Astenia otoñal: así puedes combatir el cansancio y sentirte a tope de energía

La astenia no es solo cosa de la primavera, igual que sucede en el caso de la alergia. El otoño acaba de comenzar y, con el cambio de estación, puede surgir una sensación de cansancio persistente que afecta a muchas personas. Las horas de luz disminuyen, la temperatura desciende y el organismo debe adaptarse, lo que puede generar una mayor fatiga física y mental. En este sentido, existen varios factores que contribuyen a este agotamiento, entre ellos los cambios en los hábitos de sueño, la alimentación y el estado emocional.

"En otoño, el cuerpo responde a la reducción de luz solar produciendo más melatonina, la hormona que regula el sueño. Esto puede generar somnolencia y afectar nuestro nivel de energía", explica Delia García, psicóloga de Blua de Sanitas. "Además, el descenso de luz también hace que se vea reducida la producción de serotonina, la hormona del bienestar, lo cual influye en el estado anímico y hace que las personas se sientan más apáticas o deprimidas", añade.

La astenia que llega con el otoño es muy frecuente en la población general y cualquier persona sana puede padecerla, sin que sea síntoma de ninguna otra patología. Aun así, acostumbra a ser más común en mujeres y en personas de edades comprendidas entre los 25 y los 50 años. Las personas mayores y los niños son los que tienen menos posibilidades de padecer astenia, aunque existen casos pediátricos de este tipo de fatiga.

Generalmente, los síntomas que provoca la astenia otoñal deberían desaparecer en unos 15 días o un mes. Lo primero que se debe tener en cuenta es el origen de este tipo de fatiga y su relación con otras patologías. En el caso de que los síntomas de la astenia o el cansancio persistan, es recomendable consultar al profesional sanitario para descartar otras afecciones como la fatiga crónica o la anemia.

Síntomas de la astenia otoñal

Los síntomas que provoca la astenia otoñal pueden confundirse con el ánimo bajo o incluso con cansancio físico, por lo que conviene saber cuáles son para poner remedio:

-Cansancio intenso. Este es el síntoma principal y se distingue del agotamiento físico porque no responde a ningún esfuerzo ni desaparece con el descanso.

-Debilidad física y somnolencia. Son efectos derivados del cansancio y favorecen otros síntomas como la apatía y la falta de concentración.

-Alteraciones en el apetito. Los cambios de horarios y la sensación de fatiga favorecen la falta o el exceso de hambre.

-Irritabilidad y sensación de tristeza. La posible ansiedad de la vuelta al trabajo y la concentración de algunos de los síntomas anteriores deriva en una alteración psicológica del estado de ánimo.

Adiós astenia otoñal

Para contrarrestar este cansancio, es recomendable realizar una serie de ajustes en el estilo de vida para incluir hábitos de sueño saludables, una alimentación adecuada y la práctica de ejercicio físico regular. En este sentido, la nutrición juega un papel clave.

“Una alimentación equilibrada es esencial para mantener la energía y combatir la fatiga. En esta época del año, es importante incrementar el consumo de alimentos ricos en vitamina C incluyendo, pimientos, brócoli, espinacas o frutas como kiwi, piña, mandarina o frambuesas, que refuerzan el sistema inmunológico. También se recomienda incluir alimentos con un alto contenido en hierro como legumbres, mejillones, almejas, acelgas, sardinas, huevos o frutos secos y, no debemos olvidar incorporar alimentos ricos en magnesio que ayudan a reducir el cansancio, estos pueden ser lácteos, remolacha, alcachofas, plátanos, patata, batata o cacao, por ejemplo”, señala Ingrid Andrea Daniele, nutricionista de Blua de Sanitas.

Ante esta situación, los expertos han elaborado un listado con una serie de consejos para prevenir la fatiga característica de esta época del año:

• Mantener un horario de sueño regular: La rutina es fundamental para que el cuerpo se adapte a los cambios de luz. Acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana, favorece la regulación del reloj biológico. Además, se recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias para recuperar la energía perdida durante el día.
• Alimentación rica en nutrientes energéticos: Consumir alimentos como el plátano, los frutos secos y las legumbres, que aportan magnesio y hierro, ayuda a combatir el cansancio. Es asimismo recomendable incluir pescados azules como el salmón o las sardinas, fuentes de ácidos grasos omega-3 que mejoran el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo. Es importante también mantener una correcta ingesta de cereales integrales (quinoa, avena, trigo sarraceno…) que son la principal fuente de energía de nuestro organismo y además es fundamental mantenernos bien hidratados aun con el cambio de temperaturas.
• Exposición a la luz natural: Dado que en otoño los días son más cortos y las horas de luz se reducen, es aconsejable aprovechar al máximo la luz solar. Los paseos al aire libre por la mañana, por ejemplo, no solo ayudan a activar el cuerpo, sino que mejoran el estado de ánimo al aumentar los niveles de serotonina.
• Ejercicio físico regular: La actividad física, aunque sea moderada, es clave para activar el organismo. El ejercicio contribuye a la liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad, y a mejorar la calidad del sueño. Caminar al menos 30 minutos al día, o practicar deportes como el yoga, puede ser muy beneficioso.

Además, es necesario tener en cuenta que las personas mayores son particularmente vulnerables al cansancio durante los meses de otoño. Los cambios estacionales pueden exacerbar la fatiga, la falta de energía y afectar a su bienestar general. 

"En el caso de los mayores, el cansancio puede deberse no solo a los cambios estacionales, sino también a una menor actividad física y a deficiencias nutricionales que aparecen con la edad", explica Miryam Piqueras, directora de Gobierno Clínico de Sanitas Mayores.

En este contexto, el ejercicio moderado adaptado a sus capacidades, como caminar o realizar ejercicios de bajo impacto, es crucial para mantener su vitalidad, ya que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y a mantener la función cognitiva, lo que combate la sensación de cansancio y mejora su calidad de vida.