Entrenar la fuerza mejora la calidad de vida a todos los niveles y es especialmente necesario en el caso de las mujeres. Algunas veces se tiende a pensar que por entrenar fuerza un par de días a la semana nos vamos a poner demasiado ‘cachas’, pero esto no es así. Es muy difícil ganar esa masa muscular que vemos con más facilidad en los hombres que entrenan así y hay que seguir un plan muy específico de alimentación y entrenamiento para que nuestro cuerpo cambie de manera tan ‘radical’.
Si hablamos de mujeres, es clave hacer este tipo de entrenamientos para fortalecer nuestros músculos y el cuerpo en general. Esto es fundamental en algunas etapas como antes y durante la menopausia, donde el cuerpo sufre algunos cambios físicos y hormonales. Estar fuerte es siempre una buena baza para evitar dolores e incluso lesiones musculares o que tengan que ver con los huesos a cualquier edad. Fortalecerás tu núcleo y aliviarás, entre otras cosas, un posible dolor de espalda.
Además de los beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza tiene también muchos beneficios para nuestra salud mental. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a aliviar el estrés. Esto puede traducirse en un mejor descanso, disminución del nivel de ansiedad, mejor humor y un buen chute de autoestima según vayas cumpliendo retos.
Lo ideal, como siempre explicamos, es combinar una rutina de entrenamiento que incluya varios días de entrenamiento de fuerza y un par también de rutinas más cardiovasculares. Como siempre, consulta a un experto o un entrenador personal para que te indique qué ejercicios son los más adecuados para tu condición física, necesidades y objetivos que te plantees a la hora de hacer ejercicio físico.
Por qué debes entrenar fuerza
1. Coger pesos es una de las mejores maneras de conseguir un cuerpo femenino y bonito. ¿Una valoración muy subjetiva? No tanto. Como explica Carlos Bustos, entrenador y cofundador de KMT Studio, “debemos entender que hombres y mujeres tenemos genéticas distintas y, por tanto, cuerpos distintos. Esto se debe a los distintos niveles de hormonas de cada sexo. Los hombres tienen mucha más testosterona en sangre, hormona envuelta en el desarrollo muscular y en la densidad ósea, además de en la capacidad de generar fuerza. A los hombres les cuesta desarrollar y mantener un alto porcentaje de masa muscular con mucha constancia y sacrificio; para las mujeres es casi imposible alcanzar ese ‘físico masculinizado”.
2. Imprescindible durante la menopausia. Si el trabajo de fuerza es siempre vital para mantener un cuerpo sano, equilibrado y funcional, al llegar a la menopausia la recomendación adquiere tintes de ‘obligación’. “Los niveles hormonales descienden considerablemente durante el climaterio”, explica Carlos Bustos. “Esto significa que el nivel de vitalidad desciende y que aumenta el peligro de calcificación en los huesos. Si no se pone remedio, se perderá también masa muscular, lo que se traduce en un descenso del metabolismo (se ganará grasa más rápidamente), aumento del riesgo de roturas de huesos, pérdida de autoestima y empoderamiento…”.
3. Impacto positivo en la salud mental. Todo esfuerzo tiene su recompensa. Cuando se entrena con cargas tarde o temprano se aprecia el cambio físico, pero ¿cómo afecta a la psique? “El estado de ánimo y la confianza mejoran de inmediato”, asegura Bustos, quien lleva 12 años entrenando a personas de todo tipo y condición.
“Cuando uno se compromete consigo mismo y con su salud y empieza a tomar acción directa, el amor propio mejora al instante. A su vez, entrenar conlleva una mejora de los hábitos y de la relación con uno mismo y su entorno. Con esfuerzo se pueden conseguir los objetivos propuestos, y esto forja el carácter, mejora la autoestima y conduce a la persona a una mejor versión de sí misma. Es muy poderoso”.
Así debes entrenar la fuerza
Si eres principiante, puedes empezar entrenando con tu propio peso corporal. Como explica el experto, “los ejercicios en los que nos valemos de nuestro propio peso son ideales para desarrollar una correcta base de fuerza y control muscular, coordinación y equilibrio. Las sentadillas, flexiones, estocadas, dominadas y planchas son ejercicios multiarticulares que trabajan gran cantidad de musculatura, y son el ABC del entrenamiento de fuerza. Una vez se está adaptado y ya no se nota el estímulo, hay que ir incorporando pesos muy poco a poco. La idea es situar al cuerpo fuera de la zona de confort para que se produzcan nuevas adaptaciones en el cuerpo”.
Es bueno comenzar con un calentamiento y terminar con unos minutos de estiramiento. Además, apuesta por el uso de mancuernas o pesos externos que puedes ir aumentando poco a poco según vayas ganando fuerza con el paso de los entrenamientos y las semanas. Ponte pequeños retos pero siempre que sean realistas y con los que no sobrecarges tus músculos y articulaciones. El descanso también es clave para que se genere la masa muscular.
¿Cómo podemos incorporar el entrenamiento de fuerza a nuestra rutina de ejercicio físico? “Lo ideal es entrenar con pesos dos días a la semana de forma intensa. Es recomendable hacer cardio otros dos días para tener el corazón contento y acelerar la quema de kilocalorías. Este ejercicio debería ser moderado. Para terminar, pasear a ritmo alegre unos 10.000 pasos al menos dos días a la semana, un ejercicio suave y asequible con muchísimos beneficios para la mente ¡y para la musculatura!”, concluye el entrenador.
La importancia de la alimentación
La dieta respalda tu entrenamiento. En términos de salud, lo ideal es comer como lo hacían nuestros abuelos. Es decir: casero, fresco y de temporada. Hay que evitar al máximo todo lo que venga envuelto en plásticos de colores porque generalmente será un producto ultraprocesado y cargado de rellenos que no aportan nada. A su vez, la distribución de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) debe ser correcta.
Si se elige bien cada fuente y se procura que en cada comida haya una representación de cada macro y muchos colores, nos aseguraremos de estar recibiendo una cantidad adecuada de nutrientes de calidad de un modo ‘intuitivo’. Para saber más, lo más recomendable siempre es consultar a un nutricionista.
Pueseso
Como hombre, jamás pondría una mano encima (para acariciarla, se entiende) a una mujer con ese cuerpo. Una mujer tiene que ser una mujer.