La alimentación saludable a veces no es fácil de mantener. Uno de esos momentos es durante las fiestas navideñas, donde las comilonas y los excesos suelen ser algo habitual en días muy concretos. De nada sirve arrepentirse en enero de todo lo que hemos comido en estas semanas y es mejor ser conscientes antes para no pasarnos demasiado y que nuestro organismo no se vea resentido.
Los españoles engordan entre tres y cinco kilos durante las navidades, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Como siempre decimos, si después de las fiestas consideras que necesitas quitarse esos kilos de más, acude a un profesional que te indique qué dietas debes hacer para adelgazar lo que necesitas.
“Las festividades nos brindan momentos de encuentro y delicias culinarias, pero también pueden llevarnos a excesos. Con la concentración de comidas copiosas y la disminución de actividad física, es común ganar peso en estas fechas”, nos dice María Romeralo, nutricionista del equipo de expertos en Nutrición de SHA Wellness Clinic. Para ella, a la hora de evitar excesos, “es fundamental masticar cada bocado a conciencia, ya que esto nos ayudará a sentirnos saciados más rápidamente”.
Además, recomienda “comenzar las comidas con una sopa, crema de verduras o ensalada también es clave. ¡Y aquí tienes una receta festiva imperdible: sopa de miso. ¡Este plato no solo es delicioso, sino que también aporta probióticos beneficiosos para la digestión e inmunidad!”. Según la experta de SHA, “el principal villano es el azúcar en todas sus formas, incluyendo el presente en el alcohol (calorías vacías). La cantidad de dulces y la ingesta excesiva de alcohol pueden tener efectos inflamatorios y adictivos. Optar por alternativas saludables es la clave”.
A todo esto hay que sumarle que durante el invierno tendemos a incluir más grasas en nuestra alimentación, ¿por qué es muy importante cuidar lo que comemos en esta época del año? “En invierno, especialmente en climas fríos, el cuerpo requiere más grasas para mantener la temperatura. Priorizar grasas saludables como pescados azules, semillas, frutos secos y aguacates es esencial. La preparación de platos como hervidos valencianos y el consumo de verduras al vapor contrarrestan el aumento de la ingesta de grasas, promoviendo una digestión adecuada”.
Como nutricionista, Romeralo nos da algunas opciones saludables para un menú navideño:
- Crema de calabaza
- Sopa de miso
- Minestrone de verduras
- Pescado al horno con boniato y hierbas aromáticas
- Canelones veganos
- Tarta de manzana
- Compota de fruta con canela y jengibre
Alimentación sana en Navidad
Cuidar la alimentación durante la temporada navideña puede ser un desafío debido a la abundancia de comidas y excesos a los que nos vemos ‘abocados’. Sin embargo, es posible disfrutar de la Navidad sin comprometer completamente la salud y siguiendo estos trucos podemos pasar unas fiestas algo más saludables de las que luego no nos arrepintamos. Aquí hay algunos consejos para cuidar la alimentación durante la Navidad:
-Planifica tus comidas. Sabemos que no es fácil con todas las comidas con amigos y familia que hay en estas semanas, pero es bueno planificar el resto de días con opciones saludables y equilibradas. Evita llegar a las comidas o cenas de celebración con mucha hambre, ya que esto puede llevar a comer en exceso.
-Controla las porciones. Sirve porciones más pequeñas para evitar el exceso de consumo de calorías. Un truco es usar los platos más pequeños en la mesa, lo que puede ayudar a controlar las porciones. Además, no te saltes ninguna comida, esto puede ayudar a evitar el hambre excesiva y el consumo descontrolado durante las fiestas.
-Apuesta por el equilibrio nutricional. Incluye en tu alimentación diaria una variedad de alimentos, como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros en tus comidas festivas. Limita la cantidad de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares agregados. Disfruta de tus comidas favoritas, pero con moderación. Escucha a tu cuerpo y para de comer cuando te sientas satisfecho.
-Agua sí, por favor. Bebe suficiente agua a lo largo del día para mantenerte hidratado y limita el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas a momentos muy concretos y especiales.
-No olvides el ejercicio físico. Incorpora la actividad física en tus rutinas festivas para contrarrestar el aumento de la ingesta calórica. No dejes de hacer deporte durante las vacaciones y haz el esfuerzo de seguir con tus entrenamientos incluso después de Nochebuena o Nochevieja.
-Snacks saludables. Ten opciones de snacks saludables, como frutas, frutos secos o vegetales cortados, a mano para evitar picar alimentos poco saludables mientras, por ejemplo, preparas la cena de Nochebuena. Al cocinar, elige métodos más saludables como asar, hornear o cocinar al vapor en lugar de freír
-Evitar el exceso de azúcares y grasas. Limita en tu alimentación diaria el consumo de postres y dulces ricos en azúcares y grasas saturadas. Opta por alternativas más saludables cuando sea posible, como fruta.
¿Y después de Navidad?
Si nos hemos ‘pasado’ con algunos excesos durante las navidades, desde SHA Wellness Clinic aconsejan:
- Detox a base de caldos y cremas de verduras
- Mayor consumo de legumbres y pescado blanco o azul, menos mariscos y carnes rojas
- Evitar alcohol, azúcar y alimentos procesados
- Aumentar la actividad física
Además, retoma la rutina. Vuelve a tus hábitos alimenticios regulares lo antes posible y establece horarios de comida regulares y evita saltarte comidas. Aumenta tu ingesta de agua para ayudar a eliminar las toxinas y mantener tu cuerpo bien hidratado. Prioriza una alimentación a base de productos frescos, frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, y disminuye el consumo de alimentos procesados y ricos en grasas y azúcares.
Vuelve a controlar las porciones y evita el exceso de alimentos. Haz ejercicio regular en tu rutina diaria. Esto puede ayudar a quemar calorías adicionales y mejorar tu estado de ánimo. Puedes comenzar con actividades más suaves, como caminar, y luego aumentar la intensidad con el tiempo.
No hay que obsesionarse con la alimentación, ni con perder peso ni con contar calorías, pero es bueno controlar lo que comes y planificar tus comidas semanas para ser consciente de lo que tu cuerpo realmente necesita. Y como siempre decimos, el descanso es clave para sentirnos mejor por dentro y por fuera. Asegúrate de dormir lo suficiente. El sueño adecuado puede tener un impacto positivo en tus elecciones alimenticias y en tu bienestar general.
