El azúcar blanco puede ser sustituido en nuestras comidas. Existen diversas alternativas conocidas como edulcorantes. Estos son sustancias naturales o sintéticas que estimulan el sentido del gusto de las papilas gustativas produciendo un sabor dulce. Por un lado, se les llama edulcorantes sólo a las sustancias acalóricas (las que no tienen calorías) pero el azúcar de mesa o el jarabe de glucosa también son edulcorantes con gran aporte calórico.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja reducir el consumo diario de azúcares libres a menos de un 10 por ciento en adultos y en niños. Si dicha reducción estuviera por debajo del cinco por ciento de la ingesta total, tendría aún más beneficios en la salud.
Los edulcorantes acalóricos más conocidos son la sacarina, la stevia o el aspartamo. Se habla de diferentes alternativas aparentemente más saludables al azúcar tradicional, pero muchas de ellas no lo son, como la panela, sirope de ágave o el azúcar moreno, que son alternativas que provocan en el organismo los mismos efectos que el azúcar blanco por lo que su ingesta habitual no está recomendada.
Existen estudios que muestran cómo algunos edulcorantes acalóricos como el aspartamo o la sacarina pueden causar efectos dañinos en la microbiota, promover la intolerancia a la glucosa o incluso aumentar el riesgo de padecer algunas enfermedades.
También hay estudios que muestran la inocuidad y seguridad en el consumo de ciertos edulcorantes acalóricos, declarando que la stevia o el eritritol pueden aportar ciertos beneficios a nuestra salud. Sin embargo, para ambas conclusiones existen aún limitaciones que hacen que los resultados no sean del todo concluyentes.
Los edulcorantes más conocidos
Sacarina. Es uno de los edulcorantes sintéticos más antiguos que fue descubierto en 1879 por Ira Remsen y Constantin Fahlberg, de la Universidad Johns Hopkins. La sacarina es un compuesto cristalino de color blanquecino utilizado como aditivo alimentario que confiere sabor dulce a los alimentos sin tener un impacto calórico.
Stevia. Es un arbusto tupido originario del noreste de Paraguay, Brasil y Argentina. Es muy conocido como edulcorante natural. Stevia contiene sustancias químicas que son 200-300 veces más dulces que la sacarosa.
Aspartamo. Es un polvo blanco e inodoro, unas 200 veces más dulce que el azúcar, que se obtiene mediante la combinación de fenilalanina y de ácido aspártico. Es un edulcorante artificial que se usa mucho para productos alimenticios, sobre todo en bebidas dietéticas.
Eritritol. Es un edulcorante que forma parte del grupo de los polialcoholes que son de origen natural y que se encuentran presentes en frutas y vegetales, así como en algunos productos fermentados como la cerveza. La principal característica de este producto tan popular es su escaso valor calórico.
Panela. Es un edulcorante natural que procede de la caña de azúcar, pero que no se refina: se toma de forma natural para, así, conservar al máximo sus propiedades.
¿Qué son las alternativas al azúcar?
No obstante, existen otras alternativas naturales con propiedades saludables que pueden sustituir al azúcar. Eso sí, hay que tener en cuenta que no se trata de endulzantes acalóricos, por lo que tendrán mayor o menor impacto en la glucemia, dependiendo de su propia composición (principalmente hidratos de carbono, pero también fibra, vitaminas y minerales) y de la composición final de la preparación culinaria (hidratos de carbono, proteínas, grasa y fibra).
También influye el contexto en el que se ingiere. Por un lado, si acompañamos la ingesta con alimentos ricos en fibra, proteína y grasa el pico glucémico será menor. Y será aún menor si ingerimos alimentos ricos en estos nutrientes antes de la preparación culinaria. Otro de los factores que más influye en la glucemia es la actividad física, ya que se ha demostrado que realizar ejercicio físico justo después de una ingesta de carbohidratos también disminuirá el pico glucémico.
Alimentos dulces para evitar el azúcar
Glucovibes nos explica cuáles son los seis alimentos comunes con propiedades beneficiosas para la salud que pueden sustituir al azúcar por su gran poder endulzante:
- Pasta de dátiles. Los dátiles son frutos con gran capacidad endulzante. Se utilizan especialmente en repostería para sustituir al azúcar y seguir proporcionando ese sabor dulce. Es muy común utilizarlo en crema de cacao saludable, galletas o bizcochos. La variedad de dátil más utilizada es el Medjoul porque al ser más carnoso permite preparar la pasta más fácil. Ojo, que sean saludables no significa que aporten pocas calorías. Esta fruta contiene 280 calorías por 100g.
- Fruta. Todas las frutas contienen fructosa, un azúcar natural con gran poder endulzante. La fructosa, al estar presente en la fruta de forma natural no se considera perjudicial. Se puede tomar troceada, por ejemplo, para endulzar un yogur natural, el kéfir, queso fresco... También se suele utilizar ‘puré de fruta’, que aunque no tenga los mismos beneficios que comer la pieza de fruta entera, aporta ese sabor dulce a las preparaciones conservando los nutrientes de las mismas.
Una de las frutas más utilizadas es el plátano y se utiliza principalmente en bizcochos, banana bread, pancakes/tortitas, batidos, galletas... La compota de manzana sin azúcar es otra alternativa saludable que se puede agregar a algunos platos. Su preparación consiste en cocer las manzanas junto al zumo de limón y canela hasta conseguir la textura deseada. Además es muy versátil ya que puede servir tanto para recetas dulces como saladas, acompañando al solomillo de cerdo, foie, nueces...
- Calabaza. La calabaza es una verdura que al ser asada resalta su sabor dulce. Además de ser un ingrediente muy utilizado en la cocina, también se utiliza mucho en la repostería para preparar donuts saludables, bizcochos...
- Boniato. El boniato es un tubérculo con aspecto similar a la patata y aunque los valores nutricionales son similares, es bastante más dulce. El boniato se considera muchas veces la ‘patata dulce’ y gracias a esa característica se utiliza cada vez más en la repostería. Al igual que la calabaza, se suele cocinar para preparar donuts saludables, bizcochos...
- Mermeladas sin azúcar. Las mermeladas sin azúcar son otra alternativa muy útil y fácil de hacer para endulzar las comidas de manera saludable. Para elaborar, por ejemplo, una mermelada saludable de frutos rojos se tendría que poner unos arándanos en un cazo con agua y ponerlos a hervir e ir removiendo hasta alcanzar la textura deseada. En caso de necesitar que sea más espesa, se le pueden añadir semillas de chía.
- Crema de castañas. Las castañas son los frutos secos que menos calorías aportan. Destacan por su sabor dulce y bajo contenido en grasa. Se utilizan principalmente para preparar la crema dulce de castañas que luego se utiliza en diferentes preparaciones de repostería.
