Ganar músculo no es una tarea sencilla. Por mucho que nos machaquemos en el gimnasio y por más horas que le echemos a cargar diferentes pesas, no lograremos aumentar nuestra masa muscular si no tenemos la alimentación adecuada para lograr nuestros objetivos físicos. El binomio ejercicio físico y dieta es fundamental para obtener los resultados deseados y debemos seguir algunas pautas para aumentar el rendimiento al máximo.
La alimentación es el pilar básico para hacer deporte (y para tener una buena salud en general) y, sobre todo, para trabajar el cuerpo de una forma u otra. No debemos comer lo mismo si nuestro objetivo es perder peso, si queremos sencillamente mantener nuestro organismo sano y en forma, o si queremos ganar músculo y ‘crecer’. Hay que hacer los ejercicios adecuados (lo mejor es dejarse guiar por un entrenador personal) y también dejar al cuerpo recuperarse después de un gran esfuerzo.
En todo este proceso, juegan un papel principal las proteínas, sumamente necesarias para la formación y el mantenimiento de los tejidos, pero también para la recuperación y formación del músculo, ya que las células musculares se ven sometidas a un mayor estrés del que tienen habitualmente y se necesita generar otras nuevas, por lo que la síntesis de proteínas es indispensable.
Ganar músculo… con paciencia
Cuando el objetivo es ganar músculo, debemos tener paciencia, ya que los resultados no se notan hasta prácticamente un año después de empezar a hacer el ejercicio correcto y siguiendo una dieta adecuada. Los primeros meses se puede notar un cambio en el volumen muscular pero será consecuencia del aumento de reservas de glucógeno muscular.
Es necesario que pensemos a largo plazo puesto que requiere constancia y ser perseverante, así como mantener el descanso necesario para recuperar energía y dejar a los músculos ‘descansar’.
Según un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina, a partir de los 30 años se tiende a perder tejido magro, lo que se denomina atrofia muscular. También los huesos pueden perder algunos de sus minerales, se reduce la cantidad de agua en el cuerpo y la cantidad de grasa corporal aumenta de manera constante después de esa edad (se puede tener un tercio más de grasa comparado con la que se tiene más joven).
Por esto es importante hacer ejercicio y llevar una alimentación saludable durante toda nuestra vida y no tratar de querer ponernos en forma a marchas forzadas en un determinado momento para mantener una buena salud siempre.
Alimentos que debes consumir sí o sí
Si nuestro objetivo es ganar masa muscular (es decir, que nuestro músculo crezca), debemos incluir en nuestra dieta alimentos que tengan un alto nivel de proteínas.
Recuerda que se debe realizar una ingesta de alimentos durante las seis horas posteriores al entreno, preferiblemente durante las dos primeras, ya que será el momento óptimo para recargar el glucógeno muscular y tener una mejor recuperación para mejorar en entrenamientos posteriores.
Los alimentos más recomendables son:
Huevos. Son uno de los mejores alimentos y más ricos en proteínas, sobre todo en la clara (las grasas están en la yema, que también aporta vitamina D). Se puede tomar a diario, en contra de ese mito que decía que no era bueno para la salud, según la OMS.
Pollo. Tanto el pollo como otras carnes blancas como el pavo, son clave si queremos construir más músculo. Aporta gran cantidad de proteínas. Por lo tanto, es mejor apostar por estas carnes que por las rojas, que tienen más grasas saturadas. Eso sí, hay que consumirlas siempre a la plancha o al horno, nada de fritos o salsas. Si te gusta como embutido para los almuerzos o meriendas, siempre busca aquellos que contengan al menos un 90 por ciento de pavo o pollo.
Espinacas. Es una gran fuente de glutamina, un aminoácido clave para el desarrollo de la masa muscular magra. Además, nos dará energía y ayudará a aumentar nuestra resistencia y el tono muscular.
Legumbres. Garbanzos, lentejas y alubias son las más recomendables por ser una gran fuente de proteína de origen vegetal. Aportan también aminoácidos esenciales y ayudan a reducir los calambres gracias a su contenido en magnesio. Es importante combinarlas con otros alimentos, como por ejemplo, con arroz.
Atún. Está formado casi en su totalidad por proteínas y es muy fácil de metabolizar. Además, una vez ingerido, su omega 3 promueve la producción de proteínas y mejora la recuperación muscular. Son buena fuente también las sardinas o el salmón, rico en omega 3, una grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo.
Lácteos. Siempre que sean desnatados o bajos en grasa, los lácteos y sus derivados (requesón, yogur griego…) son una gran fuente de proteína de origen animal. Contienen caseína, lo que ayuda a tener los músculos ‘alimentados’ y si se toman antes de irse a dormir facilitan el descanso ya que contienen triptófano.
Frutos secos. Ideales para combinar con legumbres o con otros cereales integrales en el desayuno o merienda. Los frutos secos con más proteínas son los cacahuetes, las almendras y las nueces. Los puedes tomar junto a otros alimentos o bien en un puñadito pequeño como tentempié.
Edamame. La vaina de soja es muy rica en proteínas y cada vez se puede adquirir en más supermercados y tiendas de alimentación. Las encontrarás congeladas o en conserva y su preparación es muy fácil: se cuecen con sal gorda, y listo. Son un complemento ideal para una cena con carne blanca.
Boniato. Parecido a la patata, además de proteína contiene hidratos de carbono de gran valor biológico. Ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo y la contracción muscular, y tiene efecto saciante. Tómalo cocido o al horno, en puré o como acompañamiento para una carne o un pescado.
Aguacate. Es una fruta con grasas monoinsaturadas y una buena fuente de calorías y antioxidantes que hace aumentar la energía. Es rico en vitamina E, que ayuda a incrementar la resistencia y la fuerza muscular; y en potasio, que evita los calambres durante el tiempo que hacemos deporte. Es perfecto para tomar en ensaladas o en un batido antes o después del entrenamiento de fuerza.
Avena. Siempre integral, en copos o en harina, la puedes incluir en el desayuno en forma de porridge (con leche o yogur) o para merendar.
