Conseguir unos glúteos fuertes y tonificados puede ser ahora más rápido que nunca. No hay milagros y métodos con los que sin esfuerzo puedas lograrlo, pero sí que existen una serie de ejercicios físicos que pueden estimular esa parte del cuerpo con más facilidad y una eficacia que notarás en poco tiempo.
Pasamos muchas horas sentados frente a un ordenador y muchas veces, aunque nos esforcemos al máximo haciendo sentadillas durante los minutos de entrenamiento físico que dedicamos cada semana no conseguimos los resultados que nos gustaría.
En Japón, donde tienen larguísimas jornadas laborales y no les queda demasiado tiempo para practicar deporte, han descubierto un gran secreto: cómo conseguir unos glúteos más firmes en apenas un minuto.
Estamos hablando del Método Naoko, que se recoge en el libro '¡Glúteos arriba!', uno de los libros más vendidos en el país del Sol Naciente desde que se puso a la venta en 2020, justo durante los meses más duros del confinamiento por la pandemia.
Lo primero que se explica en esta publicación es que para perder peso y conseguir una figura más estilizada, la clave está en los glúteos y que a partir de ahí podremos ir alcanzando poco a poco cada una de nuestras metas físicas. Naoko no es ninguna gurú que prometa milagros, sino una conocida entrenadora personal japonesa que está especializada en la corrección pélvica.
Desde que tenía 20 años, esta joven sufrió algunos problemas de salud como la obesidad, el dolor de espalda y los juanetes (una protuberancia ósea que se forma en la articulación en la base del dedo gordo del pie y que provoca dolores y malas posturas al modificar nuestra forma de apoyar la planta del pie al caminar o correr). Ese malestar físico hizo que comenzara a preocuparse por cómo ejercitar su cuerpo para corregir posturas y mejorar su calidad de vida tanto física como mental.
Después de dar a luz a su primer hijo (ahora tiene tres), Naoko empezó a estudiar educación física, se interesó por el yoga y comenzó a practicar pilates. Además, aprendió técnicas de quiropraxia, un tipo de medicina alternativa que se ocupa del diagnóstico, tratamiento y prevención de los trastornos mecánicos del sistema músculo-esquelético y de los efectos que éstos tienen sobre el sistema nervioso y la salud general.
La quiropraxia está basada en tratamientos manuales que incluyen el ajuste vertebral y otras manipulaciones articulares y de tejidos blandos.
Poco a poco, fue desarrollando su propio método para perder peso y ella misma logró adelgazar 14 kilos y sentirse mucho más fuerte y sana en todos los aspectos. Con el tiempo, algunas de sus personas más cercanas se interesaron por sus prácticas y en unos años ha conseguido ayudar en el cuidado corporal y mental a más de diez mil mujeres como entrenadora personal.
Glúteos fuertes para reducir vientre
De manera muy didáctica, el método cuenta con un dibujo llamado Glutilda que va dando las indicaciones para conseguir unos glúteos más fuertes y que sostengan nuestra cadena superior. Ahí reside el secreto para esculpir nuestra figura, ya que sin trabajar los glúteos no conseguiremos reducir volumen ni del vientre ni de las piernas. “Mucha gente piensa que la razón por la que la grasa se acumula en el abdomen y en las piernas es la falta de ejercicio, pero la verdadera causa se encuentra en las caderas”, explica la entrenadora.
“Las distorsiones en el cuerpo se producen porque los músculos no se usan de manera uniforme: algunos se usan en exceso y otros nada en absoluto. Los músculos en desuso suelen localizarse en el abdomen y en la parte interna y posterior de los muslos” añade. “Si estos músculos no se utilizan, acumulan gradualmente grasa. Si no estabilizas tus caderas, por muchos abdominales y sentadillas que hagas, no conseguirás reducir vientre y piernas”
¿Qué son los glúteos ‘holgazanes’?
Si no nos movemos en todo el día, si permanecemos sentados frente a una pantalla más de ocho horas cada jornada y llevamos una vida sedentaria, ahí es cuando aparecen los llamados ‘glúteos holgazanes’. Al contrario que los animales, las personas caminamos erguidas y sobre las dos piernas, y esto se debe a que hemos ido desarrollando los glúteos hasta convertirlos en lo que ‘sujeta’ buena parte de nuestro cuerpo.
“Una prueba de ello es que la proporción de los músculos de las piernas y la espalda con respecto a la masa muscular total del cuerpo no es tan elevada si la comparamos con la de otros animales, pero la proporción de los glúteos sí es más alta en los humanos”. ¿Y por qué se deterioran estos músculos tan importantes? “La causa se encuentra en nuestro estilo de vida actual. Tanto si trabajas frente a un escritorio, estás con el móvil en el tren, empujas el carrito de la compra o llevas a un bebé en brazos, estás usando solo la parte delantera de tu cuerpo”, explica Naoko.
Cómo saber si tus glúteos están ‘dormidos’
Antes de ponernos a practicar los ejercicios que propone esta entrenadora personal, debemos comprobar si nuestros glúteos tienen la fuerza suficiente o si por el contrario están flojos y con poca estabilidad. Estos son los pasos que debes seguir para descubrir cómo de ‘dormida’ está esa parte de tu cuerpo:
- Colócate boca abajo y junta tus talones. Desde esa posición, abre las rodillas hacia los lados y con la fuerza de los glúteos, eleva las piernas.
- No cierres las rodillas en ningún momento ni tampoco desplaces el centro de gravedad hacia delante o arquees la espalda.
- Si logras elevar las piernas manteniendo el pubis en el suelo, entonces lo estás haciendo correctamente. Si no lo consigues, tus glúteos están ‘en baja forma’.
Además de este primer paso, es bueno que compruebes tu equilibrio muscular de esta sencilla manera:
- Siéntate con las rodillas flexionadas de forma que las plantas de los pies se toquen.
- Coloca las manos debajo de los tobillos y haz fuerza contra ellas con las piernas.
- Si la presión que sientes en cada mano es diferente, eso quiere decir que los músculos y la articulación coxofemoral de un lado son más rígidos que los del otro.
Dos ejercicios para unos glúteos de acero
Aunque el método es mucho más extenso, te proponemos dos ejercicios con los que lograrás fortalecer la pelvis, estirar el cuerpo y empezar a tonificarlo con apenas un minuto de trabajo al día.
- Apoyando las manos y las rodillas en el suelo para usarlas como puntos de apoyo, gira y estira toda la parte posterior del cuerpo, desde las piernas hasta el cuello. Al doblarte y respirar, los músculos que rodean la pelvis, el psoas y el ilíaco, se extienden, llevados por el diafragma. Desliza las rodillas y eleva la cadera. Sentada con las rodillas flexionadas, deslízalas de forma que ambas queden mirando hacia la derecha y apoya las manos por detrás de la espalda. A continuación, desplaza el lado derecho de la cadera hacia el centro del cuerpo y eleva el lado izquierdo
- Coloca ambas manos detrás de la espalda y gira el cuerpo. Libera la mano izquierda y, pasándola por encima del cuerpo, colócala junto a la mano derecha. Con las manos y rodillas en el suelo para generar tensión, exhala y mantén la postura, sintiendo como la zona de la cadera se comprime con fuerza. Repite lo mismo con el otro lado y haz de tres a cinco respiraciones en cada lado.
