La hipoglucemia nocturna puede ser una de las razones por las que te cuesta conciliar bien el sueño y tal vez ni siquiera sepas que la padeces. Existe un vínculo directo entre la calidad del sueño y el control de la glucosa en sangre. Cualquier persona, independientemente de que sufra o no diabetes, puede sufrir hipoglucemias nocturnas y no saberlo.
Hay quien tiene niveles de glucosa en sangre inestables, esto significa que tienen una mayor variabilidad y sufren picos, tanto altos como bajos, por lo que duermen peor que las personas que tienen un mejor control del azúcar en sangre a lo largo del día. La hipoglucemia nocturna se refiere a niveles bajos de azúcar en la sangre que se producen durante la noche.
“La glucosa y el sueño tienen una influencia bidireccional entre ellos. Es decir, el sueño afecta los niveles de glucosa y a la vez estos a la calidad del descanso”, asegura Itxaso Erasun, nutricionista de Glucovibes, empresa que ha analizado la salud metabólica de más de 1.000 personas en España.
Según la citada investigación, tres de cada cuatro personas que sienten cansancio al levantarse o tienen la sensación de no dormir bien, sufren bajones de energía a lo largo del día, despiertan con gran sensación de hambre o sienten mareos al levantarse. Esto quiere decir que podrían estar sufriendo hipoglucemia nocturna y no lo saben.
Causas de las hipoglucemias nocturnas
Al contrario de lo que se piensa, este no es solo un problema que afecta a los diabéticos. Se trata de un bajón de los niveles de azúcar en sangre por debajo de los 70 mg/dl, que puede ocurrir, tanto por el día como por la noche, en momentos en los que el cuerpo requiere de energía para realizar sus funciones. Cuando ocurren por la noche, pueden ser producidos por diferentes factores que hacen que el descanso de nuestros órganos y cuerpo en la fase de sueño no tengan energía necesaria para su función, generándonos esa sensación de cansancio al levantarnos y durante la jornada que arranca.
Una de las causas más habituales de de una hipoglucemia nocturna es el desequilibrio nutricional en nuestra alimentación a lo largo del día. Esto sucede cuando, a pesar de que podamos llegar a los niveles de ingesta calórica que nuestro cuerpo requiere, los macronutrientes no están bien distribuidos a lo largo de las comidas del día.
“Es muy habitual realizar comidas en las que predomina un solo macronutriente. Es el caso de los hidratos de carbono como, por ejemplo, arroces y pastas. Estos platos suelen provocar mucha variabilidad en nuestras curvas glucémicas por lo que pueden afectar directamente en nuestro día a día”, asegura la nutricionista. También puede ser por ayunos mal gestionados y programados.
“Cuando llevamos muchas horas de ayuno, nuestro cuerpo está muy receptivo y demandante a la comida. Por lo que las comidas en ese momento estimularán mucho más nuestro cuerpo, que reaccionará con picos más pronunciados. Además, la cantidad de alimentos que ingerimos en el día se distribuye en menos comidas, provocando una mayor variabilidad en las curvas glucémicas. Para un ayuno adecuado, deberán estar presentes los vegetales como primer plato y, como segundo, proteína de calidad acompañada de hidratos de carbono integrales. Así, lograremos tener mayor estabilidad, además de nutrir nuestro cuerpo”, comenta Erasun.
Otra causa puede ser una mala recuperación nutricional tras un esfuerzo físico e incluso situaciones de fatiga crónica por un déficit energético. Los expertos recomiendan comer después de realizar ejercicio físico, pues la ingesta post-entreno es la clave para no tener estas hipoglucemias nocturnas. En concreto, recomiendan hacer una ingesta rica en hidratos de carbono.
Cómo detectarlas
Un adecuado control de la glucosa en sangre conduce a una mejor calidad del sueño. Para detectar si se experimentan hipoglucemia nocturna existen en el mercado dispositivos, utilizados hasta el momento por los diabéticos, que miden los niveles de glucosa en sangre en tiempo real. Además, y para favorecer el diagnóstico y tener más información sobre cómo funciona el cuerpo de cada persona, hay hasta un GPS metabólico que une esa monitorización continua de glucosa de forma ininterrumpida, con nutrición, actividad y cuestionarios de descanso.
Esto permite, no solo detectar las hipoglucemias durante la noche, sino que hace posible conocer las causas para generar nuevos hábitos que permitan a cada persona mejorar.
Las señales de azúcar baja en la sangre por la noche incluyen:
- Agitación, ruidos raros, hablar o pesadillas.
- Despertarse sintiéndose cansado o con dolor de cabeza.
- Tener la ropa y las sábanas empapadas por la mañana (sudoraciones nocturnas)
Cómo combatir la hipoglucemia nocturna
Para combatirlas y obtener niveles de glucosa más constantes, lo más recomendable es hacer ejercicio, mantenerse activo durante el día y salir a caminar unos 20 minutos después de las comidas, en las que se combinen alimentos ricos en hidratos de carbono con proteínas, grasas saludables y verduras, que aseguren una adecuada ingesta de fibra.
“Imaginemos que para cenar tenemos arroz blanco, que tiene un alto índice glucémico. Si a éste le añades verduras y pollo, por ejemplo, lograrás que la curva de glucosa no sea tan aguda y la subida será más constante. Si además antes te comes una ensalada verde, el aporte de agua y fibra de este plato generará un mejor control glucémico”, asegura la experta.
Además, hay que tener en cuenta que la ingesta de alcohol, falta de hidratación o exceso de sal pueden ser algunos factores influyentes en las hipoglucemias. Otro consejo clave para mejorar la calidad del sueño es evitar las comidas abundantes cerca de la hora de acostarse, aunque es necesario hacer un análisis de la glucemia personalizado para saber cuál es la cantidad de comida ideal para conciliar el sueño y dormir con una calidad plena.
“La solución para una persona no tiene por qué funcionar para otra e incluso puede empeorar su situación, por lo que es importante ponerse en manos de un profesional en caso de sufrir estos síntomas y realizar un análisis y diagnóstico metabólico para descartar otras posibles causas y adecuar una solución de precisión para cada persona”, concluye.
