Perder peso conlleva un gran esfuerzo físico y mental, pero también puede ser muy divertido. Uno de los entrenamientos que están arrasando en los gimnasios es el Endurance, que está basado en el CrossFit, ya que su premisa son los movimientos funcionales variados a alta intensidad, pero con cambios para mejorar algunas capacidades prioritarias en otros deportes. Su nombre, que traducido significa ‘aguante’, ya nos da una idea de cuál es su objetivo: la resistencia.
Pero no debemos entender resistencia con aguante físico o con estar más tiempo entrenando o haciendo ejercicio, sino con hacerlo gracias a un rendimiento apropiado. Al revés que el Crossfit, que lo que hace es mantener nuestra intensidad de entrenamiento a un 80 por ciento de nuestra capacidad, en el Endurance -que un principio comenzó siendo una disciplina para deportistas tipo runners o ciclistas que querían mejorar su resistencia- lo que se pretende es habituar nuestro cuerpo a esa intensidad durante periodos de tiempo más prolongados que en los ‘work outs’ (entrenamientos) diarios que se hacen en la otra disciplina.
El Endurance consiste en llevar a cabo entrenamientos de intervalos que mejoran nuestra resistencia a través de la potencia y la velocidad. Los calentamientos son algo más largos e intensos que en otras clases, algo que propicia que nuestro cuerpo sienta que ya está ‘compitiendo’. Una vez realizado el calentamiento o puesta a punto, notaremos que el estrés físico es menor que si empezáramos más despacio y luego comenzáramos a entrenar ‘a tope’ de intensidad, y además tardaremos más en llegar a ese punto en el que no podemos más. Se trata de un cardio más intenso.
Olvídate de las cargas altas
La clave es: más intensidad, menor número de repeticiones. En esta disciplina también se utilizan cargas o pesas -hay ejercicios con 'kettlebells', con mancuernas o con bandas elásticas-, pero con un peso menor al de un entrenamiento de fuerza, algo que ayuda a no tener lesiones y a no aburrirnos rápidamente. Cada clase será un entrenamiento diferente pero con ejercicios de referencia (los haremos durante varias semanas mezclados con otros) para ir viendo una evolución constante en nuestras capacidades.
Las clases no duran nunca más de una hora y tu cuerpo se siente activo durante esos 60 minutos, ya que los movimientos se centran en la calidad (primero va la técnica y luego le damos potencia) y en la intensidad adecuada para lograr mayor efectividad. Es una hora sin parar, literalmente.
Así es una clase tipo
Para hacernos una idea de cómo es una clase tipo de Endurance, los expertos de White Peak CrossFit explican que consta de cuatro bloques que se llevan a cabo después del calentamiento (siempre hay que calentar y estirar durante unos minutos al final de la clase, sea del tipo que sea), que se habrá enfocado al tipo de entreno que vayamos a hacer cada día.
El primer bloque está dedicado al core (la zona abdominal y lumbar, que es fundamental mantener fuerte porque es la que da estabilidad a todo nuestro cuerpo). Se hacen varios ejercicios de activación o fortalecimiento de la zona, ya sea con bandas de activación, en el suelo, estáticos o en movimiento.
El segundo bloque se enfoca a la técnica de carrera con ejercicios que depuren nuestra manera de correr y nos ayuden a mantener una posición correcta que sea saludable y no nos produzca molestias o lesiones inesperadas y dolorosas. Aquí hay una gran variedad de ejercicios, como el 'skipping' (un tipo de carrera que consiste en elevar las rodillas por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición elevada), las zancadas…
La fuerza centra el tercer bloque de una clase de esta disciplina y añade ejercicios con peso moderado y sin peso, tales como puentes de glúteos, 'hip thrusters', 'sprints', saltos… La parte final intercala ejercicios aeróbicos que nos hagan entrenar el cuerpo en su conjunto con series distintas y cambios de ritmo.
No importa tu nivel
Para practicar Endurance, una disciplina que además es muy divertida porque hace que cada día te vayas superando un poco a ti mismo, no hace falta ser ni runner profesional, ni dedicarse al triatlón ni tener en mente llevar a cabo una carrera ciclista. El entrenamiento se adapta a las capacidades físicas de cada persona, por eso lo ideal es dejarse asesorar por un entrenador personal, sobre todo, durante los primeros meses.
Es importante no lesionarse y para eso, la ayuda de un profesional es básica, ya que él nos indicará qué pesos debemos manejar y qué ejercicios debemos hacer y a qué nivel para que disfrutemos y al mismo tiempo consigamos nuestro objetivo. Hacer deporte tiene que ser divertido, recuérdalo.
Ventajas del Endurance
Además de perder peso y grasa corporal más fácilmente, ya que tu metabolismo estará activo durante todo el entrenamiento y lo compensarás al mismo tiempo con una mayor masa muscular (fundamental a la hora de pensar en adelgazar), entre las ventajas de practicar esta disciplina están un aumento en la capacidad cardiovascular, una mejora en el consumo de energía por parte de tu cuerpo y una mayor resistencia que hará que necesitemos menos tiempo para recuperarnos entre entrenamientos. No solo trabajaremos la resistencia, sino que con las diferentes rutinas se mejora, además del rendimiento aeróbico, la fuerza y la masa muscular.
¿Puedo hacerlo en casa?
Con la pandemia, son muchos los que han cambiado el gimnasio por el salón de casa para practicar deporte. Si es tu realidad, también podrás practicar Endurance, ya que hay muchos entrenadores y aplicaciones de fiar que te pueden aconsejar sobre este y otro tipo de entrenamientos para llevar a cabo sin salir de tu hogar. Nunca olvides llevar una alimentación variada, saludable y con las cinco comidas diarias recomendadas.
Tu hora dedicada al deporte debe ser el momento de desconexión y diversión de la jornada en la que estés cien por cien centrado en lo que estás haciendo (esto también ayudará a que no se produzcan distracciones que puedan provocar lesiones). Apaga el móvil para no tener interrupciones, ten a mano una toalla (vas a sudar de lo lindo) y una botella de agua para hidratarte y dedícate esos 60 minutos solo a ti y a cultivar tu cuerpo por dentro y por fuera.
