Desde que has cruzado la barrera de los 40 años notas que estás más gordo (o menos delgado) y comes lo mismo de siempre. No te lo explicas. Esa tripa antes no estaba ahí y ahora por más que te esfuerzas no eres capaz de bajarla. ¿Qué te está pasando? ¿Por qué ya no te es tan fácil adelgazar?
Cuando uno pasa los 40 ya no tiene el metabolismo de su juventud. Ya no se queman tantas calorías como antes haciendo exactamente lo mismo. El cuerpo, digamos, va a un ritmo más lento, lo que hace que perder peso sea más complicado.
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Las principales responsables son las hormonas tiroideas, que están vagas, y no se van a recuperar de repente. Además, si eres hombre estás produciendo menos testosterona para desarrollar los músculos. Y si eres mujer, menos estrógeno, por lo que estás acumulando grasa por doquier.
Cómo adelgazar a partir de los 40 años
Ojo, todo esto no significa que perder peso a partir de los 40 sea imposible. Todo lo contrario, en realidad. Con una rutina, un poco de disciplina y los trucos que te explicamos a continuación debería resultarte bastante sencillo:
1) Anda o corre al menos media hora al día
Antes no te movías del sofá y no pasaba nada. Ahora, el ejercicio es esencial. Con realizar 30 minutos de cardio al día será suficiente para que quemes esas calorías extra. Recuerda que para perder un kilo has de tener un déficit de 7.000 calorías. Es decir, si cada día quemas 200 (y te portas bien con la dieta), tardarás 35 días en bajar un kilo en la báscula.
2) Come más fibra
La fibra hace maravillas si hablamos de adelgazar. Los alimentos ricos en fibra tienden a ser más abundantes que el resto, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo.
Si eres hombre, debes consumir un promedio de 38 gramos de fibra al día, y si eres mujer, 25. La fibra la encontrarás en las judías, las nueces y en los cereales y el arroz integral.
3) Tienes que hacer pesas sí o sí
Debido al proceso natural de sarcopenia, todos comenzamos a perder masa muscular a partir de los 30 años, a una velocidad del 1% al año. Este proceso se acelera una vez que alcanzan los 40 años.
¿Qué significa esto? Que al tener menos músculos, disminuye el ritmo de tu metabolismo. Las estimaciones indican que una persona quema alrededor de 200 calorías menos por día a los 45 años en comparación con lo que lo hacía a los 25.
Es decir, debes incrementar tu masa muscular. Aquí tienes una lista de ejercicios apropiada para ello. También es recomendable que consumas alimentos ricos en proteína, como carnes, pescados y legumbres.
4) Come más proteína
Relacionado con el punto anterior, no todas las proteínas son igual de buenas para ti. Debes escoger el pavo magro, el pollo, el salmón y las verduras. Las barras proteicas o los batidos pueden ser buenos, pero no debes elegir las opciones endulzadas.
También es recomendable que comas no solo proteínas en una sola toma, sino que las distribuyas a lo largo del día. La proteína es un alimento termogénico, es decir, que solo con digerirlo ya estás quemando calorías.
Alrededor de 30 calorías de las 100 consumidas se quemarán simplemente a través del proceso digestivo.
5) Vigila tus ensaladas
Ya te contamos en este artículo que las ensaladas las carga el diablo. Has de tener cuidado con los aderezos y los complementos que lleven, pues puedes creer que estás eligiendo una opción sana cuando no es así.
Si vas a comer ensalada, lo ideal es que la adereces con aceite de oliva y vinagre balsámico (y no demasiado). Y ten en cuenta que elegir lechuga no es siempre la mejor opción, y que hay muchas verduras en el mercado, lector.
6) Mantén un equilibrio hormonal
Los niveles de testosterona de los hombres comienzan a disminuir a los 40 años, lo que puede causar fatiga, insomnio, flojera, depresión y aumento de peso. Pero una dieta adecuada puede ayudar a reestablecer este equilibrio hormonal.
Debes incluir yemas de huevo y alimentos ricos en zinc en tu menú, como son mariscos, espinacas, champiñones y carnes magras, para aumentar así la producción de testosterona.
7) Huye de lo dulce
Si quieres tener un cuerpo más sano y delgado al acercarte a la mediana edad, eliminar el azúcar es la clave. Cuando los niveles de estrógeno y progesterona comienzan a fluctuar, nos volvemos más sensibles al azúcar, y cuando ingerimos este tipo de hidratos de carbono, nuestro azúcar en sangre se dispara. Esto desemboca, irremediablemente, en un almacenamiento más rápido de la grasa y en una mayor sensibilidad al azúcar.
8) Haz cinco comidas al día
En lugar de hacer tres grandes comidas, haz pequeñas tomas a lo largo del día. Una dieta ideal consiste en consumir cuatro o cinco platos más pequeños a lo largo de la, muchas ensaladas verdes con proteínas magras y un poco de grasa, y siempre procedente del aceite de oliva y del aguacate.
9) Elige alimentos con vitamina D
Agregar un poco de vitamina D adicional a tu dieta podría ser la clave para perder peso a partir de los 40. Investigadores de la Universidad de Milán descubrieron que consumir suplementos de vitamina D produce una mayor pérdida de peso entre los adultos con sobrepeso y obesos. Recuerda que una buenísima fuente de esta vitamina procede del sol.
10) Bebe menos alcohol
Para tener un cuerpazo a partir de los 40 debes hacer algunos sacrificios. Investigadores de Corea descubrieron que el consumo excesivo de alcohol contribuía a una mayor pérdida muscular después de la menopausia.
[Ver: Estas son las bebidas que más engordan]
Y esto es todo, amigo de más de 40. Si quieres, puedes, y recuerda que estás en la flor de la vida. Cuéntanos qué tal te va si aplicas alguno de estos trucos.
