La situación actual de confinamiento en nuestros hogares, con motivo de la cuarentena provocada por el coronavirus, hace que nos preguntemos si estamos tomando las medidas necesarias para mantener sano nuestro organismo. Una de las cuestiones que más nos preocupan es la ausencia de exposición solar. ¿Cuánta importancia tiene la luz del sol para nuestro cuerpo?
El sol es la principal fuente que nos nutre de vitamina D, un nutriente que ayuda a absorber el calcio y, por lo tanto, necesario para mantener sanos los huesos. Además de esta función vital, es importante para el sistema nervioso y muscular. La vitamina D también es completamente esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico y tiene un carácter antinflamatorio muy potente. Todo ello sin hablar de cómo el sol influye más allá de la parte física afectando enormemente a nuestro estado de ánimo.
Es el mejor momento del año para vivir un confinamiento
El sol es el gran emisor de vitamina D, pero su eficacia depende de muchos factores. Según nos comenta María Achón y Tuñón, directora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad CEU San Pablo, “Los factores que afectan incluyen la cantidad de luz solar disponible, el ángulo de exposición, el tiempo que se pasa al aire libre, la cobertura de la piel y el uso de protector solar”. Por tanto, nos encontramos en tiempos difíciles ya que la exposición de la piel es limitada debido a los pocos momentos que pasamos al aire libre.
Sin embargo, hay que ver el lado positivo, es el mejor momento del año para vivir un confinamiento. La profesora Achón señala la importancia de la elevación solar en la disponibilidad de la luz. Esta elevación depende de la época del año y la hora del día. “La luz solar es más efectiva para la síntesis de vitamina D cuando el sol está alto en el cielo”. En esta línea, la doctora señala que nos encontramos en los meses en los que el sol es más efectivo: “Entre los meses de abril y septiembre, la síntesis de la piel es la principal fuente de vitamina D para la mayoría de las personas”.
La mayoría de las personas cubren el 90% de vitamina D gracias a la exposición al sol
El sol es la principal fuente para conseguir la vitamina D, pero no la única. La mayoría de las personas pueden cubrir hasta en un 90% sus necesidades por la exposición al sol. ¿De dónde obtenemos entonces el 10% restante? Desde Vozpópuli vamos a enseñar trucos para poder aprovechar al máximo los rayos del sol que podemos atrapar desde nuestras terrazas, balcones o ventanas, así como maneras alternativas de conseguir el aporte necesario de vitaminas.
Trucos para aprovechar la luz del sol
La farmacéutica Rocío Escalante, experta en dermocosmética y titular de Arbosana Farmacia, nos da una serie de recomendaciones para poder conseguir potenciar al máximo los efectos del sol que podemos recibir en nuestras casas.
- Si tienes jardín o terraza, aprovecha para estar al sol sobre las 10-11 de la mañana.
- Con estar en torno a 10 minutos sería suficiente.
- Si tienes una ventana soleada, también puedes asomarte, en manga corta para que el sol te dé en los brazos.
- Mi consejo es proteger siempre la piel del rostro, incluso esos 10 minutos, sobre todo, si utilizas tratamientos despigmentantes o tienes una piel sensible.
- Como no es fácil que nuestro organismo sintetice toda la vitamina D que necesita, esta capacidad disminuye con la edad por ejemplo, puede ser aconsejable tomar algún probiótico.
No sirve de nada tomar el sol si tenemos las ventanas cerradas
Uno de los errores más comunes que el que estamos cayendo esta cuarentena es tomar el sol desde nuestras casas sin abrir la ventana. Todavía no ha llegado el buen tiempo y las temperaturas no acompañan por lo que mantenemos cerradas las ventanas. Tienes que saber la luz solar pierde su efectividad si tiene que traspasar los cristales, así que estas exposiciones al sol no son válidas, no sirve de nada tomar el sol si tenemos las ventanas cerradas.
Una alimentación rica en vitamina D
La falta de luz hace que tengamos que recurrir a otras fuentes de vitamina D como es la alimentación. Los productos más ricos en este nutriente son el pescado azul, como el salmón, la sardina, la caballa o el arenque. Podemos comprar pescado fresco o utilizar conservas de este tipo de pescados, como las de anchoas o atún, como alternativa para nuestros menús. El aceite de hígado de bacalao es una fuente concentrada, con tomar una cucharada al día tendrás la dosis diaria necesaria.
Los lácteos no pueden ser desnatados
Los huevos y los lácteos son otra rica fuente, eso sí, la leche y el resto de sus derivados como yogures o quesos, no pueden ser desnatados. La vitamina D es liposoluble, es decir, se disuelve en grasa así que, si eliminas esa grasa del alimento, también estás eliminando sus vitaminas.
Existen otros alimentos que ayudan a reforzar los niveles de vitamina D como el aguacate o algunas setas como el champiñón, así como las carnes magras y frutas o verduras.
Como resumen, la doctora Achón nos da algunas recomendaciones de las porciones que debemos consumir de manera diaria y semanal:
- Pescados, 3-4 raciones a la semana, alternando blancos y azules.
- Huevos, 3 raciones semanales.
- Lácteos, 2-3 raciones diarias.
Suplementos de vitamina D
Lo primero que tenemos que advertir respecto a los suplementos de vitamina D es que muchos de ellos sólo se pueden tomar bajo prescripción médica, después de realizar un análisis. Dicho esto, en el mercado podemos encontrar una amplia oferta de productos entre los que elegir.
Vitamina D Nutrilite contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico y al mantenimiento de huesos, músculos y dientes. Su vitamina D procede de fuentes naturales, y está elaborada con levadura cultivada, una fuente muy concentrada de esta vitamina. Además no contiene sabores artificiales, ni colorantes ni conservantes añadidos.
Nordic Naturals nos propone Arctic D Cod Liver Oil, elaborado al 100% con bacalao ártico salvaje sin usar otros aceites de pescado o aditivos sintéticos. Está reforzado con vitamina D3 para fortalecer los huesos y mejorar el estado de ánimo y el sistema inmunológico. Además de ser bueno, está bueno, ya que tiene un agradable sabor a naranja que hace que te olvides de que proviene del pescado.
También tenemos que pensar en los más pequeños de la casa. Normalmente es difícil que les guste el pescado azul ya que su sabor es bastante fuerte, por lo que podemos encontrar suplementos especialmente indicados para ellos. Una buena propuesta es Omegor Kids, unas cápsulas masticables con sabor a tutti-frutti que ayudará al crecimiento y desarrollo de los huesos de los niños. Se sugiere tomar dos cápsulas al día, al ser parecidas a caramelos será bien fácil darles a los pequeños un extra de vitamina D.
Autobronceadores, para además de estar sanos vernos bien
La falta de exposición a la luz solar no tiene porque ser un impedimento para lucir una piel bronceada, luminosa y cuidada. Los autobronceadores son un aliado perfecto para poder suplir esos rayos que teníamos planeados para las vacaciones de la Semana Santa. Al ser una alternativa al sol, también nos previenen de sus efectos nocivos como la aparición de manchas o el envejecimiento de la piel.
La marca Oenobiol nos propone un pack 2 en 1, mezclando crema y cápsulas, que proporciona un bronceado bonito y duradero gracias a sus componentes naturales. Su nueva fórmula está enriquecida con extractos vegetales y contiene cobre que contribuye a la pigmentación de la piel. Además, al estar libre de betacarotenos, evita esa coloración anaranjada que odiamos de otros autobronceadores.
Este fluido funciona tanto para el rostro como para el cuerpo. Se debe aplicar sobre la piel limpia y seca y en un mes se logra tener ya un tono envidiable. Además, sus ingredientes nutritivos hacen que la piel esté más suave e hidratada.
Lancaster nos ofrece su sérum autobronceador Sun 365. Está enriquecido a base de pigmentos dorados reflectantes que se absorben de manera inmediata por la piel. De manera progresiva, el bronceado hace su aparición con un aspecto natural.
La última propuesta nos la trae Bioderma con Photoderm Autobronzant, una bruma autobronceadora que se puede usar en el cuerpo y el rostro y que no necesita ser extendida. No deja ningún tipo de manchas en la ropa y aporta un aspecto natural evitando que la piel quede de un tono amarillo o anaranjado.
Aunque sigamos echando de menos el sol y pasar tiempo al aire libre, al menos estos trucos y propuestas conseguirán que nuestro organismo no se vea afectado por la carestía de exposición solar.
