El fitness también va cambiando e innovando cada año. Seguro que has oído hablar de algunas tendencias deportivas o en tu grupo de amigos algunos están ‘enganchados’ a algún tipo de entrenamiento de moda. Parece que la pandemia también nos ha cambiado en la manera en la que hacemos ejercicio y después de practicarlo en casa durante los meses de confinamiento, muchos han continuado haciéndolo hasta hoy.
Hace unas semanas, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) daba a conocer sus predicciones sobre cuáles serán las tendencias fitness a nivel internacional para este año. La primera posición en ese ranking anual la ocupa la tecnología 'wearable', la revolución tecnológica con la que algunos dispositivos registran lo que comemos, monitorizan el ritmo cardíaco, nuestro ritmo respiratorio, nuestra situación de bienestar o nos advierten si superamos nuestro límite de estrés.
Son relojes, camisetas, brazaletes… Artículos que ya forman parte de nuestras vidas como cualquier accesorio más pero que nos ayudan a mejorar (y controlar) nuestra salud.
Este año se sitúa en el primer puesto debido a que un mayor número de personas utilizan estos rastreadores de actividad o relojes inteligentes, ya sea de manera autodidacta o como un plan de entrenamiento personalizado con un entrenador personal. Pero hay cinco tendencias que escucharás más de una vez en los próximos meses y que debes conocer (y poner en práctica, claro) desde ya.
El ‘hermano’ del 'HIIT'
Sabemos lo que es el 'HIIT', el entrenamiento de alta intensidad de moda en los últimos años, pero le ha salido un serio ‘competidor’: el 'HILIT' ('High Intensity Low Impact'). Se trata de un entrenamiento de bajo impacto que no tiene casi nada que ver con el 'HIIT'. Se realiza con cargas muy ligeras y los movimientos son menos intensos y más suaves. El objetivo de este tipo de disciplina es ir aumentando la frecuencia cardíaca y es perfecto para aquellos que llevan un tiempo sin hacer nada de ejercicio o que empiezan ahora a hacerlo.
En forma en tiempo récord
Esta tendencia es quizá una de las más interesantes para los próximos doce meses. Se llama 'Metcon', que es una abreviatura de ‘Metabolic Conditioning’ (acondicionamiento metabólico) y tiene como objetivo mejorar el metabolismo de nuestro organismo. Hablamos de un entrenamiento de alta intensidad que ayuda a una mejora rápida en el rendimiento muscular y en la gestión de la energía, aumentando la eficiencia de trabajo de las vías metabólicas involucradas y en el que se realiza una gran cantidad de trabajo y gasto de energía en poco tiempo.
En este tipo de entrenamientos, el más habitual es el famoso 'HIIT', basado en intervalos cortos de alta intensidad, y hay otras modalidades como el 'EMOM' ('Every Minute On The Minute') que proviene del 'Crossfit', entre otras. Lo principal es que se incluyan movimientos de fuerza-resistencia.
Los protocolos 'Metcon' más frecuentes son:
- 'Gillens'. 10 series de un minuto al 90 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima con un minuto de descanso activo entre series. En total son 19 minutos.
- 'Tabata'. Ocho series de ejercicios globales (iguales o distintos) de 20 segundos de trabajo, seguidos de diez segundos de descanso. El entrenamiento completo únicamente supone un total de cuatro minutos.
- 'Wingate'. Consiste en la realización de cuatro a seis series de 30 segundos cada una a una intensidad máxima, con cuatro minutos de descanso entre cada serie. Tiempo total de 18 a 28 minutos.
Muévete como un animal
Como lo lees. Una de las grandes tendencias para este año es el 'Animal Flow' (fluir como un animal sería más o menos la traducción). Se trata de un entrenamiento que pretende mejorar la coordinación, la agilidad y la precisión de cada uno de los movimientos que hacemos con nuestro cuerpo. Se lleva a cabo con el peso del cuerpo, sin pesos externos ni mancuernas, e imita algunos de los movimientos de los animales cuadrúpedos y terrestres que hacen que conectes mente y cuerpo desde el primer momento.
Además, incluye algunos movimientos de otras disciplinas como el yoga, el parkour (una disciplina física basada en la capacidad motriz del individuo, desarrollado a partir del método natural), la calistenia y hasta el 'breakdance'. Es divertido y además te hará desconectar del estrés diario puesto que hay que estar muy concentrado en cada movimiento que se lleva a cabo.
¿Entrenar según tu estado de ánimo? ¡Sí!
El deporte no solo sirve para sentirnos mejor físicamente, sino que es una de las mejores maneras de cuidar también la salud mental. Por eso, y después de dos años de pandemia en los que se han manifestado muchos problemas a nivel psicológico, es más importante que nunca cuidar tanto nuestro cuerpo como nuestra mente. Así, cada vez más las tendencias en deporte se centran en un entrenamiento de nuestro estado de ánimo en cada momento.
Por eso, la tendencia es buscar ese ejercicio o disciplina que necesitas en cada momento para enfocarte en una conexión neuromuscular que integre cuerpo y mente en las dos direcciones. Por ejemplo, el yoga nos ayudará a aliviar el estrés y la ansiedad; la natación tiene un efecto más equilibrante y los ejercicios de fuerza hacen mejorar el estado de ánimo por un aumento de la adrenalina.
Saca partido a tus hormonas
Entrenar de manera consciente y entender cómo nos sentimos es fundamental para conseguir nuestros objetivos y llevar una vida más saludable. Tanto hombres como mujeres sufren fluctuaciones en sus hormonas a lo largo de un mes, aunque seguramente son más ellas las que notan esos cambios hormonales, y ahora es posible ajustar esos días a entrenamientos más concretos y apropiados.
En el caso de las mujeres, lo ideal es dar comienzo a una serie deportiva cada 28 días. Los días en los que aparece la menstruación, lo mejor será hacer ejercicios enfocados a la flexibilidad, que te mantengan activa y con mayor energía, ya que te harán liberar endorfinas. Si haces algún día de fuerza, mejor usa pesos más ligeros que en otros días del mes. En la fase folicular, cuando el cuerpo está listo para ovular, puedes hacer ejercicios más intensos como los del 'HIIT'; durante la ovulación, se recomienda un entrenamiento enfocado a fuerza y potencia; y finalmente, en los días postmenstruales, mejor apuesta por ejercicios anaeróbicos y de potencia o de alta intensidad.
