porque nos permite trabajar todas las partes de nuestro cuerpo al mismo tiempo, ya que si no te mueves dentro del agua, te hundes. Otro de los beneficios de lanzarnos al agua a nadar es que no tiene un gran impacto muscular, por lo que lo hace especialmente beneficioso para los tendones, articulaciones, huesos y músculos.
Además, la natación influye a la hora de disminuir tensiones musculares y articulares y mientras nadamos, tenemos conciencia plena de nuestro cuerpo y de las partes que lo constituyen.
Como en muchos deportes, pero en este especialmente, es necesario tener una gran concentración y fijarnos bien en controlar la respiración para no cansarnos en exceso, algo que facilita el alivio del estrés y nos hace desconectar durante el rato que estemos nadando para estar centrados únicamente en nuestro cuerpo. Tendrás que ‘competir’ contigo mismo y para eso deberás darlo todo para ir mejorando, algo que ayuda a aumentar nuestra autoestima y capacidad de resistencia.
A estos beneficios podemos unirle algunos más. El corazón puede aumentar el impulso de la sangre hasta en un 18 por ciento, ya que la natación mejora el consumo de oxígeno. Esto favorece un aumento de la resistencia cardiorrespiratoria. Al ser un ejercicio aeróbico pero de baja intensidad y durante un largo periodo de tiempo, esto ayuda a que disminuyan los niveles de colesterol en sangre y haya mayor sensibilidad a la insulina, disminuyendo los niveles de glucosa en sangre (diabetes).
Beneficios de nadar a cada estilo
Para nadar bien y que veamos estos beneficios, es necesario realizar los ejercicios correctamente y dominar la técnica de los estilos de natación. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 30 minutos diarios de actividad física moderada para adultos y 60 para niños, y en natación lo más recomendable es practicar en sesiones de 45 a 60 minutos tres días a la semana. Por eso, vamos a analizar cuáles son los estilos de natación, cómo se llevan a cabo y sus beneficios para nuestra salud en general.
- Crol, mejor para un core de acero. Este estilo de natación mejora la movilidad de hombros y cadera y aumenta la fuerza de tren inferior. Es sin duda el estilo más habitual y básico y con el que la mayoría de niños aprenden a nadar si van a clases de natación. Para dominarlo hay que controlar bien la parte superior del cuerpo y coordinarlo a la perfección con la inferior. Es muy importante a la hora de nadar a crol que las palmas queden hacia abajo, como si fueran remos, ya que así avanzaremos más rápido.
En cuanto a las zonas más trabajadas al poner en práctica este estilo de natación, se ejercitan sobre todo los músculos pectorales, dorsales, deltoides, tríceps, bíceps y trapecio, y de forma secundaria abdominales laterales, glúteos y cuádriceps. Se queman alrededor de 750 calorías por hora.
- No subestimes la braza. Parece el estilo más relajado, pero mejora la movilidad de cadera, principalmente los aductores, aumenta la fuerza general en tren inferior, y mejora la movilidad de los hombros. Los brazos son la parte encargada de soportar el ejercicio y es el más respetuoso con el resto del cuerpo. La espalda debe estar inclinada ligeramente hacia dentro y con la ayuda de los brazos apartaremos el agua hacia los lados. La cabeza está siempre fuera del agua durante el ejercicio, facilitando la respiración.
A nivel efectos, hay que decir que el 50 por ciento del trabajo lo realizan las piernas y el otro 50 por ciento, los brazos. A la hora de ejecutar cada brazada participan directamente pectorales, bíceps, tríceps, deltoides y trapecio. “A la hora de mover las piernas, se ejercitan los glúteos, los cuádriceps y los gemelos. El abdomen también trabaja de forma indirecta”, explica Antonio Abellán, entrenador de Reto48. A una buena velocidad, se pueden quemar 1.000 calorías por hora.
- Espalda, perfecto si te duele esa parte del cuerpo. Es parecido al crol, aunque al revés, ya que hay que colocarse boca arriba y dar las brazadas hacia atrás de manera alterna. Las palmas de las manos deben estar hacia afuera y por encima de la cabeza para impulsarse con mayor potencia. La principal mejora reside en la espalda y en la movilidad de hombros, pero también mejora la fuerza en cada músculo de las piernas. Es el estilo más apropiado para mejorar los problemas de espalda y resulta especialmente relajante. Al igual que el crol, puede consumir hasta 750 calorías por hora.
- Mariposa: el estilo que más quema. Este es sin duda el estilo más difícil de aprender y suele ser necesario tomar clases para llevarlo bien a la práctica. Además, necesita tener una buena resistencia y fuerza muscular. El cuerpo debe estar completamente estirado y el movimiento será con los brazos y las piernas. Los brazos se mueven al mismo tiempo hacia atrás. Como en el crol, la coordinación es clave también en el estilo mariposa, ya que debemos mover al mismo tiempo que los brazos las piernas, juntas y con movimientos ondulantes de adelante hacia atrás.
Mejora la fuerza en espalda y brazos y la movilidad y la flexibilidad de los hombros, la cadera y la zona lumbar. Se trata de una variación más exigente de la braza en la que hay que tener muy en cuenta la respiración. Favorece a toda la anatomía por igual y afina la cintura. Si llegas a dominar este estilo quemarás hasta 1.200 calorías por hora.
¿Nadar en piscina o en mar abierto?
“La principal diferencia es que el nado en piscina es más regular y lineal, mientras que, en el mar, el oleaje y las corrientes lo hacen más irregular, aunque también aumenta el esfuerzo. Sin embargo, en el mar hay que tener más cuidado a la hora de mantener la postura adecuada”, explica Abellán.
