Seguir el entrenamiento habitual durante los días de fiestas navideñas puede complicarse. Los encuentros familiares, las quedadas con amigos y las salidas nocturnas pueden llevar a que dejemos de lado el ejercicio físico durante unos días antes de que termine el año y demos así al traste con todo lo que hayamos podido hacer durante el resto de meses.
“Si bien, a veces nos es difícil mantener el mismo ritmo al que entrenamos normalmente, lo ideal es por lo menos hacerlo tres veces por semana. Si nos es difícil hacerlo durante una hora, hay que recordar que siempre es mejor hacer tres bloques de 20 minutos durante el día o 30 minutos de alguna actividad cardiovascular, caminatas a paso rápido, salir a correr, una clase de HIIT o de fuerza con sus debidas series y repeticiones”, nos recomienda Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología RETO48.
Mantener un entrenamiento constante siempre será lo óptimo para nuestra salud, sin importar la fecha del año; más aún en épocas como son las navidades, donde tendemos al exceso de comidas y cenas con la familia y amigos. “Al final lo importante es no tirar todo el esfuerzo que se ha conseguido durante el año, por unas cuantas semanas de fiestas, comidas y vacaciones. Estos días de vacaciones y festivos hay que intentar planificarlos y reservar media hora o una hora para ese momento de entrenar o de salir a correr o a caminar a buen ritmo”, añade la experta.
“Cuando no se tiene una hora fijada el ejercicio no se convierte en algo prioritario y la mayoría de las veces será relegado ‘para más tarde’ y absorbido por otras cosas”, explica Álvarez. Es recomendable tener una planificación para estos días que incluya, por supuesto, tu hora de entrenamiento.
Una buena idea es entrenar por la mañana a primera hora para así no tener que preocuparte durante el resto del día y poder cumplir con cualquier compromiso o evento que puedas tener. Si vas a viajar, puedes entrenar en casa a través de alguna aplicación o al menos salir a pasear, correr o montar en bici durante unos minutos cada día.
Además, en enero son muchos los que se proponen empezar a hacer deporte. “Nuestro consejo es, si por algún motivo hiciste un parón, que no te desanimes, el cuerpo tiene memoria, y retomar nuestro entrenamiento será más fácil. Recuerda nunca es tarde para volver a empezar y más si ya tenías el hábito y la constancia adquirida, así que adelante. ¡Venga enero, que podemos contigo y más!”, dice la experta.
Errores en el entrenamiento
Cuando llegan estas fechas tendemos a cometer algunos errores en el entrenamiento, quizá por prisas para poder hacer otras cosas con familia o amigos. “El principal error es entregarse por completo a las fiestas y a la celebración pensando que cuando pasen las navidades se volverá a la rutina. En general se suele pensar que las navidades empiezan alrededor del 15 de diciembre y terminan el 7 de enero, cuando realmente son solo 4 días los de fiesta, 24, 25, 31 y 6”, explica la fundadora de Reto48.
“Suele ser inevitable bajar el ritmo de entrenamiento y comer más de lo habitual, pero lo importante es que solo sean esos días de excesos alimenticios y que no se abandone por completo el ejercicio. Es mejor movernos 20 minutos que no hacer nada, sin importar el ejercicio que se haga, un paseo a buen ritmo ¡¡¡cuenta también!!!”, recomienda.
¿Y si dejamos el entrenamiento?
Si son solo unos días, no pasa demasiado, pero si al final se extiende todas las navidades, que entre unas cosas y otras, duran casi un mes, se pierde fuerza, resistencia, flexibilidad. También se reduce el rendimiento… “A la vuelta al gym, no será como empezar de cero, pero sí como si hubieras pasado a un nivel inferior. Lo peor de todo es que te costará volver a introducir en tu día a día el ejercicio y en lugar de hacerlo con ganas, notarás cierta pereza”, aconseja Álvarez.
Ejercicios para las fiestas
¿Qué ejercicios rápidos podemos hacer si tenemos poco tiempo entre 'evento' y evento'? Lo ideal, como hemos dicho, es intentar entrenar entre 40 y 60 minutos, o como hemos dicho antes, hacer tres bloques de 20 minutos durante el día. Unos buenos ejercicios serían los siguientes con sus debidas repeticiones:
- Jumping Jack
- Burpee
- Squat jump
- Comba
- Skipping
- Plancha
Si comemos más, ¿deberíamos entrenar más para 'compensar'?
En realidad las navidades son cuatro comidas/cenas fuera de la normalidad, si solo nos excedemos en esas, no pasa absolutamente nada, no son tantas. “El problema es cuando nos sobrepasamos todos los días comiendo o bebiendo, tomando un trozo de turrón, una o dos copas de vino casi todos los días solo, porque es diciembre, ahí sí que lo notaremos, puesto que si yo mantengo mi rutina de entrenamiento pero aumento la ingesta de alimentos, rompo el equilibro y ahí es cuando se coge peso”, explica Álvarez.
Así que, lo ideal es, disfrutar en las comidas o cenas importantes, y el resto del tiempo seguir con nuestra rutina habitual tanto de entrenamiento como de alimentación.
La recomendación es “no compensar los excesos, es decir, si hoy es Nochebuena y vas a cenar más, no intentes reducir la ingesta en el resto del día, puesto que llegarás con más hambre y comerás más cantidad. Además vas a perder todo el día de hábitos, ya que no desayunas, comes ni cenas como un día normal”, explica.
“Así que en este caso, lo ideal es, desayunar y comer como lo harías normalmente; hacer las comidas entre medias (media mañana o merienda) si las haces habitualmente y luego en la cena, cenar lo que haya, pero siendo siempre consciente de lo que estás comiendo, y no comer hasta reventar, si no hasta quedarte saciado”.
Si esto lo haces durante todos los días señalados y el resto de días llevas tus comidas diarias de forma normal, cuando acabe la Navidad no te va a costar nada, ya que no habrás cogido peso, no habrás perdido hábitos y podrás continuar con tu día a día como antes de las navidades.
