Los hidratos de carbono tienen muy ‘mala fama’. Creemos que engordan y que si lo que queremos es adelgazar o entrenar para estar más fuertes tenemos que eliminarlos por completo de nuestra dieta si queremos tener una buena salud. Esto es un grave error, ya que los hidratos de carbonos son una especie de gasolina que nos da energía a la hora de llevar a cabo un entrenamiento y además ayudan a no estar fatigados si hacemos ejercicio de manera intensa y continuada.
Los carbohidratos buenos son los que debemos incluir en la alimentación, tales como los cereales, las legumbres (que tienen también mucha proteína) y sus derivados (el tofu o el tempeh), las frutas (ácidas como el limón y la naranja; semi ácidas como la fresa y la mandarina; dulces como el higo o la cereza, y neutras como el coco o el aguacate) y los vegetales (hortalizas y verduras), y los malos o procesados (aquellos con azúcar, productos refinados, bollería, galletas) los que debemos dejar a un lado.
Los productos ricos en carbohidratos ayudan a fortalecer nuestros músculos y son fundamentales para ganar masa muscular, ya sea si nuestro objetivo es ponernos ‘fuertes’ o estar saludables, porque siempre deberíamos combinar ejercicios de cardio con otros de fuerza que nos hagan sentir mejor por dentro y por fuera.
Nuestro cuerpo no solo necesita proteínas para ganar músculo, también requiere grasas saludables, azúcares y carbohidratos para tener la suficiente energía para hacer ejercicio, que es lo que al final hay que hacer si se busca aumentar el tamaño de los músculos. Un buen entrenamiento siempre tendrá que ir de la mano de una dieta adecuada a nuestros objetivos.
Ojo a las cantidades
Que los hidratos de carbono sean buenos para esto y también para no sentirnos agotados tras un entrenamiento, no significa que debamos consumirlos en grandes cantidades. Según un estudio de la Universidad de Harvard, al día se deberían consumir entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias que ingerimos.
Esta media varía evidentemente dependiendo de los objetivos que tengamos a la hora de entrenar, ya que no es lo mismo hacer ejercicio para sentirnos mejor y más saludables, que dedicarse al mundo del fitness de manera profesional.
Si lo que buscamos es ponernos más fuertes y por lo tanto aumentar el volúmen de nuestros músculos, estos son los alimentos que deberíamos incluir en nuestra dieta por su alto contenido en hidratos de carbono de calidad.
- Plátano. Tiene agua, proteína, fibra, almidón, grasa y azúcar y hasta 27 gramos de carbohidratos por pieza. Esos carbohidratos son resistentes, lo que les hace fáciles de digerir y proporciona una energía casi instantánea. Son muy recomendables tanto antes como después de una sesión de entrenamiento puesto que nos hará empezar con más fuerza o recuperarnos tras el entreno más rápidamente.
- Patatas. Otro mito que hay en la alimentación es que la patata engorda. No es así si se consumen de forma limitada, cocidas, en puré o asadas. Fritas sí engordan, pero sobre todo por la gran cantidad de aceite que se suele usar para cocinarlas. Son carbohidratos de rápida acción, por lo que se puede incluir una patata cocida en las comidas sin problema como acompañamiento a una carne o pescado.
- Legumbres. Tienen doble dosis beneficiosa para los que buscan ganar músculo, ya que contienen un alto nivel de proteínas y también de carbohidratos. Es mejor tomarlas a la hora de comer para que la digestión sea más fácil que después de la cena. Además, las legumbres tienen muchos nutrientes beneficiosos para nuestra salud en general.
Puedes ir variando, ya que hay muchas opciones: garbanzos, judías, lentejas, soja o guisantes. Y hay derivados que también cumplen su función como el tofu, elaborado a partir de soja, o el tempeh, a partir de soja fermentada.
- Frutos secos. Los más recomendables son las nueces, los cacahuetes y las almendras. Tienen grasas saludables además de carbohidratos buenos y la mitad de estos cuentan con gran cantidad de fibra, ideal para el desarrollo muscular. Puedes incluir una pequeña cantidad en el desayuno o en la merienda.
- Cereales integrales de grano entero. Perfecto para desayunar porque tendrás energía durante toda la mañana. Elige siempre cereales integrales y nunca los procesados, por muy buenos que estén no son tan saludables y suelen contener mucha azúcar.
Una gran opción son los copos de avena integrales, ya que son una buena fuente de fibra y este nutriente es imprescindible para ganar músculo, además de para regular las digestiones y el tracto intestinal. Puedes tomarlos en forma de porridge, con leche caliente, y añadir fruta fresca de temporada para un desayuno más completo y que te de energía hasta la hora de la comida.
- Pasta y arroz integral. Deben incorporarse a una dieta de todo deportista que se precie. Debe ser más un acompañamiento a una fuente de proteína como la carne y el pescado. Son un buen alimento saciante.
- Pan integral. Siempre es mejor el integral (se elabora con el grano de trigo completo) que el blanco, ya que cuenta con más fibra y nutrientes. Nos aporta vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo o el magnesio. Puedes optar también por algún pan elaborado con fibras de salvado.
¿Cuándo tomar hidratos de carbono?
Como hemos dicho, es preferible ingerirlos a la hora de comer puesto que su digestión suele ser más larga y podría impedirnos dormir bien si los tomamos para cenar. Lo mejor es acompañarlos siempre de alimentos ricos en proteínas y, si hablamos de un plátano o frutos secos, hacerlo dos horas antes de entrenar o después de la sesión deportiva.
Mantener los índices de glucosa en un nivel estable es más fácil además si se hacen cinco comidas al día y siempre debemos tener en cuenta el tipo de entrenamiento que vamos a llevar a cabo (si un día no vas a entrenar, evita los carbohidratos), por lo que llevar una planificación ordenada de la dieta y los entrenamientos es clave para que cumplamos los objetivos y logremos los resultados deseados.
