Adelgazar debe ser un proceso gradual para que nuestra salud general no se resienta y luego no nos tengamos que enfrentar el temido efecto rebote. Siempre que queramos perder peso, lo que deberíamos hacer es ponernos en mano de un nutricionista que nos guíe y nos ayude a conseguir los resultados que nosotros necesitamos (no siempre lo que queremos).
Hacer cambios significativos en la alimentación que llevamos y seguir una rutina de ejercicio físico es clave para poder adelgazar pero también para sentirnos mejor. Es cierto que en toda dieta para perder peso se requiere ingerir menos calorías de las que nuestro organismo necesita y hay ocasiones en las que el hambre puede aparecer y hacernos tirar por tierra lo que quizá hemos hecho durante el resto del día. Ante esto, lo más importante es adoptar un enfoque de alimentación saludable y equilibrada para alcanzar tus objetivos de adelgazar sin pasar hambre ni, sobre todo, poner en riesgo tu salud.
Trucos para adelgazar sin hambre
-Come despacio y controla las porciones. Debemos ser conscientes de que si queremos adelgazar, debemos comer menos de lo que comíamos antes de ponernos a dieta. Por eso, es necesario controlar las porciones que ingerimos. Además, no necesitas eliminar tus alimentos favoritos (salvo que sean precocinados o productos con mucha grasa o azúcar), pero debes ser consciente de las porciones. Come porciones más pequeñas, date tiempo para comer y evita comer en exceso.
-La importancia de los alimentos ricos en fibra. Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, te ayudarán a sentirte lleno durante más tiempo, lo que reduce la sensación de hambre. Por ejemplo, puedes desayunar avena integral en copos con alguna bebida vegetal y sentirás que hasta la hora del almuerzo estás saciado.
-Snacks ligeros. Igual ocurre con los snacks, que siempre sean saludables y no tires de productos de máquina. Intenta comer todas las comidas que te recomiende tu nutricionista y no saltarte por ejemplo el almuerzo porque sino llegarás a la hora de comer hambriento y seguro que comerás más de lo necesario si quieres adelgazar. Es bueno tener un horario de comidas regular para evitar pasar largos períodos sin comer. Esto ayuda a mantener tu metabolismo activo y evita que sientas hambre intensa.
-Bebe suficiente agua. Cuando hablamos de beber agua, es agua lo que debes beber, no infusiones o café. A veces, la sed se confunde con el hambre. Beber agua antes de las comidas puede ayudarte a sentirte más lleno y consumir menos alimentos.
-Consume proteínas magras. Las proteínas magras, como el pollo, el pavo, el pescado y el tofu, pueden ayudarte a sentirte lleno y mantener la masa muscular mientras reduces la grasa corporal.
-Escoge alimentos con un bajo índice glucémico. Este tipo de alimentos liberan energía de manera más gradual, lo que ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre estables y reduce la sensación de hambre.
-Evita alimentos altos en calorías vacías. Limita los alimentos procesados, ricos en azúcares añadidos y grasas trans. Estos alimentos tienden a ser bajos en nutrientes y no te llenan por mucho tiempo.
-Haz ejercicio regularmente. El ejercicio es una parte importante de la pérdida de peso. No solo quema calorías, sino que también puede ayudarte a controlar el apetito y aumentar tu metabolismo.
-Es básico dormir bien. La falta de sueño puede desencadenar el hambre y los antojos. Intenta dormir entre siete y nueve horas por noche para ayudar a regular tu apetito. Para conseguir conciliar el sueño, no cenes de manera copiosa y hazlo al menos dos horas antes de irte a la cama.
-Ojo al estrés. Para adelgazar es clave no estresarnos. El estrés crónico puede llevar a comer en exceso. Encuentra formas de gestionar el estrés, como meditar, hacer yoga o hablar con un terapeuta que te ayude también en un momento difícil como es cuando nos ponemos a dieta.
No te obsesiones con la báscula
Cuando queremos adelgazar tendemos a pesarnos muy a menudo, algo que puede llegar a ser perjudicial ya que quizá no veamos los resultados esperados y nos podamos frustrar. Debes saber que si combinas tu dieta con ejercicio físico, se puede perder grasa y volumen sin perder kilos. “La grasa no es lo único que conforma el cuerpo, por lo que, si pierdes un kilo de grasa y aumentas uno de músculo, por ejemplo, mantendrías el mismo peso, pero tu composición corporal y volumen serían distintos”, explica Sara Álvarez, de Reto48. Los objetivos de una dieta o un plan de entrenamiento nunca deben medirse en kilos.
Además, dependiendo del momento del día en el que te peses puede haber diferencias de hasta dos kilos. Como señala Álvarez, “hay que tener en cuenta el agua, lo que hemos comido o bebido, si hemos ido al baño… en el peso influyen demasiados factores que no son solo grasa, por lo que es importante no subirse a la báscula ni obsesionarse con el peso”.
Como insiste la experta, “el peso nunca debería ser un marcador de referencia para evaluar si un plan de alimentación o entrenamiento está funcionando o no, ya que puede engañarnos e incluso arrojar falsos buenos resultados”. Además, añade “en las dietas muy restrictivas lo que más se pierde es agua y por consiguiente, masa muscular, y esto es lo contrario a lo que se debería buscar, puesto que, si el peso que se pierde es agua y músculo, se recuperará muy rápido y habrá un notable efecto rebote”.
Como explica, “el peso que marca una báscula convencional no desglosa el estado de la composición corporal y por tanto no es un valor de referencia. Las únicas que arrojan datos fiables son las básculas de bioimpedancia. Estas son profesionales y arrojan resultados que solo pueden interpretar bien los especialistas”. Cuando un nutricionista se fije solo en los kilos totales, huye de él.
“Si se lleva a cabo una dieta para adelgazar y no se entrena, probablemente se pierda masa muscular y esto es nefasto para la salud. Por otro lado, si solo se entrena y se sigue comiendo de la manera habitual, no se perderá de la misma forma”, advierte la coach nutricional.
