La avena es uno de esos cereales que si aún no has probado, deberías incluir en tu dieta diaria para sentirte mejor por dentro y por fuera. Tomar avena a diario tiene múltiples beneficios para la salud, debido a su alto contenido de nutrientes esenciales y su versatilidad.
¿Qué es la avena? La avena (Avena sativa) es un cereal perteneciente a la familia Poaceae. Su grano está compuesto de tres partes: germen, endospermo y salvado. Se cultiva desde hace más de 2.000 años en diferentes partes del mundo y en la actualidad principalmente en Europa y Norteamérica. El consumo de este alimento se ha ido incrementando en los últimos años debido a su composición y beneficios.
La avena contiene fibra soluble, especialmente un tipo llamado beta-glucano, que ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre, lo cual es beneficioso para la salud cardiovascular. También mejora el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y promueve una digestión saludable.
Debido a su contenido de fibra, la avena genera una sensación de saciedad más prolongada, lo que puede ayudar a controlar el apetito y a reducir la ingesta excesiva de calorías. Esto puede ser útil en planes de pérdida de peso o para mantener un peso saludable.
La avena es ideal para tomar en el desayuno. Foto: Pixabay.
El consumo diario de avena puede reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") y aumentar los niveles de colesterol HDL (colesterol "bueno"), lo que contribuye a la prevención de enfermedades del corazón. Además, sus antioxidantes colaboran en la reducción de la presión arterial.
Al ser una buena fuente de carbohidratos complejos, la avena proporciona energía sostenida, ideal para mejorar el rendimiento físico y mental durante el día. Además, el aporte de vitaminas del complejo B contribuye a la función cerebral y al sistema nervioso.
Beneficios de la avena
Según los expertos de Adeslas, por su composición nutricional y compuestos bioactivos, la ingesta habitual de este cereal se relaciona con la prevención y cuidados de distintas patologías, entre las que se incluyen:
- Enfermedades cardiovasculares: influye en la reducción del colesterol sanguíneo.
- Diabetes tipo 2: por su índice glucémico medio-bajo y su contenido en beta-glucano, ayuda al control de esta enfermedad regulando los niveles de glucosa en sangre.
- Trastornos de la piel: los productos cosméticos a base de avena coloidal mejoran el cuidado de la piel y picor en pacientes diagnosticados de psoriasis y dermatitis atópica.
- Sobrepeso y obesidad: contribuye a reducir la ingesta calórica al incrementar la sensación de plenitud.
- Celiaquía y sensibilidad al gluten: al ser un cereal sin gluten, se podría incluir en la dieta de pacientes celíacos y sensibles al gluten.
- Cáncer de colon: por su alto contenido en fibra es un alimento recomendado en la prevención del cáncer de colon.
- Enfermedades del tracto gastrointestinal: la avena integral actúa como prebiótico fomentando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino y el mantenimiento de un buen hábito intestinal.
Precauciones al tomar avena
Aunque es un cereal ideal para muchas cosas y para mejorar nuestra salud, también tenemos que tomar algunas precauciones en algunos casos. Esto es lo que recomiendan desde Adeslas:
-Su índice glucémico o efecto sobre la glucosa sanguínea, varía en función del bio-procesado al que se ha sometido: a mayor bio-procesado, mayor índice glucémico.
-La avena en grano es más beneficiosa para la salud respecto a otras formas de presentación de este cereal. En la preparación de postres caseros, usar copos u hojuelas en vez de harina de avena aporta un menor índice glucémico.
-Una forma de comenzar el día de manera saludable es desayunar avena añadiendo fruta o frutos secos. Para ello, es conveniente dejar los granos en remojo la noche anterior para ablandarlos y facilitar su digestión. En caso de dejarla preparada la noche anterior, se recomienda conservarla en el frigorífico y calentarla en la mañana.
-Para preparar muesli o granola caseros, se puede tostar en el horno a una temperatura de 100 °C durante un intervalo aproximado de 2 horas.
-Si bien el extracto o leche de avena puede ser una buena alternativa para personas intolerantes a la lactosa o alérgicas a las proteínas de la leche, es conveniente revisar que esta no contenga azúcares, sal, aceites vegetales, ni aditivos añadidos.
-Además, en niños menores de tres años no es recomendable sustituir completamente los productos lácteos por el extracto o “leche de avena”, ya que puede afectar a su crecimiento y desarrollo.
-Si ya consumes una dieta alta en fibra y añades avena de forma excesiva, podrías experimentar problemas digestivos como gases, hinchazón o malestar abdominal. Es importante equilibrar la ingesta de fibra y aumentar el consumo de agua para facilitar la digestión.
La avena es una buena fuente de fibra. Foto: Pixabay.
Si tienes condiciones como síndrome de intestino irritable (SII) o enfermedad de Crohn durante una fase aguda, el consumo de alimentos ricos en fibra (como la avena) puede empeorar los síntomas, como gases, hinchazón o diarrea.
En pacientes celíacos se deben extremar las precauciones debido a una posible contaminación cruzada con otros cereales que contengan gluten. Para las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, es importante elegir avena certificada sin gluten. Si no se cuenta con esta garantía, consumir avena podría desencadenar síntomas gastrointestinales.
Aunque es raro, algunas personas pueden tener alergia a la avena o a las proteínas que contiene, como la avenina. Esto puede provocar síntomas alérgicos como urticaria, problemas digestivos o incluso reacciones más graves, en cuyo caso debe evitarse por completo.
¿Cómo incluir la avena en nuestra alimentación?
La avena es comestible en forma de grano, copos, harina o salvado y se puede usar en multitud de preparaciones como:
- Cocida en forma de gachas o porridge, ideal para desayunar con leche o bebida vegetal tanto caliente como frío.
- Horneada en forma de granola o muesli.
- Añadiéndola en batidos y zumos naturales.
- En repostería se puede utilizar para cocinar barritas, tortitas, bizcochos y galletas de avena.
- Como bebida de extracto de avena (conocida como ‘leche de avena’).
