La menopausia es la etapa de la vida de la mujer que se caracteriza por el fin de la menstruación y suele producirse entre los 40 y 58 años. Se caracteriza por la ganancia de peso, redistribución de la grasa corporal y la osteoporosis, como consecuencia de la reducción de las principales hormonas ováricas: estrógenos y progesterona.
Con la menopausia la mujer puede sufrir varios síntomas que van desde la sequedad vaginal, a los cambios de humor, pasando por alteraciones del sueño, sobrepeso, incontinencia urinaria u osteoporosis. Para suavizarlos, es muy importante llevar un estilo de vida saludable, combinando el ejercicio físico con una alimentación equilibrada y rica en nutrientes, calcio y vitaminas.
La zona de la espalda y el tronco sufren un cambio drástico durante el climaterio. “Esto ocurre por el descenso de los estrógenos en el cuerpo. Esta hormona, presente durante la etapa fértil de la mujer, ayuda a que haya una menor acumulación de grasa en el tronco, por lo que, con su retirada o disminución, la grasa va a tender a acumularse más en esas zonas en las que antes no lo hacía”, nos explica la nutricionista de Reto48 Nieves Cuesta. Sin embargo, reduciendo un 10 por ciento el gasto calórico habitual y siguiendo una rutina de ejercicios con mucha constancia se puede plantar cara a estos efectos.
¿Qué deporte es mejor?
Los expertos recomiendan que se siga con una buena actividad aeróbica, ya que ayuda a eliminar calorías y a mantener un peso saludable. Podemos salir a caminar, a correr o montar en bicicleta. También la natación es un buen ejercicio en esta época si no eres de ir al gimnasio.
Por supuesto, siempre hay que añadir un entrenamiento de fuerza habitual para ayudar a reducir grasas corporal y mantener los músculos más fuertes. Durante la semana, combina dos días de fuerza con tres de cardio. Pero siempre lo mejor es consultar a un entrenador que te aconseje qué es mejor para ti y tu forma física.
Es importante realizar estiramientos para mejorar la flexibilidad tanto antes como después de un entrenamiento y deberías hacer alguna clase de movilidad un par de veces a la semana. Te llevará media hora y notarás sus beneficios rápidamente. Si haces ejercicio notarás cómo mejora tu equilibrio, algo que ayuda a evitar caídas.
Menopausia: apuesta por estos ejercicios
El objetivo de estos ejercicios que nos proponen desde esta plataforma es tonificar la espalda, los flancos y el tronco en general para evitar que la grasa se acumule en esa zona. Debemos trabajar dos veces a la semana con cuatro series de entre ocho y 12 repeticiones cada vez dependiendo del peso y la resistencia de las mancuernas y la banda que utilicemos.
- Remo de bíceps. Este ejercicio se realiza de pie. Debes inclinarte con el pecho paralelo al suelo y el glúteo hacia fuera y la cadera hacia atrás. Sujeta las mancuernas con los brazos estirados hacia abajo y muy abiertos, sube los codos e intenta juntar las escápulas. A mayor peso, menor número de repeticiones deberías hacer.
- Remo con barra. En la misma posición que el remo de bíceps, pero con una barra. Tira de ella hacia arriba con los brazos separados a la altura de los hombros hasta juntar las escápulas.
- Remo a un brazo. Necesitas un banco o un punto de apoyo para hacer soporte con la rodilla. Coloca la pierna contraria al brazo que vayas a trabajar sobre el banco y sujetando con la mano la mancuerna lleva el brazo hacia atrás hasta el costado de tu pecho y vuelve a bajarlo.
- Remo con banda baja. Siéntate en un banco o silla, coloca la banda a la altura del pecho y tira de ella hacia el exterior con los dos brazos, teniendo cuidado de que los codos estén bien pegados al pecho.
Cómo hacer frente a la menopausia
Desde el equipo científico y de nutricionistas de Glucovibes, empresa que ha analizado gracias a la Inteligencia Artificial la salud metabólica de miles de personas en España, de las que el 39 por ciento son mujeres, nos dan algunas claves para aminorar los síntomas de la menopausia.
- Mantener la glucemia estable. Mantener nuestra curva de glucemia estable es una herramienta beneficiosa para gozar de buena salud durante la menopausia. Los picos y sus consecuentes descensos rápidos, repetidos constantemente a lo largo del día, someten a nuestro cuerpo a estrés metabólico y puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades metabólicas. Por ello, los expertos recomiendan ordenar las comidas.
Según la nutricionista Itxaso Erasun, “el consumo de hidratos de carbono después de otros elementos, como grasas, fibra o proteínas, da lugar a niveles de glucosa en sangre más bajos. Por lo tanto, el orden ideal sería empezar con la verdura, después la carne y terminar comiendo los hidratos”. Otra recomendación es añadir siempre verdura a los platos, pues, además de vitaminas y minerales, contienen fibra, que reduce la velocidad de entrega y absorción de la glucosa en el intestino. Por este motivo, es mejor no tomar la fruta en zumos, pues se pierde la fibra y nos quedamos solo con el alto contenido en azúcar.
- Aumentar la ingesta de calcio y vitamina D. Los cambios hormonales y metabólicos propios de la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos y puede reducirse la densidad ósea, favoreciendo la aparición de osteoporosis. Por ello, el aumento de la ingesta de calcio ayuda a mantener los huesos saludables. El aporte de calcio proviene no sólo de lácteos, sino también de frutos secos y semillas (sésamo, pipas de calabaza, de girasol…), de cereales integrales, verduras verdes (brócoli, espinacas, acelga…) y pequeños pescados con espinas como pueden ser las sardinas.
Para asegurar que el calcio se absorbe por completo y se deposita en los huesos, se debe combinar el calcio con alimentos ricos en vitamina D, presente principalmente en el pescado azul y los huevos. Además, el organismo puede producir esta vitamina por la exposición al sol. “Una exposición al sol de entre 15 y 30 minutos al día en cara y brazos es suficiente”, comenta la nutricionista.
- Realizar ejercicio físico y mantenerse activa. El ejercicio reduce la pérdida de músculo, fortalece tus huesos, aumenta tu gasto calórico, que te ayudará a no ganar peso, a la vez que evita enfermedades cardiovasculares, el mayor riesgo asociado a la menopausia.
Además, puede ayudarnos a mantener los niveles de glucemia estables. Después de cada comida, la curva de glucosa en sangre aumenta pero si nada más comer haces ejercicio, ya sea ir a dar un paseo, hacer pesas… la glucosa de la sangre que acabas de ingerir será el principal sustrato energético para las células musculares. “Realizar un análisis y diagnóstico metabólico individualizado para establecer pautas de alimentación y estilo de vida que se adecuen a cada persona, puede ayudar a las mujeres en esta etapa de su vida”, concluye Itxaso Erasun.
