La mayoría de nosotros queremos adelgazar ahora que llega el verano. El calor aprieta y la tela que antes nos cubría ahora deja al descubierto nuestros kilos de más.
Si te ha pillado el toro, lector, no te preocupes: hay un plan de tres fases con el que puedes perder mucho peso, sin hacer ejercicio y sin pasar hambre.
Cómo adelgazar sin ejercicio (ni hambre)
Este régimen ha sido patentado por la doctora Luiza Petre, una especialista en pérdida y control de peso, quien ha contado las claves de su plan en 'PopSugar'.
El régimen completo dura tres meses, pero puedes adaptarlo a tus necesidades. Te contamos de qué se trata y qué hay que hacer en cada una de las tres fases.
Fase 1: consumimos solo proteínas
Esta etapa, que dura la primera y la segunda semana el plan, consiste en restablecer el metabolismo y aumentar la ingesta de proteínas, que es clave para adelgazar sin pasar hambre.
Numerosos estudios han revelado que una alta ingesta de proteínas acelera el metabolismo, reduce el apetito y estimula la producción de hormonas reguladoras del peso.
Además, la proteína 'engaña' al cerebro. En concreto, al hipotálamo, ya que incrementa la producción de hormonas de la saciedad, al mismo tiempo que reduce los niveles de la hormona del hambre, la grelina. De esta forma, tendremos menos hambre y, por tanto, comeremos menos.
También tendremos que contabilizar las calorías que ingerimos, que deben estar dentro del abanico 1.200-1.500 durante todo el régimen. Estas son las claves de la primera etapa del plan:
- Limite las calorías entre 1.200 y 1.500.
- 800 calorías deben provenir de proteínas (carnes magras, huevos y pescados).
- 100 deben ser de grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva y las nueces con 100 calorías.
- Resto de calorías: caldos y alimentos fermentados (pero no lácteos, y cuidado con los procesados).
- Bebe té de jengibre y cúrcuma.
- Evitar los alimentos procesados
- No consumir lácteos.
- No utilizar edulcorantes.
- Beber agua durante todo el día.
Fase 2: incluimos verduras y legumbres
La segunda fase, que va de la tercera semana a la décima, consiste, sobre todo, en reparar la salud intestinal. Durante estas ocho semanas, se seguirán las mismas reglas y claves que en la primera etapa, con la única diferencia que ahora incluiremos fibra.
Consumir alimentos ricos en fibra, como verduras, legumbres y semillas de chía, nos ayudará a ralentizar la digestión, por lo que tendremos menos probabilidades de comer más o de picar opciones nada sanas.
Un estudio de 2015, publicado en 'Annals of Internal Medicine', demostró que para aquellos que tienen dificultades para seguir una dieta estricta, con solo aumentar la ingesta de fibra podían llegar a adelgazar. Si eres hombre, debes consumir un promedio de 38 gramos de fibra al día, y si eres mujer, 25.
En esta fase, deberemos, pues, agregar de dos a cuatro porciones diarias de estos alimentos en nuestra dieta diaria:
- Brócoli.
- Coles de Bruselas.
- Semillas de chia.
- Lentejas.
- Alcachofas.
- Puerros y cebollas.
- Espárragos.
Fase 3: añadimos frutas y frutos secos
Durante las últimas dos semanas del plan, la 11 y la 12, entraremos en la etapa de "reequilibrio y mantenimiento". Deberemos seguir las mismas reglas que en las dos primeras fases, con la diferencia de que hemos de añadir hidratos de carbono sanos como cereales integrales, frutas y verduras.
Aproximadamente, un total de 400 calorías deben ser de estos alimentos (recordemos que nuestra dieta diaria es de 1.200-1.500 durante todas las fases):
- Verduras: todos los días, crudas o al vapor.
- Frutas: manzanas y cítricos.
- Legumbres: lentejas y garbanzos
- Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, nueces.
- Semillas de chía y de calabaza.
- Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral.
Y esto es todo, lector. ¿Vas a probar el plan? La verdad es que es súper sencillo y lógico. Si lo sigues, cuéntanos qué tal te ha ido.
